Isometrinen harjoitukset ja tekniikat niiden suorituskykyä

Isometrinen harjoitukset tiedetään ihmisiä yli tuhat vuotta. Itä jooga on jo pitkään käytetty käytännössä staattisia asentoja. Moderni historia voimistelun alkoi kynnyksellä XX vuosisadan. Hänen esi - Alexander Sasse. Isometrinen harjoitukset Venäjän urheilija teki vahvin mies maailmassa.

Kuinka se toimii

Salaisuus urheilijat - ei määrää lihasmassaa, ja vahvat jänteet, niiden kehittäminen ja monimutkainen isometrinen harjoituksia. Big hauis - se on vain iso hauis. Joka ilmestyi lihasvoiman, sen on turvauduttava luun. Tämä tapahtuu vain siksi vahva jänteiden, joka aiheuttaa sen liikkua. Jänteet kasvavat paljon hitaammin lihas- ja vain staattisessa stressiä.

Vuoden lihas jännittyy harjoituksia, mutta ei kiristä. Tämä on yksi perusperiaatteista lihasten kasvua ja voimaa. Harjoituksen aikana pakata verisuonia ja solut ovat tilanteessa hapen nälkään. Tämän seurauksena he alkavat työskennellä. Tämän seurauksena lihakset kasvavat ja voimistuu nopeammin dynaamisen harjoituksen aikana.

Edut

• Yksi tärkeimmistä eduista lyhyessä ajassa koulutus. Kymmenen viisitoista minuuttia päivässä riittää.
• Et tarvitse kalliita erikoisvarusteita. Voit tehdä improvisoituja keinoin.
• Tällä kuntosali, voit vahvistaa kaikki lihasryhmät ja jänteitä, sekä kehittää joustavuutta.
• Kukin isometrinen käyttää käytettävissä suorittamisen missä tahansa ja milloin tahansa.
• Koulutuksen volyymi ei kasva, mutta teho kehossa.
• isometrinen harjoituksia hyötyä kaikille - mies kuntoutuksen tarpeessa skaalaamaan urheilija.
• Isometrinen harjoitus ei aiheuta väsymystä. Ne voidaan tehdä päivittäin, koska lihaskudos ei tarvitse toipua raskaan harjoituksen.

Haitat

• Alkuvaiheessa tarvitaan tukea valmentaja. On tärkeää oppia tekemään harjoituksia ja eivät altistavat itsensä loukkaantumisen vaaraa.
• isometrinen harjoitukset edellyttävät paitsi sijainnin ohjauksen ruumiin, mutta myös hengitys, henki, koko elimistössä.
• Kompleksi liikunta voi olla riippumaton. Jotta saavutetaan todellisia tuloksia välttämättä tarvitse olla mukana ja dynaaminen koulutuksen.
• Ohjelma isometrisen harjoitukset eivät kehittää yhteensovittamista.
• Toisin kuin dynaamisessa käyttää vähemmän soluja toimitetaan verta.
• Tämän jälkeen voimistelu lyhentää lihaksia.
• Ihmiset, jotka ovat alttiita kohonnut, on syytä olla erittäin varovainen joukko harjoituksia.

Tyypit harjoituksia ja laitteiden

Järjestelmän isometrinen liikuntaa on jaettu kolmeen pääryhmään: käyttämällä penkkipunnerrus, kyykky ja työntövoima. Niitä voidaan myös täydentää aloittamisesta varpaille ja hartioita nostaen.

isometrinen harjoitus tulee tehokkainta, kun suoritetaan rauta runko. Lähestymistapa ja rekki. Tärkeintä on, että sen leveys on noin 1, 2 m, ja korkeus -. 2, 3 m Tämä laite on usein saatavilla niille, jotka ovat vakavasti mukana urheilussa. Jäljellä kulmiin muodossa kuoret soveltuvat oviaukon kehyksen, kynnys, seinä, pöytä ja tuoli, hihnan tai köyden.

täytäntöönpanoa turvallisuussäännöt ja laitteiden

• Ennen koulutusta täytyy tehdä venyttämällä.
• varovasti katsella hengitystä. Liikunta on rajoitettu aloittaa sisäänhengityksen. Hengitys olisi syvä ja rauhallinen.
• Huomiota tulisi kiinnittää koko rungossa.
• Kasvata vaikutus kuin liikunnan.
• Aloittelijoille riittää pysyä liikkumattomana 3-5 sekunnin ajan. Kehittyneen - enintään 2-3 minuuttia.
• pyrkii tekemään harjoituksen oikein ensimmäisen harjoituksen. Uudelleenkoulutus kestää paljon kauemmin kuin alkuperäinen muotoilu tekniikkaa.
• Jos koet voimakasta kipua liikunnan pitäisi lopettaa. Hetken kuluttua, voit yrittää tehdä harjoituksen uudelleen, mutta hitaammin ja vähemmän paineita.

Isometrinen käyttää Sasse

Alexander Sasse oli tunnustettu tehokkain mies maailmassa, ja tähän mennessä se ei ole ylittänyt. Hän ei ollut sankari tavanomaisessa merkityksessä - korkeus 160 cm ja enintään 80 kg paino. Lihasmassa voimamies kasvatti vain ylimääräisenä yleisön, joka vaati viihdettä.

Amerikkalaiset nimeltään Aleksanteri Suuri hänen voimaa ja Simson alkoi antaa hänen järjestelmään harjoituksia. Perusperiaatteet, jotka noudattavat urheilijan hänen koulutus - tämä on oikea hengitys, lihasten hallintaa, tahdonvoimaa ja siten vahvuus jänteitä.

Isometrinen harjoitukset Samson edelleen ytimessä lähes jokaisen sarjan harjoituksia, ja erityisesti - ketjun harjoitukset (vyö).

järjestelmä Bruce Lee

Bruce Lee tuli legenda hänen oma aika ja roolimalli pojille pihalla ja ammattiurheilijoita. Satunnaiset kyvyt näyttelijä ei saavutettu kouluttamalla kuntosalilla, ja käyttämällä staattisten voimien. Kynnyksellä uransa Bruce Lee oli hänen mielestään puute voimaa ja kestävyyttä. Hän alkoi etsiä tapa miten korjata - Luen paljon, kommunikoida ammattilaisten, hän kääntyi kehonrakennus. On ehdotettu, että hän perustuu hänen isometrinen harjoituksia Sasse, mutta se on edelleen, todistettu. Sen seurauksena hän loi oman käsitteen kehittävää koulutusta voimaa.

Bruce Leen isometrinen liikuntaa pääsee jopa noviisi. Jokainen tuttuja harjoituksia, kuten lunges, kyykky, "sakset", vetää leukaa, punnerruksia päässä lattia ja seinät. Sen pitäisi alkaa toteuttaa niitä mukaan sääntöjen isometrinen harjoituksia, ja olet järjestelmässä Bruce Lee.

vihjeitä ja jäähyväiset

• Harjoitusten tulisi suorittaa varhain aamulla, koska heitä syytetään elävyys koko päivän. Valmiit illalla, he eivät anna unta.
• ennen tuuleta huone. Syvä hengitys on tärkeä rooli, ja mukana jokainen isometrinen liikuntaa. Siksi on parempi, jos ilma on puhdasta ja tuoretta.
• suorituksen aikana kompleksi on, että iho hengittää, joka solu.
• Sen jälkeen harjoitukset ottaa kontrasti suihku.

universaali sarja harjoituksia

Perusteella muodostuneen kompleksin isometrics Bruce Lee. Noviisi ei suositella säilytetty liikkumattomana yli 5 sekuntia. Vähitellen, jännitys kasvaa. Jokaisen harjoituksen tarvitsee tauon minuutti. Vähimmäismäärä sarjaa - 2-3. Maksimi - 6 kertaa. Kesto Koulutuksen pitäisi olla enintään 20 minuuttia.

1. pysyvä, jalat suorana, hänen päänsä näyttää suoraan, kyynärpäät hieman koukussa. Kädet kohotettuina ylös ja puristetaan oviaukon karmia.
2. kyykky ja säilyttää vastustuskyky kädet runko. Siten, varret ulottuvat ylöspäin ja torjua, kuten, ja koko runko on suunnattu alaspäin.
3. Me nousevat varpaissa. Liikunta vahvistaa vasikka lihaksia reisien ja pakarat.
4. Vahvistamme niskaan. Voit tehdä tämän, sinun täytyy saada takaisin seinään, kädet vyöllä. Niskakyhmy painaa ennalta istutettu pieni tyyny.
5. Toista edellinen harjoitus, vastustavat seinä otsa.
6. Kyynärpäät kädet vasten kiinteää pintaa. Palms liittyi rukousta ja painostaa toisiaan.
7. Toista edellinen harjoitus, mutta käyttää vastus sormilla.
8. Kädet kädessä, vasten oven karmin.
9. Painetta rungon päälle yhdellä kädellä, sitten - toinen. Käsivarsi taivutettu kyynärpää.
10. suoraan varret. Vastus molempien käsien yläosan rungon.
11. Korjaa kehyksen kohteen ja vetää sen alas molemmin käsin.
12. asento istuu lattialla. Jalat hieman taivutettu polvet ja vastustaa seinään tai oven karmiin.

isometrinen harjoitukset kotona ja työpaikalla

Asukkaille istumista kaupunkien mennessä - surullinen tosiasia. Edut sivilisaation tarjoaa meille minimaalinen määrä liikkeen, ja stressaavaa vauhtia elämään jättää usein ole aikaa ja vaivaa käydä kuntosalilla.

On kuitenkin olemassa ratkaisu. Isometrinen harjoitukset - yksinkertainen, jopa työpöydän suorituskykyä. Seuraavia monimutkainen ei vain venyttää lihaksia, poistumatta tietokoneen, mutta myös kehittää ja vahvistaa niitä. Suoritettaessa harjoituksia laskea hänen voimansa - käsiteltävä huolellisesti toimistokalusteiden!

1. kädet ojennettuina ja varovasti painetaan taivutettu sormet pöydällä.
2. Varret taivutetaan kyynärpäät, kädet puristi osaksi nyrkkiin. sormi rystyset painetaan pöydälle.
3. kämmenten työntämään kattamaan taulukon alaosassa, ikään kuin yrittää repiä sitä.
4. Cast jalat. Nyt yritä nostaa polven työtaso.
5. Kädet selän taakse. Clasping tuolissaan, nojata eteenpäin.
6. Bend. Kädet tiukasti kiinni tuolin jalat. Panostamaan ja yrittää nostaa itsensä tuolilla.
7. Kyynärpäät pöydällä, kämmenten levätä otsalle. Työnnä päätään käsissään, yrittää voittaa vastuksen.
8. Kyynärpäät samassa asennossa, kämmentuki leuassa. Yrittävät alentaa päänsä alas.
9. käsin ja ketjuttaa levätä niskassa. Käsi kallisti päätään eteenpäin, päätään vastustaa.

Voimistelu naisille

Monet kauniimpi sukupuoli otetaan määrätylle harjoituksia toivossa laihdutus. Isometrinen harjoitukset voivat olla hyvä apulainen tässä tapauksessa. Aikana lihas aktiivisesti poltetut kalorit. Sillä naisvartaloa, tällainen harjoitus on ihanteellinen. Keho ei pumpataan eivät vaikuta suonet. Mutta luku näyttää kireällä, joustava.

1. alkuasema - seisoo. Suoristaa jalka takaisin sivuun, toinen jalka taivutettu 90 astetta. Kädet tukijalka. Toista sama toisella jalalla.
2. makaamaan selälleen, kädet ulottuvat ylöspäin. On hengittää, vedä rinnassa kohti kattoa.
3. vatsalleen laittaa oikea jalka vasemman polven. Lukko vasen reisi molemmin käsin ja vedä ylös.
4. Kärki oikealle kyljelleen, vasen jalka nostetaan 10-15 cm, ja säilytetään tässä asennossa. Toista toisella osuudella.
5. pysyvä, jalat toisistaan ​​niin laajalti kuin mahdollista. Taivuta polvia kulmassa 90 astetta ja pidä tämä aiheuttaa.

Yleisin isometrinen harjoituksia naisille käytetään parantamaan tai ylläpitää muodon rinnasta. Kuitenkin nopeita tuloksia ei voida odottaa. Ole kärsivällinen. Kärsivällisyyttä, säännöllisyyttä ja kovaa työtä - avain menestykseen.

1. Hands ennen ruokintaa, taivutettu kyynärpään. Kämmenet taitettu rukousta ja suurin voima painostaa toisiaan.
2. kädet eteensä, vedä niitä eteenpäin.
3. kädet tilalla vastakkaisiin reunoihin pöydän. Yritämme tuoda yhden varren toiseen.
4. kädet ristissä selän takana linnaan. Pitäisi yrittää poimia ne mahdollisimman paljon.
5. Hänen kätensä on laajennettu sivulle, takana hartiat. Yritämme pitää terät, vedä rintojen eteenpäin.
6. Tuoli on selkäsi takana, jalkojen asemassa kulmassa yhdeksänkymmenen asteen. Kädet, puoli-koukussa kyynärpää, laiha tuolilla.

Isometrinen harjoituksia vyö

Suorittamaan tämä joukko harjoituksia suunniteltu Sasse, tarvitsee vahvan keskeltä hihnaleveys. Ihanteellinen pituus harjoitus - kaksi metriä. Voit myös käyttää köyttä, mutta sen on oltava riittävän vahva ja paksu, jottei luistaa eikä kaivaa kämmeneen. Kun piiriä käyttämällä korkean loukkaantumisriski.

1. Jalka lujasti toiseen päähän hihna. Käsi taivutettu kyynärpää ja pitämällä toinen pää. Vedä varsi ylös. Sama Toista toisella kädellä.
2. Jalat laittaa vyön keskellä. Varret taivuttaa 45 astetta ja pitää kiinni päihin kuori. Kamppailee maksimoida taipua varret.
3. Jalat hihnaan, taivutettu polvet. Kädet kohotettuina päänsä yläpuolella ja vedetään ylös niin paljon kuin mahdollista.
4. Jalat hihnalla, ojennettuina edessään. Nosta kädet ylös.
5. heittäminen vyö muurille, kätensä lujasti päät. Käsi kädessä, putosi alapuolella hartiat. Vedä kädet alas.

henkinen näkökohta voimistelu

Ruumis ja henki ovat yhtä. Tämä kysymys ei ollut edes keskuudessa antiikin joogit. Nyt tämä totuus on tutkimuksin todistamaan. Tuloksena sävy oman ruumiin, me tarmoa henkeä. Keskittymällä kehon näkökohta olemassaolon, vapautti ja puhdas mieli. Tasapaino elimistössä yhdenmukaistetaan psyykkinen tila. Alttius elimistö tekee meistä vastaanottavaisia ​​maailmaa.

Niille, jotka ovat kaukana jooga, elimeksi käytäntö ja vahvistamalla hengessä täydellisen isometrinen harjoituksia.