Shrugs käsipainoilla - resepti kaunis trapetsi

Lisäksi perus harjoituksia rakentaa kaunis urheilullinen hahmo, on monia pieniä, jossa urheilijat Muistan työskenneltyään voimakas vartalo, ja huomautti taustalla jäljessä lihaksen. Puhumme jalat, niska, käsivarret ja puolisuunnikkaan. Nopeasti ja oikein kehittää jäljessä lihaksia ei ole vaikeaa, tärkeintä - seurata oikean tekniikan ja on halu. Painopiste harjoituksen, joka mahdollistaa lyhyen aikaa kehittää lihasten trapetsi - kohauttaa olkapäitään käsipainoilla.

Edut käsipaino

Kuten tiedätte, sama harjoitus voidaan tehdä joko barbell tai käsipainot. Lisäksi palkki pidetään monipuolisempi ja mahdollistaa ammuksen pumpata mitään lihaksen ihmiskehossa. Tämä on vakava tekijä, ja et voi väittää hänen kanssaan. On kuitenkin olemassa muutamia harjoituksia, jotka suoritetaan barbell ei ole tosiasiallisesti saatu. Kuormitus on siirretty muihin lihaksiin, se on hankalaa ja voi jopa aiheuttaa loukkaantumisia. Nämä harjoitukset ovat ja kohauttaa olkapäitään käsipainoilla. Tekniikka vaatii pitämään kehon suora, mutta leima tätä ei voida tehdä, ja pieni kallistus eteenpäin siirtää kuorman kanssa trapezoids olkapäillä ja takana. Siksi kaikki urheilijat, poikkeuksetta ammattilaiset suosittelevat suorittaa vain kohauttaa olkapäitään käsipainoilla riippumatta liikuntalaji - seisten, istuen, tai kulmassa.

klassisen toteuttamista seisoo

Useimmat urheilijat haluavat tehdä harjoituksen asema ja myöhemmin välittää kokemustaan ​​nuorille urheilijoille. Otettuaan oikea asenne, on mahdollista käytännössä poistaa liikkuvan ja keskittyä suoraan suorituskykyä harjoituksen "kohauttaa käsipainoilla." suorituskyky tekniikka on melko yksinkertainen:

1. Mark kädet käsipainot. Seisomaan suorassa, jalat hieman kapeampi kuin hartioiden leveys. Sukat käyttöön sivuille paremman vakauden. Selkä suorana, hartiat laukeavat, leuka pystyssä.
2. Nosta hartiat ylös mahdollisimman paljon, niin paljon kuin mahdollista. Päätepiste voidaan jättää pois leuka alaspäin ja aina tauko 1-2 sekuntia. Varovasti vapauttaa käsipaino alas.
3. Prosessissa täytäntöönpanon tarvitse valvoa aseiden niin, että ne ovat rento hauis ja eronnut kädessä.

maanviljelijä Walk

Jos shrugs käsipainoilla pysyvän eivät anna asianmukaista tulosta, kannattaa kiinnittää huomiota harjoituksen nimeltään "viljelijän kävellä." Meidän on otettava raskain painot ja helposti siirtää ne ympäri huonetta, ajoittain pysähtyminen ja tekee käsipaino nostamalla hartiat ylös. Suuri määrä toistoja laskea se ei ole välttämätöntä. On tärkeää ladata pohjan puolisuunnikkaan ja kiinnittämällä se muille lihaksia. Luonnollisesti omistajat heikko ja kehittymätön kyynärvarret tällainen harjoitus ei tuo tulosta, joten "walk" suorittaa useimmat ammattiurheilijoita, joille kohauttaa tehottomia. Mutta yritä tätä tekniikkaa on silti sen arvoista.

hyväksi terveen selän

Kiinnostavaa, monet urheilijat hallissa Suosittelen tekemään shrugs käsipainoilla istuu. Perusteltu sillä, että istuma-asennossa kuormitus selkärankaan ei ole yhtä vahva kuin pystyasennossa. Jos muistatte suoritustekniikkaa, voit kiinnittää huomiota siihen, että selkä olisi suora. Ei ole väliä, mihin asentoon tulee urheilijan - seisoma selkärangan kuormitus ei ole menossa minnekään, ja ero näiden harjoitusten vain mukavuussyistä. Yksi tykkää istua, toinen - seisomaan. Myönteistä on istuma-asennossa on hoidon puute käyttäessään muissa lihaksia. Koska kehon lepää penkillä tai ei voi hypätä tai tehdä työtä auttaakseen lantioon puolisuunnikkaan vetämisessä suuri paino.

Schrag on alentua

Harjoitus "kohauttaa olkiaan käsipainoilla," kulmassa 45 astetta ja makasi hänen vatsaan on hieman erilainen kuin klassikoita. Ja se ei voi kutsua mukava.

1. on oltava vatsalleen penkillä kallistettu kulmassa 45 astetta. Sijainti pään pitäisi olla yli reunan penkki. Jalat lepäävät lattiaa vasten poistamiseksi selkärangan kuormaa.
2. kumppanin on esitettävä käsipainot, että sinun täytyy ottaa otteen päälle. Tärkeintä - älä anna kädet jyrkästi alas painon.
3. On hengittää, hitaasti mutta varmasti tuo lapaluiden yhdessä. Puolelta tuntuisi nostaa olkapäät. On hengittää, palaa alkuasentoon.

Jos ei ole

ilman sauva

Jos kuntosali kohauttaa käsipainoilla suorittamiseen ei ole mitään mahdollisuutta, urheilijat on ainoa keino - kehittää trapetsi avulla baarissa. Tekniikka ei poikkea tarkoitettu koulutus painoilla. Mutta itse täyttäminen luo haittaa. Toteutettava turvakaaren ei suositella, sillä se kestä kuin alentua, huomaa lapa ja sen työn loppuun nopeasti käyttää hauis kipua, selkä ja niska. Jos huone on Smith kone, kysymys poistetaan. Kun niskaan käsissään ja laita ne jalkojesi alla, on suositeltavaa nojata eteenpäin ympäri kehoa 5-10 astetta. Joten käyttöaste ei mene pois hartiat ja niska ei veny koko keholle ylös. Muissa tapauksissa sinun täytyy ottaa korppikotka käsiin, seisoo takaisin hänelle. Tämä kanta on maksimaalisen tasainen spin.

Lopuksi,

Selvittää, miten tehdä shrugs käsipainoilla, on tarpeen selventää, painosta, sarjojen määrä ja toistoa, sekä taajuuden pumppaus nämä lihakset. Trapeze hyvin herkkä stressille siis selvittää nämä lihakset tarpeeksi suorittaa enintään 4-5 sarjaa. Painoa tulisi valita sellainen, järjestystä 15-20 toistoja, ei enempää. Ei tietenkään jokainen urheilija kyynärvarren selviytymään kuorman ja pitää käsipainot, niin ammattilaiset suosittelevat käyttämällä erityistä pidättyvyyttä hihnoja. Shrugs käsipainoilla voidaan tehdä kerran viikossa, mieluiten päivän omistettu koulutus lihakset takaisin.