5 vinkkejä siitä, miten oikein tehdä punnerruksia

Punnerruksia tarvitaan paitsi nostaa portaita elintarvikepusseja ilman ongelmia. Tämä harjoitus osallistuvat kaikki suuria lihasryhmiä: aseita, rintaprässi, pakarat, reidet - joten se kannattaa sisällyttää sen maksutta. Kerromme, miten hallita punnerruksia niille, jotka eivät ole koskaan pidetty käsissä mitään raskaampaa kuin kannettava tietokone.

seistä polvet

Jos sinulla on tapana punnerruksia polvet, tietää et ole yksin. Tämä versio laytovoy työntää tytöt ovat usein opetetaan liikuntatunneilla. Mitään vikaa siellä, mutta edut eivät ole niin paljon.

Vähäinenkin koulutus sinulla on mahdollisuus oppia tekemään punnerruksia aikuisella. Näytämme miten se vähitellen. Ja ensimmäinen askel - luopumaan punnerruksia polvet.

käytetään eri tukipisteen

Tarjoamme työntää käyntiin ei lattialta vaan pystyasentoon. Ensimmäinen kertaa voi tuntua liian helppoa, mutta se on vielä parempi: yksinkertaisempi sinulle, sitä paremmin keho selviytymään lisääntyvän edelleen kuormituksen.

Laita käsi suoraan seinälle korkeudelle ja hartioiden leveydelle. Askel taaksepäin muutaman metrin, niin, että laitos on kaltevalle. Kiristä lihaksia ja tehdä 10 punnerruksia, jolloin ylävartalon seinään. Katso, että et ole roikkua vyötäröllä. Kun useita lähestymistapoja seinään mennä pöytään. Asettaa kädet hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja tehdä 10 punnerruksia, pitää kehon suorassa ja tensing kaikki lihakset: pakarat, lehdistö, eikä vain kädet.

Seuraava vaihe - istuin sohvalla tai tuolin. Viimeinen kohta on lattian.

Kaikki nämä siirtymät eivät tapahdu yhdessä yössä, vähitellen rakentaa voimaa, menot 2-10 minuuttia liikuntaa päivässä.

Oppia tekemään Push

Vaikein osa push - työntää pois lattialta. Valmistautua tähän harjoituksen, kädet, kytkettäväksi käsipainoilla.

Ottaa kussakin käsi käsipaino punnitus 2 kiloa. Seisomaan suorassa, jalat hartioiden leveyden verran erillään. Nosta käsipainot hartioille taivuttamalla aseita. Do 4 sarjaa 10 toistoa.

lopetusviivan suurina

Planck työllistää enemmistö lihasryhmiä, joten se on käyttökelpoinen paitsi punnerruksia.

Tärkeimmät säännöt hihna: suora kädet hartioiden leveydelle, kehon pitkänomainen suoraviivaisesti, lihaksia, paina, pakarat, jalat venytetty.

Pysyä niin kauan kuin voit. Käytä sekuntikello lisätä liikunnan osa peliä, joka kerta kun yrittää viipyä muutaman sekunnin pidempi kuin edellinen. Se ei ole vain oikeus asettua, mutta myös saada ulos baarista. Älä pudota lattialle säkki ja laskea hitaasti, vielä relaksoimalla. Muista, että on parempi seistä hieman vähemmän, mutta hitaasti laskeutua kuin voittaa hänen levy, mutta laskevat jyrkästi.

Älä yritä tehdä kaikkea kerralla täydellisesti

Erikseen pitäisi pysyä asemasta käsissä: oikealla punnerruksia kyynärpäät tulisi pitää tiukasti runkoon. Mutta ensin voit tehdä niin olet tyytyväinen, älä huoli, jos laitat kyynärpäät turhan suuri.

Tarpeeksi viettää kukin näistä harjoituksia 3 minuuttia päivässä, ja ajan mittaan tunnet edistystä. Älä huolestu, jos se ei ole niin nopea kuin haluaisimme: jokainen meistä on erilainen koulutustaso ja ruumiin.

Kuinka paljon penkki?