Pakaroiden silta: performance tekniikka, kuvaus ja suositukset

Mitä tyttö ei unelma kauniita pakarat? Pyöreä, notkea ja jäntevä naisen perse ja houkutella miehen huomion. Kuitenkin saadakseen todella kaunis perse, täytyy käyttää paljon vaivaa - oikea ruokavalio ja liikunta paino, ja parin kuukauden näkyy ensimmäiset tulokset.

Pakaroiden silta: performance tekniikka, kuvaus ja suositukset

pakara silta - teoriaa

Gluteus - yksi, miksi ei toimi joitakin sen osien ja odottaa, että pappi on kuin pähkinä. On monia tapoja ladata lihas. Harjoitus pakaroiden silta (lantio nousevat vatsalleen) - yksi yksinkertainen, mutta tehokas rakentaa ja ylläpitää sitä hyvässä kunnossa. Toinen selvä plussa liikunta: kun tehdään oikein, vahvistaa selkää, mikä on myös tärkeää.

Pakaroiden silta - eristäminen liikunta. Eli se tekee työtä vain yksi lihas ryhmä. Tällaiset analyysit pidetään tytäryhtiön yhtä suuri apu "maali" väsynyt lihaksia. Niiden pääasiallinen tehtävä - antaa kaunis muoto.

pakaroiden silta. suorituskyky tekniikkaa. Tärkeimmät ominaisuudet

Pakaroiden silta ei vaadi lisälaitteita, joten sen täytäntöönpano on mahdollista ja kotona.

Tee tämä harjoitus helppoa. Tarkastellaan esimerkki hänen tekniikka klassisen version - työtä omalla painollaan: makaavat lattialla, jalat painautuvat lattiaan, polvet koukussa 90 astetta. Jalat ovat noin hartioiden leveydelle. On hengittää, on välttämätöntä nostaa lantion, pysyä huipulla muutaman sekunnin. Jälkeen palata alkuasentoon - on inspiraatiota. Tuona koska lantion olisivat huipulla, on tärkeää tuntea jännitystä pakarat. Jos ei, olet tehnyt jotain väärin.

Pakaroiden silta: performance tekniikka, kuvaus ja suositukset

On tärkeää, ettei alentaa lantion lattialle kokonaan, ja vain kevyesti kosketti, alkaa hänen nousta huipulle. Tee 3 sarjaa 12-17 kertaa.

Classic silta voi olla monimutkaisempi, jos se on vakuuttunut soveltaa painoja. Niiden käyttö on positiivinen vaikutus laatuun lihas tutkimuksessa. Ennen kuin teet harjoituksen liitetään painoja lantion. Muita laitteita pysyvät muuttumattomina.

Sen sijaan, että painotus voi kestää käsipainot tai pannukakku baarissa.

Variations harjoituksia

Kuormituksen lisäämiseksi, ja lisää tehokkuutta kehitetty muunnelmia takapuoli silta. Esimerkiksi harjoitus voidaan suorittaa yhdellä jalalla.

Pakaroiden silta: performance tekniikka, kuvaus ja suositukset

Näin ollen "yhden jalan" pakaroiden silta. Tekniikka seuraavasti: aloituskohdan kuin klassisen variantti. Pakkaa reisi, toinen jalka pitämään painon. Repiä lantion lattian läpi jännite pakaralihaksia jäädä muutamaksi sekunniksi yläosassa ja sitten alemman lantion. Esiin jalka tulisi muodostavat suoran linjan kehon nostettaessa lantioon. Kun lasket papit lattialle pintaan jalka saa koskettaa. Suorittaa useita sarjaa 10-15 kummallekin jalalle. Hengittää näin: nostettaessa - hengittää, kun lasket - hengittää.

Yhdenlaisen harjoituksen (kuten yksi jalka, ja klassinen versio) on sillan suuremman pinta-, esimerkiksi, penkillä.

Cycling penkki

Pakaroiden sillan penkillä voidaan suorittaa kaksi eri mallia.

Ensinnäkin keho on alkuperäisessä asennossa lattialla, jalat koukussa 90 astetta ja saattaa penkki (pj jalustaa). Kädet - runkoa pitkin tai hieman sivuun. Taz nousee ja laskee kun hengität ulos hengittää. On tärkeää valita itselleen sopivalla korkeudella penkki - jalat eivät saisi olla liian Battened ylös. Jos sillan penkillä tuntuu liian yksinkertainen harjoitus voi mutkistaa se vähän ja laittaa jalkansa epätasaiselle alustalle. Sillä tämä on hyvin fitball tai koripalloa. Tarvitsisi jatkuvasti tasapainottaa, ei menetä saldosta. Tämä lisää kuormitusta lihaksia. Jos et ensimmäisen vuoden, ja tämä vaihtoehto ei pelota, yritä pakara sillan tasaiselle alustalle yhdellä jalalla.

Pakaroiden silta: performance tekniikka, kuvaus ja suositukset

Eräs toinen suoritusmuoto sillan penkillä. Tällöin kukkulalla sijaitseva hartiat ja pää, jalat lepäävät lattialla, jalat - hartioiden leveys välein. Kun harjoitus on tärkeää pitää pakarat puristi, jatkuvassa jännitys tai rentoutumista aikana tuottaa tarpeetonta taipumista vyötäröllä, mikä voi aiheuttaa loukkaantumisia. On tärkeää varmistaa, että pään ja kaulan asetetaan vaakatasoon, muuten se saattaa vahingoittaa kaulan.

Tämä vaihtoehto liikunta voi myös olla monimutkainen, esimerkiksi laittamalla käsipaino reiteen tai pannukakku baarissa.

Simulaattori Smith

Pakaroiden silta Smith voidaan kutsua siirtyminen yksinkertaisesta suoritusmuodon harjoituksia kaikkein monimutkaisin, mutta tehokkuus laatuaan - sillan yli. Kun pakarat on tärkeää pitää jännityksen eivätkä istua lattialla, mutta vain koskettaa sitä pakarat.

Pakaroiden silta: performance tekniikka, kuvaus ja suositukset

Tekniikka harjoitukset Smith: vieressä simulaattori sinun täytyy asentaa penkki ja säädettävä hänen harteillaan, kuten toteutuksessa perätilasynnytyksiä sillan penkillä. Saatat tarvita ulkopuolista apua voidakseen aloittaa harjoituksen. Aloittaa koulutusta Smith seisoo tyhjän otelauta. Se pitäisi sijaita tasolla lonkkaluu. Pidä kädet penkillä, jalat koukussa, seisoo hartioiden leveydellä toisistaan, lantion - painosta. Begin liike ylöspäin, jännittynyt pakarat. Näin reidet muodostavat suoran linjan kanssa elin. Pidä yläreunassa muutaman sekunnin, puristamalla pakarat kuin mahdollista. Vierittää alaspäin, mutta älä istua lattialla! Älä pidätä hengitystä - hengittää lantion nousee inspiraatiota - alas. Ensimmäinen tulee olemaan kovaa, mutta muutaman viikon voit lisätä painoa kaulan.

Kuten jo mainittiin, seuraava askel löytää kaunis Viidenneksi - se pakaroiden silta tehty barbell. Pidämme edelleen tyyppisiä harjoituksia esittelyyn.

Cycling viesti

Pakaroiden sillan ylitse - vaikein vaihtoehto, joten sopii kokeneita urheilijoita, jotka tuntevat heidän ruumiinsa, sujuvasti teknologian toimeenpano- ja varaa lisääntynyt kuormitus.

Tässä on yksinkertainen esimerkki: alkuasentoon - kuten klassinen versio perätilasynnytyksiä silta. Korppikotka, joiden paino on sijoitettu yli lantion (tyyny kaulan vähentää epämukavuutta painetta jalat). Kannoilla lepää lattialla ja jännittyneisyys pakarat nosta lantion yhdensuuntainen lattian kanssa, jäädä, ja sitten vähitellen laskee. Älä unohda hengittää kunnolla. Jotta liikunta ei aiheuttanut vahinkoa, tiukasti purista pakarat.

Pakaroiden silta: performance tekniikka, kuvaus ja suositukset

Eräs toinen suoritusmuoto punnitussiltaan. Tässä tapauksessa pää ja hartiat lepää penkillä. Melko raskas liikunta, se tulisi tehdä erittäin huolellisesti ja tasaisesti ilman nykäyksiä.

Täytyy sanoa, että mitä painavampi että otatte, sitä vähemmän reps pitäisi tehdä, ja päinvastoin.

Miten saavuttaa mahdollisimman tehokkaasti,

Saavuttaakseen tämän tavoitteen eli tuottaa kauniin pyöreä pakarat, pakara silta, riippumatta sen muuttaminen olisi tehtävä hitaasti ja harkiten, tunne lihakset toimivat. Missään tapauksessa ei pidä unohtaa oikea hengitys, koska hyvät kyllästyminen happea lihaksiin on myös tärkeää, kun koulutusta.

Kuten kaikki harjoitukset opit käyttämään kuntosalilla, pakara silta täytyy mutkistaa vähitellen. Eivät pyri heti toteuttaa sitä barbell, se voi aiheuttaa vakavia vammoja ja täysin lannistaa halu urheilemaan.