Ruokavalio joukko lihasmassaa. Miten saada lihasmassaa: ruoka

Jotta voidaan älykkäästi tuottaa lihasmassaa kehossa, vaatii huolellista lähestymistapa prosessin. Muista kolme tärkeää vaihetta, joita ei vain voi yhdistää toisiinsa, mutta myös käyttää itsenäisesti. lihasmassaa tarkoitetaan joukkoa koulutuksen prosessi, ruokaa ja lepoa. Jos jokin näistä vaiheista katoaa näkyvistä, vaikutus on vähäinen. Se voi olla jopa loppuun lihasten kasvua.

ruokavaliota joukko lihasmassaa on oltava asianmukaisesti tasapainossa. Yhdessä sen on yhdistää ajoissa lastaus- ja kunnon lepoa. Vain tällaisessa tilanteessa, lihakset kasvaa varsin nopeasti.

Mitä periaatteita olisi noudatettava oikeassa ravintoa?

Ehdottomasti kaikille urheilijoille tarvitsevat erikoistunut ruokavaliota. Syöttöpiirin, joka on erikseen sovitettu, mahdollistaa tehokkaamman konversion kaloreista saadaan yhdessä ravinteiden, skaalautuva lihasmassaa. Jos ruokavalio joukko lihasmassaa laaditaan väärin, se voi vaikuttaa haitallisesti kasvuun paitsi yksittäisten lihassyiden, mutta myös koko kehon kokonaisuutena. Siksi tarvittava perusteellisuutta tässä asiassa.

Mitä suhde proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen on ominaista syömällä oikea?

Sen pitäisi aloittaa kaloreita. Prosessin joukko lihasmassan vaatii niitä suurempi määrä kuin tapauksessa normaalin toiminnan kehossa. Päivä kalorien saanti olisi vaihteli välillä 2500-3000. Jos sinun täytyy rakentaa lihasmassaa, niin tämä määrä olisi kasvanut noin 20%.

Kaikki ne kalorit, jotka kehoon, ei pitäisi olla täysin identtisiä. He eivät tarvitse vastaanottaa vain proteiineista tai rasvoista. Optimaalinen täyteaineena järjestelmä on tarve käyttää järjestelmiä kuten: rasva - 20%, hiilihydraatteja - 60% proteiinia - 20% kokonaismäärästä. On myös mahdollista käyttää seuraavaa mallia: rasva - 15%, hiilihydraatteja - 50% proteiinia - 35%. Jos kaikki tämä otetaan huomioon, niin kasvu lihasmassaa tapahtuu nopeammin. Tällöin voit estää liikalihavuutta.

ruokavalio joukko lihasmassan perustuu:

1. Lähteet tarvitsemaa hiilihydraattien käyttöä. Tämä tattari, hunaja, banaanit, pasta, peruna, riisi ja vilja.
2. proteiinin lähde käyttöön tarvitaan. Puhumme pähkinöitä, kalaa, naudanlihaa ilman rasvaa, valkoista lihaa kanaa, munanvalkuaiset, maitotuotteet.

Millainen vitamiineja ja kivennäisaineita voidaan tarvita?

ovat yhtä tärkeitä vitamiineja. Organismin on oltava varma vastaanottamaan niitä. Alle vitamiinit tulisi ymmärtää ravinteita, jotka olisi nautittava pieninä annoksina. Organismi tuottaa niitä ei voi, joten hän tarvitsee apua. Toisin sanoen, urheilijat, jotka haluavat lisätä lihasmassaa, haluat käyttää erityisiä vitamiini kompleksit ja tuotteet, jotka sisältävät runsaasti näitä elementtejä. Tämä on hedelmiä ja vihanneksia. Päivän pitäisi syödä 400-500 grammaa vihanneksia.

säveltäminen ruokavalio joukko lihasmassaa, sinun täytyy tietää, että vitamiinien ja kivennäisaineiden löytyy omenat, päärynät, appelsiinit, kuivattuja hedelmiä, tuoreita porkkanoita, yrttejä ja marjoja.

Runko vaatii rakennuselementin

Proteiini tai proteiinia, joka tarvitaan muodostumista kehossa. Tämä on ainutlaatuinen rakennus materiaalia, joka pelaa toiseksi tärkein rooli jälkeen vettä. Proteiini on mukana luomiseen kaikki kudoksissa, jotka ovat kehossa. Ja tämä proteiini on tarpeen lisätä lihasmassaa. Lisäksi säännöllinen liikunta edellyttää urheilija on proteiini. Ja jos sitä käytetään asianmukaiseen määrään, ja lihasten kasvua ei pidä sinua odottaa liian kauan. On syytä muistaa, että mitä enemmän lihasmassaa, sitä suurempi tarve tarjota elin proteiinia. Oikea ravinto lihasmassan merkitsee läsnäolo riittävästi proteiinia kehossa varastossa. Tältä osin on otettava jokaisen aterian. On tarpeen valvoa, että proteiinia ei ollut liian vähän. On parempi ottaa sitä enää, että ei ollut myöhemmin alijäämäinen.

Proteiini voi olla minkä tahansa tuotteen sisältämien?

Proteiini voidaan helposti valmistaa luonnontuotteista. Se löytyy myös erilaisia ​​lisiä. Luonnollinen osa on näissä tuotteissa, jotka pyrkivät eläin ja kasviperäisiä. Ensimmäisessä tapauksessa viitataan lihaa, juustoa, maitoa, kalaa.

Kasviproteiineja ovat palkokasvit, on linssit, herneet ja soijapavut. Tuntomerkkejä rakennusmateriaalin on erilainen koostumus ja sulavuus. Tasapainoinen ruokavalio lihas on tunnettu siitä, että proteiinin kokonaismäärästä, joka on opittu, ei vain käytetä. Tässä yhteydessä kasvi- ja eläinproteiinien on parasta tehdä tasasuhtaisesti.

Mikä on paras lähde?

On tärkeää tehdä oikea valinta sen puolesta tietyn proteiinin lähde. Paras ylivoimaisesti pidetään siipikarjaa, soija, maitotuotteet minimaalinen määrä rasvaa, naudanrasva eikä munia. Kaikki nämä tuotteet lisätä päivittäistä ruokavaliota.

Tässä vaiheessa, on olemassa kolme päätyyppiä proteiinin lisäaineita: soija, kaseiini ja heraproteiini. Kaikki ne ovat erisuuruisia sulauttamista. Ne voidaan yhdistää toisiinsa.

Elin olisi paljon energiaa

Hiilihydraatit tai yksinkertaisemmin, sokeri, sen jälkeen kun he käsittelee kehon muunnetaan glukoosia. Että se tarjoaa niin tärkeä osa kehon energiana. Lisäksi se on hiilihydraatteja stimuloida aivotoimintaa. Ja on huomattava, että valta lisätä lihasmassaa ei voida pitää täydellisenä ilman tällaisia ​​lisäaineita. Hiilihydraatit voivat olla yksinkertaisia ​​tai monimutkaisia. Toisistaan ​​ne eroavat eri nopeuksilla assimilaatio. Yksinkertainen lisäykset löytyvät yleensä hunajaa, makeisia, mehuja, jauhoja tuotteita, perunat ja sokeri. Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja löytyy vihanneksia, palkokasveja, vilja, jauhot. Tällaisia ​​lisäaineita on tunnusomaista suuri määrä kuituja ravintokuitua. Näin ollen monimutkaisia ​​hiilihydraatteja sulavat kauemmin. Tämä johtaa siihen, että elimistö saa sen osuus energian vähitellen. Yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja heti antaa kehon asianmukaisen maksun, joka yhtä nopeasti katoaa.

Tärkeä osa elintä

Useimmat elintoimintoihin ovat korvaamaton jäsen rasvoja. Jokainen gramma tuo noin 9 kaloria, joka on kaksi kertaa suurempi kuin edellä lisäaineita. Tällainen tiheys viittaa siihen, että ei ole tarpeen lisätä valikon joukko lihasmassaa suuren määrän rasvaa. Tarvittava määrä kaloreita voidaan saada pitoisuus on vähintään näiden rakenteellisten elementtien ruokaa. Monet aloittelevat urheilijat alkavat käyttää rasvaa paljon laajemmin kuin se kestää.

On huomattava, että edulliset ominaisuudet tunnettu siitä, tyydyttymättömiä osia. Ja erityistä huomiota olisi kiinnitettävä hapolla, kuten Omega 3. On oltava läsnä näissä tuotteissa, joita käytetään joukko lihasmassaa. Tämän hapon hyödyllisiä ominaisuuksia ovat lisääntynyt aineenvaihduntaa, lisääntynyt kestävyys. Lisäksi omega-3 voi olla positiivinen vaikutus nivelten ja sydämen. Acid stimuloi aivoja ja tukee immuunijärjestelmää.

Tämä elementti on läsnä suuria määriä kalaa, kasviöljyt, pähkinä, pinaatti. Siksi nämä tuotteet olisi pakollista sisällyttää omaan ruokavalioon.

Suurin osa läsnä kehossa

Ruumiin henkilön noin 75% koostuu nestettä. Lihakset hänen noin 70%. Vesi on ollut aktiivisesti mukana lähes kaikissa elintoimintoihin. Päivällä haluat syödä noin 30 grammaa 1 painokiloa.

Jos haluat ymmärtää, miten saada lihasmassaa, niin ruokavalio on välttämätöntä lisätä seuraava tärkeä kohta: käyttö ruoan parhaiten jaettu 5-6 kertaa. On tarpeen laskea tarvittavan määrän kaloreita ja tehdä optimaalisen ravitsemuksen.

Johtopäätös

Yhteenvetona tuohon tarkastelu on tarpeen toivottaa onnea kaikille niille mukana muodostumista ja täydellisyys kehon. Toivomme, että tarkastelu on auttanut sinua ymmärtämään kysymykseen, miten saada lihasmassaa. Virta siis olisi hyödyllistä ja säännöllisesti. Onnea tässä vaikeassa asiassa ja varsin erinomaisia ​​tuloksia!