Mikä barbell kotiharjoitteluun on tehokkain?

Jokaisen harjoituksen kanssa barbell kotona auttaa vahvistamaan tahdonvoimaa ja sisua. Complex, joka sisältää useita tehokkaita harjoituksia soveltuvat vain ihmisiä, jotka ovat itsepäisiä ja pysyviä luonnetta. Jos haluat saada lihasmassaa tai korostaa oman kehon tulisi kiinnittää huomiota koulutukseen, johon kuuluu harjoituksia barbell, käsipainot kotona. Lisätietoja niistä on kerrottu artikkelissa.

Usein aloittelijat, herää kysymys, miten tehdä erityisesti käyttää barbell kotona (kuvat on esitetty artikkelissa). Itse asiassa mikään monimutkainen. Täydellinen harjoitus tarvitsee vain matto, penkki ja itse asiassa, Rod.

Harjoitusaikataulu

Tehtyään päätöksen, että on aika ryhtyä kehoaan, sinun täytyy tehdä harjoitusohjelman. Standardi harjoitusohjelmissa barbell koti on suunniteltu antamaan koulutusta 2-3 kertaa viikossa. Ensinnäkin on huomattava, että on välttämätöntä toteuttaa harjoituksia illalla, jolloin se on noin 45-60 minuuttia.

Henkilöille, joilla on normaali vartalo, näiden istuntojen riittää halutun tuloksen saavuttamiseksi. Mutta on ihmisiä, jotka ovat yleensä ylipainoisia, joten ne on lisättävä kuorma ensimmäisestä istunnoissa. Tullakseen omistaja tyylikäs kohokuvioitu lihaksia, sinun täytyy käsitellä noin 4-5 kertaa viikossa, sekä lisätä tässä harjoituksessa myös sydän.

Ehdot

Ennen kuin suoritat erityisesti käyttää barbell kotona, sinun täytyy muistaa pääsäännön:

Oikea valinta. Koulutusprosessi tulisi toteuttaa siten, esittää vaikeimpia keskellä luokan, sillä tänä aikana lihakset ovat parhaita lämmennyt ja valmiina intensiivistä fyysistä työtä.
painoja. Oikea valinta kuormittaa paino on myös tärkeä. Se on tehtävä siten, että viimeinen vaihe toistamalla kesti ylärajamerkin ja täydellinen epäonnistuminen lihaksia. Jos yhtäkkiä loppulähestyminen on helpottunut, että on välttämätöntä lisätä kuormaa, mikä lisää kuormitusta ja toistojen määrä.
määrä. Tämä kohta riippuu koulutuksen painopiste urheilija. Jos haluat lisätä oman virtavalon tulisi kytkeytyä baari 4-5 sarjaa. Mutta jos Koulutuksen tavoitteena on laihtuminen, riittää kolme standardia lähestymistapoja.

Huomautuksia

Suorittamatta mitään liikuntaa barbell kotona naisille tai miehille, ei pitäisi unohtaa toinen tärkeä seikka. Muista uhrata aikaa levätä ja oikea ravitsemus. Sinun ei pitäisi tuoda kehosi ylikuntoon, koska tämä on suuri virhe, helposti johtaa vammoja ja muita vakavia seurauksia.

Lisäksi on muita yksityiskohtia, jotka tarvitsevat huomiota:

on valvottava huolellisesti vaiheissa nostaa ja laskea paino;
Yhden koulutukseen tutkimuksessa annettiin enintään pari lihasryhmiä;
luokat eivät tarvitse viettää pidempään kuin puolitoista tuntia;
Sen jälkeen, kun koulutusta täytyy venyttää lihaksia, koska voimaharjoittelu merkittävästi lyhentää lihaksia.

Joukko harjoituksia barbell kotona

Ihmisille, joilla ei ole aikaa ja rahaa käydä kuntosaleja, asiantuntijat ovat kehittäneet hyvä käyttää, että voit tehdä itse kotona.

Valitse ensin oikea paino pitäisi olla. Tyypillisesti se on valittu avulla useista kokeellisista näytteistä. Tanko harjoitukset kotona miesten tulisi suorittaa, joiden paino on noin 40 kiloa, tytöille - enintään 20 kg. Kun ihannepainon on valittu, voit aloittaa koulutuksen. Alla on loistava harjoituksia mukana peruspaketin.

Maastanosto

Tarpeeksi tehokas käyttäminen barbell kotona. Koulutussuunnitelmaan sekä aloittelijoille ja kokeneemmille urheilijat sisällyttää sen. Se lataa lihakset takaisin, lonkat, ja pakarat.

Alkuperäisestä pystyasennosta sinun täytyy nojata eteenpäin ilman taivuttamalla selkää, ota viesti ylemmän pitoa ja suoristaa selkää, nostaa se lantiota. Kun suoritetaan erittäin tärkeää kiinnittää huomiota siihen, että koko kuorma jakautuu tasaisesti eikä täysin siirretty takaisin. Nosto puikot on tehtävä suodattamalla paina, selkä ja jalat.

Jalkakyykky

Huolimatta siitä, että tanko päätti kouluttaa käden, se voi auttaa kehittämään hyvän ja jalkojen lihaksia. Voit tehdä tämän harjoituksen sinun täytyy laittaa pommin hartioiden, jalat sijoitettava hartioiden leveydellä toisistaan, ja sitten laskeutua tasapaksu. Kun henkilö putoaa, ensimmäinen palata lantion simuloidaan istuu tuolilla. oman kehon paino vaaditaan jakamaan tasaisesti sekä ylöspäin, ja korot eivät nosta irti lattiasta.

Alkaen alimman pisteen reisien tulisi sijoittaa yhdensuuntaisesti lattiaan ja polvet tulisi olla hieman työntää puolin. Takaisin missään tapauksessa voida pyöristetty, kuten tässä tapauksessa, jotta vältetään vammat on hyvin vaikeaa.

Ranska paina

Toinen erinomainen ja erittäin tuttu kaikille harjoitukseen barbell kotona - Ranskan lehdistössä. Hän on erittäin miellyttävä miehille, koska se pystyy kehittämään ojentajille lihaksia, joilla on tärkeä rooli luotaessa hevosenkengän muotoinen loukkaantumiseen. Tämä harjoitus voidaan suorittaa pystyasennosta, jossa kaulan taivutettu vaaka penkki tai eri formulaatiossa kädet työstää eri lihasten järjestelmä.

vaaka penkki Bench

Yksi keskeisistä harjoituksia, joiden tarkoituksena on laatimista ylävartalon (ylävartalon). On suuri kuormia rintalihakset, vaikka tehty melko helposti.

Makaa erityinen penkki, sinun täytyy ottaa komentotulkin telineet varovasti laskettiin rinnassa, ja sitten purista alkuun ja pysyä siellä muutaman sekunnin. Tässä tapauksessa tulee olla penkillä niin, että terät olivat enimmillään pienenee ja tarkasti painetaan pintaa vasten. Jos on epämiellyttäviä tuntemuksia olkanivelet, on tarpeen välittömästi menettää painoa, vähentää tämän liikerataa, joka on, ei ole pienempi kuori täysin.

Bench seisoo

Hyvää harjoitusta deltoids. Jalat on laimentaa hieman kapeampi kuin lapa leveys, asettaa tangon rinnassa ja työnnä se nostetaan ylös, ja sitten, pysähtymättä yläosassa, laske takaisin rintaan.

Jos on tarpeen toimia paremmin kuin hartiakaaren, sitten annettiin vuorotellen standardin penkki seisomaan zhimom, alkaa pään takana.

Nousu kaksipäinen

Eristäminen liikunta usein sisältyy kaikenlaisia järjestelmiä, jotka on tarkoitettu aloittelijoille kehonrakennus. Nämä päivitykset edistää hyvää tutkimusta hauis sekä useita kyynärvarren lihaksia.

Suorittamaan pitäisi olla suora, pyöreä kädensija alle keskiarvon. Taivutus käsivarteen, on välttämätöntä nostaa rimaa, saadaan lähemmäksi rintaa, ja laske alkuasentoon. Tässä harjoituksessa on suositeltavaa ottaa vähän painoa, jotta se ei voi kytkeä kuin lihas.

Ohjelma aloittelijoille

Jokainen amatööri tai ammattilainen, urheilemaan pitkään, se pystyy luomaan itselleen oman koulutusohjelman ominaisuuksien perusteella organismin. Aloittelijat myös tehdä tätä ei siksi niitä siellä on monipuolinen ohjelma, joka soveltuu sekä miehille että naisille. Se koostuu seuraavista harjoitukset (kaikki tehtiin 3 sarjaa 12 kertaa, viimeinen - 3 sarjaa 15 kertaa):

penkki;
kyykky;
penkki seisoo;
punnerruksia;
deadlift;
työntötanko kallistetaan;
käyristymän;
kiertämällä ja jalka hissit.

Ensimmäisessä vaiheessa harjoitukset on sama, mutta aika tämä ominaisuus tulee lisätä liikunnan avulla käsipainot. On suositeltavaa laittaa tunnin jälkeen ja baari, jotta paremmin viimeistelee tavoite lihaksia.

Kun on lisätty uusia liikunta ja painon nousu työ on tarpeen muuttaa aikataulua koulutusta. Siksi on välttämätöntä siirtyä jaettu järjestelmä - erillistä koulutusta, kun yhtenä päivänä tutkitaan erillinen ryhmä lihaksia. Optimaalinen aikataulu on: