Miten rakentaa hauis ja ojentaja kotona: koulutusohjelman ja suositukset

Ensinnäkin haluaisin todeta, että yhdistetty lihasryhmiä haluat työskennellä, voit harkintansa. Suosittelemme kuitenkin, ei työtä hauis ja ojentaja yhdessä päivässä. Tämä lihas-antagonistit ja paljon parempi käsitellä niitä eri päivinä koulutusta. Klassinen versio Koulutuksen jako yläosaan kehon kehonrakentajat: rinta ja hauis, selkä ja loukkaantumiseen. Seuraavaksi kerromme n ominaisuuksista kodin harjoituksia ja tahtoa yksityiskohtaisesti harjoituksia tekniikkaa.

tila terveydelle

Kun ensimmäisen kerran päättänyt aloittaa koulutuksen, sinun täytyy muistaa, jos sinulla on krooninen sairaus tai muita vasta joille voimaharjoittelun raskaalla kuormalla tai tiettyjä harjoituksia voi olla kiellettyä. Ennen harjoittelun aloittamista, sinun tulisi neuvotella lääkärin kanssa. Jos mahdollista, läpäistävä kuntotesti kehon koostumus, jotta tietää, kuinka monta prosenttia lihas ja rasva massa kehon ja sen kunto yleensäkin.

Urheiluvälineitä koulutusta

Suosituimpia ovat kotona harjoitus hauis ja Triceps käsipainoilla. Alkuvaiheessa että naisten optimaalinen käsipaino on paino 2-3 kg, jonkin ajan kuluttua se on mahdollista ostaa käsipainot punnitus 4-5 kg ​​ja sitä suuremmilla.

Miehille suositellaan käsipaino paino 25-30 kg. Parempi ostaa raskaampia käsipainoja, koska jos käyttää säännöllisesti, mikä helpottaa varaston tottuu nopeasti, ja koulutus ovat vähemmän tehokkaita. Sitten sinun täytyy viettää paljon rahaa uusiin laitteisiin. Käsipainot - varaston esiintyen kaikista harjoituksista olkapäillä, hauis ja ojentaja.

Toinen vaihtoehto kotikuntoilu - suora bar ja useita ohukaisia ​​eri paino (5 kg, 10 kg, 20 kg, jne ...). Se sopii useimmille perusharjoitusta kaikille lihasryhmiä. Nyt, vain siirtyä kuvauksen tehokkain harjoituksia hauis ja triceps.

harjoituksia hauis miesten

Pitoisuus kiharat käsipaino yhdellä kädellä - yksi klassinen harjoituksia, jolla voit täydellisesti pumpata hauis. Istua alas ja laske varsi käsipaino, niin että kyynärpää vasten sisäreisi. Alussa liikkeen Hengitä ja taivuta käsivarteen, ja viimeinen piste liikkeen hengitä ulos.

"Hammer" - toinen todistettu harjoitus, joka auttaa rakentamaan hauis. Käytetään pääasiassa miesten koulutuksessa yksittäisenä liikunta, ja lähetti sen kyynärvarren ja sisempi pumppaus pää hauis. Tämä harjoitus suoritetaan seisten kätevä. Seistä jalat hartioiden leveydellä toisistaan, kädet on sijoitettu pitkin elin, kämmenten kääntyvät sisäänpäin kohti kehoa. Tästä asennosta vuorotellen tai samanaikaisesti taivuta käsivarret ja olkapäät nostella painoja. Alussa harjoituksen, nostamalla kätensä, hengittää syvään, ja viimeinen piste liikkeen kun varsi on kiinnitetty olkapäähän, hengittää.

Miten rakentaa hauis ja ojentaja kotona: koulutusohjelman ja suositukset

sanastoa miesten ojentajille

Yksi parhaista harjoituksia ojentajille kotona - käännetyn punnerruksia. Puku sohva, tuoli tai tuoli tukea. Kädet asetetaan alustalle, kehon pitäisi olla samansuuntainen tuolin tai tuolin jalkojen ulottuvat eteenpäin ja nojaa kantapäät. Taivutus kyynärpäät, hengittää ja laskeudu alas, sitten nousta ylös ja hengitä ulos viimeisen liikkeen.

Pidentäminen yhdellä kädellä käsipaino kulmakerroin - harjoitus, joka koski pääasiassa ojentajille. Ota seisten kumoaa yksi jalka takaisin, taivuta polvet hieman. Pidä silmällä selkää: sen pitäisi olla suora viiva. Lean toisaalta hänen polvi, tai valitse toinen perusta - sohva, tuoli tai nojatuoli. Taivuta ohjausvarsi on kyynärpää, joka muodostaa 90 ° kulman. Käsi on noudatettava kehoon. Tästä asennosta vetää henkeä, suoristaa käsivarren takaisin. Exhale ja pidä muutaman sekunnin käsi pisteessä ja tuntea kuinka jännittynyt ojentajille. Tämä harjoitus on erinomainen lopullisina koulutuksessa ojentajille. Kun työ on erityisen tunsi polttavaa tunnetta vaikuttaa lihaksiin. Edellä mainitut toimet auttavat rakentamaan hauis ja ojentaja kotona. Älä unohda muuttaa ajoittain koulutusohjelmia ja vaihtoehtoinen harjoituksia lisää tehokkuutta.

Miten rakentaa hauis ja ojentaja kotona: koulutusohjelman ja suositukset

Harjoituksia hauis naisten

Useimmat naiset ovat yksi ongelma-alueita ruumis ovat käsissä. Hauis ja ojentaja juna säännöllisesti naisia ​​voidaan nähdä paljain silmin. Oikein säädetyssä liikunta merkittävästi parantaa kehon ja poista ylimääräinen rasva talletukset alueella aseiden ja olkapäät.

hauiskääntölaite suora bar - vaihtoehto kiharat käsipainoilla. Miksi niskaan, eikä käsipainot? Kulmaa matkustaa molemmin puolin oli sama molemmissa käsissä kuorma jakautuu tasaisesti. Tietenkin, jos kotona on vain käsipainot, voit sen sijaan samanaikaisesti taivutus molemmat käsivarret käsipainoilla tehdä vuorotellen kiharat. Ovatko nämä harjoitukset hitaasti ja keskittyä lihasten työtä.

Miten rakentaa hauis ja ojentaja kotona: koulutusohjelman ja suositukset

harjoituksia naisten ojentajille

Jatkovarsien käsipaino päässä pää - harjoitus, joka vaatii suurin pitoisuus tekniikkaan. Sen vain kuten curl hauis käsipainoilla voidaan suorittaa vuorotellen molemmista käsistä, mutta työskentelee käsipainot ovat tehokkaampia, ja voit olla varma oikeellisuudesta harjoituksen. Lähde voi olla joko istuma-asennossa (sitten toivottavaa löytää selkänoja) ja pysyvä. Ota käsipaino, koukista kyynärpäät ja työnnä päänsä taakse. Sisäänhengityksen käsivarret oikaista yläreunassa hengitä ulos.

Jatkamista yhdellä käden käsipaino rinne - harjoitus, jota käytetään koulutukseen sekä miehiä että naisia. Tekniikka käyttää ei eroa edellä kuvatusta, kuitenkin, alkuasennossa voidaan korjata. Saatat helpompi taivuttaa jalka, joka on tuleva, ja nousta seisomaan, jotta polvi on sohvalla. Siten, keho ottaa kehon asennon yhdensuuntainen lattian. Tämän vuoksi voit vähentää tarpeetonta taakkaa selässään.

Miten rakentaa hauis ja ojentaja kotona: koulutusohjelman ja suositukset

Virta lihasten kasvua

Tasapainoinen ruokavalio auttaa lisäämään koulutusta hauis ja ojentaja. Paina oikea ravitsemus julkaistaan ​​myös ja ovat selvimmin.

Niinpä suuri osa ruokavaliota tulisi koostua proteiinipitoisia ruokia ja laadukkaita hiilihydraatteja. Tärkein proteiinin lähteitä ovat edelleen kanaa, kalaa, munia, äyriäisiä, juustoa, Adygein juusto ja palkokasvit.

Korkea hiilihydraatti elintarvikkeet muuttua aterian ennen harjoitusta, joten voit kasvattaa energian määrää. Laadulliset Hiilihydraattilähteinä viljat (tattari, riisi, kaura, ohra), pastaa durumvehnästä ja hedelmiä. Älä unohda hyödyllisiä rasvoja, jotka suurina määrinä sisältämä juusto, pähkinät, oliiviöljy.

Muista, että harjoitus hauis ja triceps ja muutkin lihakset eivät ole tehokkaita, jos et syö.

Miten rakentaa hauis ja ojentaja kotona: koulutusohjelman ja suositukset

Urheilu ravitsemus

Kysymys, joka kiinnostaa monia ihmisiä, jotka ovat viime aikoina alkaneet tehdä kuntoa. Pitäisikö minun käyttää urheilu ravitsemus? Jos teet kotona kuin harrastus ja älä laita tavoitteita lyhyellä aikavälillä hyötyä valtava lihasmassaa, niin teille tätä asiaa ei ole kriittinen. Sports Nutrition tulee osa ruokavaliota useimmat ihmiset, jotka ovat mukana kunto ja kehonrakennus ammatillisen tason. Jos haluat vain löytää jonkinlaista, pumppaamaan hauis, ojentaja ja trapetsi tai muita lihas, syöt oikein ja tarpeeksi syödä enemmän proteiinia.

Joilla on vahva halu ja taloudellisia mahdollisuuksia juoda proteiini horjuttaa - ne ovat täynnä energiaa ennen harjoituksen ja auttaa toipumaan. Aminohappoja, vitamiineja, pre-workout komplekseja voi sietää syödä, jos et vain kotona ja pienillä painoilla.

Miten rakentaa hauis ja ojentaja kotona: koulutusohjelman ja suositukset

itseopiskelua

Nyt tiedät harjoituksia, jotka auttavat sinua pumpata hauis ja ojentaja käsissä. Johtuen siitä, että te kouluttaa itse kotona, sinulla ei ole mahdollisuutta kuulla personal trainer, jonka voit rekisteröityä koulutusta, kun taas kuntosalilla. Siksi täydellisempi omistustietojen suosittelemme että säännöllisesti päivittää tietonsa erilaisten videorekomendatsii kuuluisan kunto-ohjaajat, opiskella ammattikirjallisuus, tavata oikea harjoituksen tekniikkaa, yhdistää koulutusohjelmia.

Miten rakentaa hauis ja ojentaja kotona: koulutusohjelman ja suositukset

Käytäntö urheilun on täysin mahdollista kotona, mikä tärkeintä, kärsivällisyyttä, huolellisuutta, äläkä heitä alkoi! Oikea ruokavalio ja säännöllinen liikunta varmasti on positiivinen vaikutus laatuun kehon ja näet edistystä kasvun hauis ja ojentaja.