Keuhko käsipainoilla. Tekniikka harjoituksia, vinkkejä ja niksejä

Lunges käsipainoilla auttavat luomaan houkuttelevan lomakkeita lantion ja pakarat. Liikunta on tehokas, jos tiukasti kiinni säännöistä sen toteuttamiseksi. On huomionarvoista, että tällainen harjoitus ei vaadi erityisiä olosuhteita ja monimutkaisia ​​laitteita.

Mitä lihasryhmiä työskentelevät menetys

Suurin lihasryhmiä mukana liikunta ovat pakaralihaksilla ja reidet paina. Jossa on pienempi intensiteetti, mutta silti toimia tehokkaasti: longissimus suunnikaslihas, pieni ja suuri pakaroiden, vatsan poikittainen, gastrocnemius, Soleusmuskeln ja johtaa. Liikunta on osa helpotusta. Mitä sen koordinointia pidetään vaikeana.

valmistus liikunnan

Ennen käynnistämistä lunges käsipainoilla, on suositeltavaa tehdä harjoituksen ilman komplikaatioita alkulämmittelyn sekä oppia pitämään tasapainossa. Tärkeintä - oppia tekniikka, ja lisää sitten taakkaa, niin saamme toivottua tulosta. Alustava suositeltava käsipaino paino naisilla on 3-5 kg, mies - 8-10 kg. muista tehdä venyttely ja lämmitellä lihaksia ennen rasitusta. Näin vältetään vammat.

Lunges käsipainoilla ei suositella henkilöille, joilla polvi ongelmia. Myös siinä tapauksessa ongelmia tasapainohäiriöitä, suorittamalla tämän harjoituksen, kannattaa olla varovainen.

Laitteet iskujen

Nyt on oppia tekemään keuhko käsipainoilla oikein. Jalat täytyy laittaa toisiinsa etäisyydellä 50 cm, ne on yhdensuuntaisesti toisiinsa nähden. Sitten molemmat kädet täytyy ottaa käsipaino. On tärkeää varmistaa, että takaisin oli aina suoraan ja katse suuntautuu eteenpäin, toisin keuhko käsipainoilla on hankalaa ja tehotonta. Käsipainot pitäisi pitää pohjassa osoittavat suoraan käsiin, voit myös noutaa ne olkapään korkeudella. Kannattaa aloittaa askel eteenpäin, unohtamatta on suoraan taaksepäin. Sitten etujalan taipua välinen kulma reisi ja sääri tuli suoraan. On tärkeää varmistaa, että jalka on toinen jalka pysähtyneen ja liiku. Polvi tulisi olla vähintään etäisyys lattiasta koskematta sitä.

Hetken kuluttua on syytä palata alkuasentoon, ottaa askel taaksepäin altistuvat jalka eteenpäin. Siksi kannattaa kääntyä kouluttaa molemmat jalat. Jalat voidaan vaihtaa jokaisen toistoa, ja jokaisen lähestymistapaan. Ole paljon eroa.

tyypit harjoitukset

hyökkäykset käsipainot voi suorittaa eri tavoilla. Esimerkiksi Bulgarian iskut eivät poikkea standardimenetelmällä harjoituksia. Kuitenkin he tarvitsevat penkki. Se on tarpeen perääntyä, lepää hänen säären takajalka. Sitten voit aloittaa kyykky iskuja kuin klassinen.

Toinen vaihtoehto - kävely lunges. Ne sopivat luoda kauniita kuvioituja jalat. Jokaisen purkauksen kiinnittämiseksi tukijalan on valmennetaan, sitten tehdään se edistysaskeleena. Tämä tekniikka lunges käsipainoilla osana toteutettiin 10 liikkuu yhteen suuntaan ja sitten kääntyä ympäri ja tehdä 10 vaiheet vastakkaiseen suuntaan.

Seuraavassa harjoituksessa sopii niille, jotka hallitsevat klassisen keuhko käsipainoilla. Tekniikka ei poikkea tavallinen, mutta yksi ehto: liikkeitä suoritetaan vastakkaiseen suuntaan. Täällä sinun täytyy tehdä askel ei eteenpäin kuin taaksepäin. Lisätä monimutkaisuutta ja tehokkuutta harjoituksia sinun täytyy tehdä lunges käsipainoilla. Tekniikka on kuitenkin edelleen standardin. Käsipainot olisi valittava riippuen koulutuksen taso.

Tämän tilanteen korjaamiseksi alueet lantion ja vetää sisäosa, voidaan työntää syrjään. Koska painot voidaan valita käsipaino tai barbell, mutta se pitäisi nostaa olkapäät. Voit tehdä tämän harjoituksen, sinun täytyy ottaa alkuasentoon, jalat yhdessä. Sitten oikealle tai vasemmalle jalka ottaa askeleen sivuun ja istua hänen jalkaansa. On tärkeää varmistaa, että tukijalka pysyy suorana. Rise alkuasentoon pitäisi kustannuksella lihaksen valmensi jaloissa. Sitten voit toistaa hyökkäys toisen jalan.

Ohjeita ja suosituksia

Lämpenee ja venyttely - ovat kaksi tärkeintä asiaa, joita ei voi jättää huomiotta ennen koulutusta. Ne voivat vähentää loukkaantumisriskiä. Juuri ennen hyökkäyksiä tarvitse tehdä muutamia toistoja oikeudenkäyntiä ilman käsipainot. Sinun pitää selkä suorana ja älä laahustaa ennen loppua harjoituksen.

Kuormitus on mentävä työhaaran alttiina eteenpäin ja kehon pitäisi nousta vain työskentelemällä hänen lihakset.

suorittamista salaisuuksia

Mutkistaa lunges kanssa käsipainot pakarat, voit laittaa edessä jalka pienellä kukkulalla. Sitten, matalin kohta pakaralihaksilla toimii mahdollisimman tehokkaasti.

Jalat nostetaan yhdellä rivillä, että on mahdotonta säilyttää tasapaino. He tarvitsevat hieman laimentaa osapuolille.

Takajalka pitäisi aina olla varpaillaan ja edessä jalka, päinvastoin, sinun täytyy pitää, ei etsinyt ylös lattialta. Tämä mahdollistaa pitämään tasapainossa ja jakaa kuorman oikein. Korkeimpaan kohtaan tärkeimmistä suoristaa kehoa ja jalkoja.

Nostettaessa takaisin jalka ei voi auttaa, se minimoi tehokkaan käytön.

Paremman tasapainon saattaa olla hieman laajentaa toe työ jalka sisään.

Harjoitus ei suositella, koska suuria painoja ilman asianmukaista kuntotason. Muussa tapauksessa voit saada venyttely ja vahingoittaa polvi.