7 päivän kunto: tehokkaita harjoituksia koko viikon

Jos haluat siirtää workout kuntosalilla kotiisi, mutta eivät tiedä, miten parhaiten järjestää ensimmäiset itsenäiset, se on parasta ajatella käyttää suunnitelma kerran viikossa, oikein jakaa kuorman ja vuorottelevat intensiivistä päivää rentoutumiseen. Päätimme selvittää, mikä tila sopii parhaiten aloittelijoille ja aikataulu 7 päivää tehokasta liikuntaa. Tärkeintä - seurata aikataulua.

Maanantai

ma - täydellinen aika keskittyä koulutukseen ja kehittyy voimakkaasti. Tämä alue koostuu 4 eri harjoituksia eri lihasryhmiä, jonka jälkeen suorituskyky tulee taukoa ja jatkaa harjoittelua. Jotta tuottavin istuntoja, monimutkainen vähintään 6 kertaa.

• punnerruksia (12 kertaa): Jos sinun on vaikea olla puristettu kuivaksi, seisoo vinkkejä ja varpaat, polvistua, mutta varo lanne.
• ojentajille (20 kertaa): Sit tuolilla, lepää hänen kätensä reunalla. Kallista kehoa kohti lattiaa, taivutus ja oikaisemiseen käsivarret kyynärpäät. Yritä saada ylös, venyttely jalkansa eteenpäin.
• Cliffhanger (20 kertaa): Ota korostaminen makasi näpit, koukista vasen jalka polven ja työnnä rinnassa ja sileä, mutta nopeaa liikettä takaisin alkuasentoon ja tee samoin oikea jalka.
• puristin (20 kertaa): Aseta lattialle edessä vetää jalat kulmassa 90 astetta. Vedä jalat käyttämällä vatsalihasten viitaten polvi, sitten palaa alkuperäiseen asentoon.

Tiistain

Tämä kompleksi koostuu 4 harjoituksia, jotka on toistettava niin monta kuin mahdollista, kuinka monta kertaa 60 sekunnin kuluessa. Jokaisen harjoituksen, levon vähintään 45 sekuntia. Tehdä joka käyttää vähintään 4 kertaa.

• Squatting: käyttäminen sohvan simulaattorin penkillä, laita toinen jalka, ja toinen mutka polven. Kyykky mahdollisimman alhaisena, vedä polven makaa sohvalla jalat lattiaan. Vaihda sitten jalat ja edelleen kyykky.
• Polvet rintaan: Makaa lattialla, venyttää kädet pitkin kehoa. Nosta lantio sellaisessa kulmassa, että lehdistö edelleen jännitteitä. Jalat koukussa polvet, vasten rinnan päältä suoristaa jalat uudelleen.
• Hyökkäykset: lunges eteenpäin, taivutus polvet, pomppia ylös mahdollisimman korkealle, auttaa itseään käsillään, hyppy, yritä suoristaa jalat, sitten laskeutui taas syöksy asennossa.
• Butterfly: Makaa selälläsi, Aseta kätesi alla pakarat. Suora jalka nostaa pienessä kulmassa runkoon, sitten alkaa nopeasti iteroimaan kireät ylöspäin, varmistaen, että paina jatkui kireänä.

Keskiviikon

Seuraavat 5 harjoitus suoritetaan 30 sekunnin välein, ja sitten pitää taukoa. Toista joukko viisi.

• Välitä Bend: Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan, kumartua eteenpäin ja laske kädet jalat. Ottaa askel taaksepäin yksi jalka, sitten toinen, löytää itsensä asemaan painopiste makaa, kiristä molemmat jalat takaisin kädet samaan aikaan.
• Venyttely jalat: kyykky, siirtämällä paino kärkien varpaita ja tasapainottaa kädet, kiinni lattiaan. Yrittää niin paljon kuin mahdollista venyttää pintaan jalka, siirtämättä paino selkärangan.
• kulma: makaamaan selälleen, suoristaa jalat, kädet makasivat elimistöön. Nosta suoraan jalat kulmassa 90 astetta kehon, sitten alempana.
• painotetaan makaa toisaalta: seisomaan pääpaino makuulla, nojaten toinen käsi, koukussa kyynärpää, toisen tilan teidän puolin. Kiristä your abs ja varmista, että kuorma ei siirretä alaselkään.
• yhdellä jalalla Planck: Take vasteen makasi avosylin. Vuorotellen nostaa ojennettuun jalat korkeus lantion, että paino jakautuu jäljellä raajojen ei kaatuessa toisella puolella. Pidä jalka 30 sekuntia, laske.

Torstain

Kompleksi torstaina koostuu 5 harjoituksia jälkeen vuorotellen pieni hengähdystauko. Päätyttyä kaikki viisi harjoituksia, toista monimutkainen 6 kertaa.

• Painopiste toinen käsi (12 kertaa): Ole hyvä ja lopeta valehtelu, käsivarret, vartalo ja jalat pitää suoristaa. Vaihtoehtoisesti vedä kädet suoraan eteenpäin, keskittyen paino toisaalta ja jalat.
• Jalkakyykky (12 kertaa): From Pystyasennossa taivuttaa polvet kunnes reidet on järjestetty yhdensuuntaisesti lattiaan, sitten palaa alkuperäiseen asentoon.
• Brilliant (12 kertaa): Tämä harjoitus muistuttaa push, vain suorittaa sen täytyy olla polvillaan kädet suora, lähekkäin toisiaan. Puolelta ryhtiä tulee muistuttaa timantti. Suorita punnerruksia tästä asennosta 12 kertaa.
• Suuri sakset (12 kertaa): Makaa selälläsi, kädet toisistaan. Suora esille kulmassa 90 astetta, pitää jalkojen lihaksia puristimen. Oikea jalka alku alkaa vasemmalle ylittäen kehon ja mahdollistaa lihasten curl vartaloon. Sitten palaa alkuasentoon ja toistetaan vasemman jalan.
• Suunta taaksepäin hihnan (5 kertaa): From asema vaste insertin makaava painokiloa kohti yksi käsi, kääntämällä sivuttain, toisen vedä varsi kattoon asti. Toista sama toisella kädellä. Paino pidä käsivarren mitan ja jalat.

fr

viimeistään perjantaina intensiteetti sinun täytyy lisätä takaisin oman luokan, joten suoritat tämän monimutkaisen, yritä tehdä vähemmän keskeytyksiä.

• hyökkäykset (10): From pystyasennossa syöksy eteenpäin. Taivutus polvi, lonkka pitää yhdensuuntainen lattian. Sitten palaa alkuasentoon ja toista toisella jalalla.
• Man-hämähäkki (10): From vaste makaa mutka vasen polvi ja vedä se vasemmalla, ja sitten palata alkuperäiseen asentoonsa ja uudelleen oikealle. Pidä lihaksia, jotka pitävät painoa, älä ylikuormittaa vyötäröä.
• Lunge takaisin (10): Aseta jalat hartioiden leveys toisistaan. Lunged takaisin, hieman taivutus molemmat jalat polven, ja hän palaa alkuasentoon, toista harjoitus toisella jalalla.

Lauantai

Lauantain koulutus voi olla vähäisempää kuin aiemmat, joten tässä monimutkaisessa sinulla on varaa hieman rentoutumaan.

• Pysty kertaiseksi: From seisovaan asentoon kehon rasvattomaan alaspäin, painamalla vatsa reidet, järjestää ylöspäin hieman erilleen ja mahdollistaa ylävartalon roikkua rento. Kaikki painonsiirtoa sormenpäihin välttää zavalivanija sitten.
• makaavan taitteen: Makaa selälläsi, suorat lahkeet jännittynyt, suora sormenpäät kattoon asti. Nosta kehon ja kädet suoraan eteenpäin vetämällä jalat. Sitten palata alkuperäiseen asentoonsa ja toista 10 kertaa.
• hyppääminen: Spread jalat hartioiden leveyden verran erillään, toipua, vuorotellen polvien taivuttamista ja koskettaa niitä taivutettu kyynärpään vastakkaisen varren. Oikea polvi - vasemmalla, ja sitten päinvastoin. Toista vähintään 10 kertaa.

Sunnuntai

Sunnuntai - loma, joka voidaan yhdistää koulutusta, jotka tukevat sävyn koko päivän.

• Vaihe puolelle (12 kertaa): From pystyasennossa otettava askel puolelle, taivutus polven 90 astetta ja vetämällä vastakkainen jalka yhdensuuntainen lattian, pitää kädet hihnalla. Sitten vähitellen siirtyä painon toiseen haaraan, taivutus ja suoristus toisen haaran ensimmäinen.
• Heron: seistä tasaisesti vetää vatsa, vedä polvet. Yksi reidenkoukistus polven ja vetää jopa vatsaan, auttavia käsiä. Pääpaino on säädettävä lonkan jaloilla, älä käsiisi, pitää siitä kiinni.
• saamaton harmaahaikara 12 kertaa): Tämä harjoitus muistuttaa edellistä, mutta se on tarpeen suorittaa valehtelee. Taivuta polvet ja työnnä jalka lattialle. Vaihtoehtoisesti kiristä polvet rintaan.