Intervalliharjoittelu rasvaa tappio: lomakkeet, säännöt, esimerkit

Ruokavalio melko pitkään eivät kuulu niihin toimenpiteisiin, jotka ovat tehokkaita saavuttaa täydellinen kuva. Merkittäviä tuloksia auttaa saavuttamaan yhdistelmä harkittuja ruokavalion, joka koostuu "oikea" ruokia, ja kohtuullinen koulutus laaditun suunnitelman. Yksi parhaista rasvaa polttava toimintaa, sekä kotona kuntosalilla - intervalliharjoittelu. Se, niin jutellaan.

Vaihtovirta intensiteetti: laihdutus mekanismi

Intervalliharjoittelu - tämä on sarja vuorotellen harjoituksia, jotka tarjoavat keholle muutoksen korkean ja matalan kuormia. Johtuen tällaisen kiireinen henkilö pääsee eroon liikaa rasvaa, rakentaa lihas, tulee joustavampia.

Korkean intensiteetin välin koulutuksesta - yksi parhaista tavoista saavuttaa unelma luku. Aikana vuorottelu kuormien ja katkoksia lihaksen lisää määrä L-karnitiinia - aminohappo, joka kuljettaa rasvasolujen mitokondrioita. Rasvanpolttoa aikana ja jälkeen harjoituksen, tulee eräänlainen polttoainetta keholle. Myös, verta tulee kasvuhormoni, joka edistää kasvua aineenvaihdunnan taso, ja näin ollen voimakkaampi palaminen rasvakudos soluja.

Intervalliharjoittelu rasvaa tappio: lomakkeet, säännöt, esimerkit

Kun korkean intensiteetin käyttää toimiva runko anaerobisessa tilassa. Energialähteen aktiiviselle työlle lihasten on hiilihydraatti. Matalan intensiteetin kuormat siirretään henkilö aerobinen tila, virrankulutus kustannuksella rasvan hapettumista. Syke pysyy siten riittävällä tasolla rasvaa poltetaan harjoittelun aikana, ja jopa jonkin aikaa sen jälkeen.

Käyttämällä kehon

Muihin työsuhteen tiiviin harjoittelun on useita etuja:

polttaminen runsaasti rasvaa harjoituksen aikana, ja sen jälkeen;
on koulutus salissa simulaattoreita sekä kotona ilman mitään laitteita;
eroon liikaa rasvaa menettämättä lihasmassaa;
positiivinen vaikutus sydämeen ja verenkiertoelimistön
vahvistaa lihaksia, kehittää yleisen Sellaisen organismin.

perussäännöt työhön

Intervalliharjoittelu rasvanpolttoon on oltava ainakin kaksi harjoitusta: korkea intensiteetti voidaan suorittaa suurimmalla nopeudella 10-30 sekuntia, ja helpommin kulkee pienellä nopeudella 30 sekuntia ja 2 minuuttia. Kesto harjoituksen, riippuen kuntotaso - 2-30 minuuttia tai enemmän. Alkaa ja päättyy tarve käyttää 5 minuutin verryttely.

Alussa koulutuksen korkean intensiteetin liikunta on 4-5 kertaa lyhyempi kuin matalan intensiteetin. Kasvaessa rungon pituus natrenirovannosti alun perin lyhyt kierroksia lisää, ja ero vaiheiden lyhenee.

Tämän tyyppinen koulutus on melko monimutkainen organismin, ja talteenotto harjoituksen jälkeen vaatii suhteellisen enemmän aikaa. Sen vuoksi neuvosto pitää tällaisia tilaisuuksia ei usein 2-3 kertaa viikossa.

Jopa korkean intensiteetin intervalliharjoittelu ei ole tehokas, jos ei kalori vaje on luotu. Vain tilanteessa puute kaloreita lihas työ vaikuttaa osaltaan polton liikaa rasvaa. Intervalliharjoittelu ei voida pitää kovin yksinkertainen elin. Tulokkaiden paremmin valmistautua niihin. Vasta koulutukseen ovat sairauksien verenkiertoelimistön sekä kroonisia sairauksia. Ei pitäisi olla kouluttaa naiset kärsivät suonikohjuja, samoin kuin on mielenkiintoisessa asennossa. Tutkimuksissa mukaan myös parasta välttää kuukautiskierron aikana.

HIIT

HIIT lyhenne sanoista High-Intensive Interval Training - in Englanti "korkean intensiteetin välin koulutuksesta". HIIT - on joukko faaseja sydän, kokonaiskesto ei ylitä 20 minuuttia.

Tunnusomaista HIIT on, että harjoituksen aikana olisi suoritettava ainakin 6 sykliä. Kukin sykli sisältyy kaksi vaihetta - korkea ja pienempi intensiteetti, kun joka koostuu suhteessa 2/1. Ensimmäinen vaihe käsittää mahdollisimman liikunnan intensiteettiin. Jälkeen kiinteä pulssi raja syke. Toisen vaiheen aikana urheilija lepää ja otetaan talteen, samalla pysähtymättä. Harjoituksia suoritetaan puoli virta, pulssin pitäisi olla puoli mitatusta aikaan intensiivinen koulutus.

Yksi maailman asiantuntijoiden HIIT tekniikka on tunnustettu yhdeksi parhaista intervalliharjoittelu rasvaa tappio.

"Tabata"

Menetelmät "Tabata" kehitettiin 90-luvulla viime vuosisadan Japanissa, se kantaa nimeä sen luoja. Voit käyttää melkein mitä tahansa liikuntaa intervalliharjoitteluun rasvaa tappio protokollaa "Tabata". Menetelmät - vuorotellen korkean intensiteetin vaiheita vaiheiden loput. 4 minuutin kuluessa mahdollista voimakas maaliin yksi lihas ryhmä, kun taas harjoituksen aikana ja loput vuorotellen suhteessa 20 sekuntia / 10 sekuntia. Aikana 20 sekunnin korkean intensiteetin vaihe on suositeltavaa suorittaa mahdollisimman toistojen määrä. Neljän kahdeksan pientä lähestymistavassa toistoja.

Parhaiden tulosten sarjojen määrä olisi yhtä suuri kuin 5 tai enemmän hyvällä tasolla, käsittelee varautumista. Tässä harjoituksessa tulisi toistaa nopeasti, muistaa tarkkailla oikean tekniikan. Kukin lähestymistapa tarjoaa tauosta 1 minuutti.

Huolimatta lyhytkestoisia opintoja tulosten tekniikan soveltaminen "Tabata" on vaikuttava: in lisäksi polttaa kaloreita ja rasvaa vahvistaa verenkiertoon ja lihaksiin tulee havaittavissa helpotusta.

Seurauksena havainto todettiin, että lyhyen aikavälin koulutusta siitä, miten "Tabatalle" 9 kertaa tehokkaampi kuin oppitunteja salissa pidettiin useita tunteja.

Näyte intervallijakson laihduttaa kotona protokolla "Tabata":

UPS;
UPS;
keskivartaloharjoituksia;
nostaa lantion;
iskuja;
"sakset";
vetää polvia rintaan ulos ryhti "bar";
pysyvä nousu kyynärpäiden polvissa asennossa.

suoritetaan Interval

Interval käynnissä harjoitukset ovat yksi suosituimmista aktiviteeteista. Ajotunteja kehittämä valmentaja Waldemar Gerplerom 1939, katsotaan olevan tehokas ja vaikuttava, ja tähän päivään. Interval käynnissä on kyse:

100 metrin järjestetty intensiivisiä;
2 minuutin tauko (et voi seistä tai istua, on suositeltavaa tehdä harjoituksia tai kävellä ripeästi).

Cross intervalliharjoittelu laihdutus kotona ja tehdessään huoneessa vaatii vain 20 minuuttia vapaa-aikaa. Interval käynnissä nopeuttaa aineenvaihduntaa, erittymistä myrkkyjä, kehitystä yleistä kestävyyttä ja tietenkin rasvan palamista.

valmennus pyöräily

Yksitoikkoinen aerobinen liikunta polkupyörää vie paljon aikaa ja vaivaa, mutta pääsääntöisesti eivät anna näkyviä tuloksia. Samaan aikaan, kun Intervalliharjoituksen kuntopyörä on erinomainen vaihtoehto rasvanpolttoon. Tämäntyyppisen koulutuksen vuorottelu nopea ajo polkimet vääntö on verkkainen.

kesto harjoituksen kuntopyörällä pitäisi olla enintään 10-15 minuuttia. Alussa koulutuksen vaiheen kevyitä kuormia pitäisi kestää 3 kertaa kauemmin harjoitukset pidettiin hyvää vauhtia, mutta aikaero tulee asteittain. Alkuperäisen 5 sykliä nousi 15. käyttäytyminen koulutuksen tulisi olla 2-3 kertaa viikossa, ja muutaman viikon muuttaa tyyppiä kuorman.

"Fitmiks"

Complex luokkaa "Fitmiks" on kehittänyt ohjaaja Leonid Zaitsev. Intervalliharjoittelu rasvanpolttoon "Fitmiks" kestää korkeintaan 30 minuuttia, ja se sisältää elementtejä kerätty Pilates, jooga, fit-nyrkkeilyn ja muiden tieteenalojen. Monimutkainen tarkoituksena on lisätä tehokkuutta, vahvistaa ryhti ja vähentää sen määrää kehossa työskentelemällä lihaksia.

"Fartlek"

Ruotsin järjestelmä on suunniteltu valmisteluun olympiaurheilijoiden kansainvälisissä kilpailuissa. Koska laaja käyttö on parempi olla harjoitella aloittelijoille urheilussa. Järjestelmässä on kilpailukykyinen aikaa, joten luokat tapahtuu parhaiten pareittain.