Harjoituksia jalat kotona. Harjoituksia pakarat

Tuhota selluliittia, sävy lihaskudoksen jalkoja ja parantaa niiden muoto - tämä voidaan saavuttaa suorittamalla jalkaharjoituksiin kotona. Muodot ja määrät jalat ovat erittäin riippuvaisia ​​lonkkaluun. Genetiikan ja ihmisen antropometria tietysti myös tärkeä rooli, mutta harjoituksia jalat ja perse voi tehdä omia säätöjä ja luoda kaunis kehon muodon.

Ennen harjoittelun aloittamista, sinun pitäisi ymmärtää rakenteen lihas. Tämä auttaa luomaan oikea harjoitus suunnitelman ja mahdollistaa saavuttaa tuloksia lyhyessä ajassa.

anatominen rakenne jalkalihaksiin

Yksi komponenteista lihasryhmien ihmisten järjestelmät ovat lihakset raajoissa. jalkalihaksiin - on yksi ryhmistä lihassyiden.

luokitus:

• reisilihakseen (nelipäiseen);
• Pakaralihas;
• ryhmä adductors sisäpuolelle reiden;
• reisihauiksen;
• Sartorius;
• pitkä pohjeluu;
• tibialis anterior;
• ojentajille pohjelihaksista;
• lihakset jalka.

toiminta jalkojen lihaksia on järjestetty ohjaa hermosto. Joilla on merkittäviä fyysinen rasitus tulee väsymys. Se liittyy tapahtuvien prosessien hermoston, ja kertymistä lihaksen metaboliitteja. osuudella harjoituksia on tehokkaampaa, jos koulutuksen aikana harjoittaa työssä eri ryhmien lihassyiden ylöspäin.

Systemaattinen valta kuormitukset osaltaan lisää lihasmassaa ja tilavuus alaraajojen, lisätä niiden voimaa, kestävyyttä ja suorituskykyä.

harjoituksia jalka kotona: miten saavuttaa haluttu tulos

Yksi ongelmallisella lihasryhmiä ovat lihakset jaloissa. Käyttäen perus tarvikkeet ja vähimmäismäärä urheiluvälineitä, voit pumppaamaan alaraajojen talon. Pääsääntönä - valita sopiva tila koulutusta ja harjoituksia pumpata kaikki jalkojen lihaksia.

Asianmukaisesti laadittu harjoitus suunnitelma toimii pois kaikki lihaksen niput alaraajoihin ja pakaroihin. Harjoituksia selluliittia jalat ja paavi ei tehdä erikseen.

tehokkuuden lisäämiseksi koulutuksen prosessi voidaan saavuttaa oikea ruokavalio. On suositeltavaa syödä vähäkalorista ruokaa murto-tilassa - kahden tunnin välein. On myös tarpeen lisätä kulutetun veden 2 litraa päivässä. Tämä nopeuttaa prosessia aineenvaihduntaa kehossa, mikä puolestaan ​​vaikuttaa myönteisesti muoto ja terveydentilaa yleensä.

Suositellaan harjoituksia joka toinen jalat, muuttaa järjestystä, jossa he suorittavat jokaisesta harjoitus. Tällainen järjestelmä voidaan panna täytäntöön käyttää aina, kun uusi haara lihassyiden.

Lopussa harjoituksen on suositeltavaa, että venyttelyyn ja ottaa kuuma suihku rentoutua lihaksia.

toimeenpano-ohjeet

Mitä harjoituksia pitäisi tehdä jaloillaan, joka oli seurausta koulutuksen kotona? Joten kysymys tulee esille monet ihmiset, jotka alkavat kouluttaa kotona.

Ensinnäkin alussa koulutuksen olisi suoritettava harjoitus. Suorittamalla harjoituksia, jotka auttavat venyttää jalkojen lihaksia, anna lämmetä ja valmistella elin liikunnan tehon ja suojaavat vammautumisriskiä.

Harjoituksia lihakset jalat ovat tasaisesti ja hitaasti. Tehokkuutta sellaista vauhtia paljon.

On tarpeen pisteeseen yläosassa harjoituksia tehdä pysähtyy. Se oli staattinen viiveet paloi pääosan kaloreita.

Harjoituksia selluliittia jalat toteutetaan kanssa ylimääräistä painoa. Tämä ei ainoastaan ​​antaa enemmän helpotusta, mutta myös edistää varhaista rasvanpolttoon.

Koulutuksen tulisi olla hyvin voimakas ja koostuu useita toistoja. Taajuus koulutusprosessia - 3 kertaa viikossa.

osuudella harjoituksia kotona on muotoiltava siten, että ne sisällytetään työtä koko lihasryhmiä ja saavuttaa toivottuja tuloksia, huolimatta antropometria ja genetiikan naisen kehossa.

kasvu jalan kokona

Lisätä reisilihaksen pitäisi tehdä kyykky erilaisia ​​muutoksia.

Squats painoilla. pysyvä, jalat hartioiden leveyden verran erillään, lisäpaino muodossa käsipaino käsissä. Teemme hidas aleneminen pakarat alhaalla maksimi. Takaisin samalla pitää sileä. Suorita 3 sarjaa 25 kyykky.

kyykky yhdellä jalalla. alkuasema - seisoo yhdellä jalalla, toinen tasainen, on sijoitettu kohtisuoraan kotelon. Lievä kyykistyä jalka kun yrittää olla sen alkuasennossa.

On myös suositeltavaa kahdesti viikossa suorittamaan sydän. Voit ajaa pyörällä tai käytäntö ajaa. Nämä luokat ovat hyvin pumppaa alaosan reiteen, ja käynnissä, kaikki muu täydellisesti kiristä pakaroiden lihaksia. Suorittamalla tällaiset harjoitukset auttaa vähentämään aktiivisen ylipainoisia.

kehitystä reiden lihaskudoksen sisällä

Suuri alue sisäreisi lähentäjälihakseen kannet. Näin ollen sen määrän kasvu tarpeen suorittaa harjoituksen, pyöräily on lihassyyn ryhmään.

"Butterfly". alkuasentoon - lattialla. Jalat koukussa polvet. Niiden välillä on tarttuja. Johtuen ponnisteluja adductor lihaksen suurin puristuslujuus jalkaa. Suoritusmuotoja harjoituksen: palloa, kustannuksella käsissä vastuksen. Esityskieli 4 sarjaa 15-20 toistoa.

Squatting "plie". Käynnistys kanta: jalat hieman laajempi kuin lapa leveys, varpaat puolta päin. Tehostamisen, voit käyttää käsipainot, saattaa se käsissä edessä kehon. Teemme kyykisty yhdensuuntainen lattian. Suorita 3 sarjaa 10-15 kertaa.

Tiivistävät sisäreisi voi suorittaa näitä harjoituksia jalat kotona, kuten iskut syrjään, jolloin hänen jalkansa kuminauhalla, potkia jaloillaan.

harjoituksia koulutusta jalkojen lihaksia

Suorittaminen harjoitukset lisätä jalkojen lihaksia, sinun täytyy käyttää raskasta kuormaa, vaan tehdä pienempi määrä toistoja. Jos haluat vähentää sääreensä on tarpeen helpottaa toimivien painoa lisäämällä toistojen määrä.

nostaminen varpaillaan kanssa painotus aineen. Kalteva kädet kahvan lähettää sukat suoraan sisäänpäin tai ulospäin (tarvittaessa pumppaus tietty osa munien), ja suorittaa nostamalla ja laskemalla koteloa. Exhale nostettaessa tehdä. Polviniveliin eivät ole täysin unbent, ja viive suoritetaan yläreunassa. Hengittää kun palaat alkuasentoon. Making 4 sarjaa 10-15 kertaa.

hyppäämiseen köyttä. hyvä käyttää pumpata sääreensä. Suorita 3 sarjaa 3 minuutin jatkuvan hyppäämiseen.

Harjoituksia lihakset nilkan on erittäin kevyt, mutta samalla tehokas. Sitä voidaan käyttää hiekkaa, tanssikursseja, pyöräily.

​​harjoituksia pakarat

Harjoituksia selluliittia jalat ovat hyviä, kunhan teet jalkojen lihaksia, kuormitus on mielivaltaisesti ja pakaraan. Siksi Pakaralihas eivät ole vain tullut sävy, ne myös polttivat kerros ihonalaisen rasvan.

"Köli". Lähtötilanne - lattialla vatsa alaspäin. Yläraajojen suora ja laajennettu eteenpäin. Nostetaan vuorotellen jalat ylös maksimikorkeus, luhistua lannerangan. Suorita 30 toistoa kummallekin jalalle.

Tietylle istuma-asennossa. alkuasentoon - on prisyadkah. Hyppää ylös, yrittää niin paljon kuin mahdollista ylös, työntää pois varpaat irti lattiasta. Suorittavat 4 sarjaa 25 kertaa. Sinun ei tarvitse huolehtia niinkään niiden pakarat, jos olet aktiivisesti ravistamalla jalat. Kaikissa harjoituksia jalat ovat lähes aina mukana työssä Pakaralihas.

Liikunta selluliittia jalat ja paavi

Liikunta, pääasiallinen tarkoitus on poistaa selluliittia ovat yksinkertaisia ​​ja hyvin kaikkien tiedossa.

"toukka". Lähtötilanne - istuu lattialla, selkä suorana, kädet päänsä taakse linnassa. Teemme liike eteenpäin, pyöräily yksinomaan pakaralihaksilla. Harjoitus suoritetaan hitaasti, vähitellen kiihtyvyys. Jatkamme 50 tilejä.

mahi jalat. alkuasema - pysyvän jalka sijaitsevat lähellä toisiaan. Kuminauha kiinnitetty nilkkanivelen. Vahvuus vastus kuljettaa jalka liikkuu taaksepäin ja ylöspäin. Harjoitus suoritetaan vuorotellen kummallekin jalalle. Suorittavat 4 sarjaa 20-25 kertaa.

Eroon selluliitista apua tarpeeksi kovaa HYPPYNARUN lunges, kyykky painoilla ja kerrokset. Tietenkään ei voittaa ylimäärä rasvaa ilman sydän. Tällaiset analyysit selluliittia jalat ja paavin auttaa mahdollisimman pian voittaa "appelsiininkuori" ongelmaan kehon alueille.

Laihtuminen ilman voimaliike lihaksiin

Käyttää raskasta fyysistä kuormia kotona, paitsi vaikeaa, koska etsintä tekniset ominaisuudet, mutta myös hyödytön. harjoitusohjelma laihtuminen pitäisi olla rentouttava, nopeaa ja tehokasta. Lisäksi ilman asianmukaista ja tasapainoista ruokavaliota halutun tulos on paljon vaikeampaa, ja joissain tapauksissa mahdotonta.

Tämä kompleksi edistää ohut ja istuvuus alaraajojen. Erikoistehosteet lihassoluja lonkan, vasikka ja pakaroiden lihaksia nopeuttaa verenkiertoa prosessi. Lisää veren saanti ongelmallisia paikkoja, mikä puolestaan ​​auttaa polttaa rasvaa näillä kehon alueilla.

Esimerkkinä esitetty harjoituksia:

1. lattialla, jalat tasainen nostaa ja pitää keskeyttää. Vähentää niitä ja rotu. 4 sarjaa 25 kertaa.
2. polvillaan, teemme kyykky, nojaten hieman toiselle puolelle. Palaa alkuperäiseen asentoon, kyykky vastakkaiseen suuntaan. 3 sarjaa 30 toistoa.
3. Squats "plie". Hidas laskeutuminen alas enimmäissyvyyden. Äärimmäiseen pisteeseen ei pidä 5-8 sekuntia. Suorittavat 4 sarjaa 25 kertaa.
4. sivusuunnassa jalka liikkuu. Makaa kyljellään, yksi jalka taivutettuna polvi. Tällöin säären keinut ylös kantaa, ei antanut hänen Päämuotin polvinivelen. 3 sarjaa 25 toistoa kummallekin jalalle.
5. Ja tietenkin, ei voi tehdä ilman HYPPYNARUN (ainakin 100 kertaa päivässä) ja käynnissä (vähintään 3 km vuorokaudessa).

Jos suorittaa säännöllisesti harjoituksia jalat, ja pumpataan pakara. Ja tämä ei välttämättä mennä kuntosalille. Hyvin kirjoitettu koulutusohjelma saavuttaa myönteisiä tuloksia kotona. Tärkeintä - halu ja itsekuria suhteessa työllisyyteen.

positiiviset näkökulmat työllisyyden kotona

Jalkaharjoituksiin kotona on monia etuja:

• säästöjä;
• voidaan järjestää pitämään luokkia milloin tahansa sopii sinulle;
• kotitehtävät mahdollisimman paljon keskittyä koulutukseen ja kehittyä tieteenalansa;
• läsnäolo mahdollista intervalliharjoitteluun tehokkuutta, joita ei voida korostaa liikaa;
• voi kytkeytyä suosikki musiikkia mukavassa ympäristössä.

Lisäksi harjoitukset kotona, voit kehittää luovuutta käyttämällä urheiluvälineet kuten romun.