Miten rakentaa täydellinen uutiset kotona?

Kaikkina aikoina ihmiset halusivat näyttää hyvältä, mutta ikä istumatyön on tulossa entistä tärkeämpää. Tärkeä rooli ulkoisen ihmisen muodossa on urheilullinen ja leikata hahmo. Sen ainesosaa - ihanteellinen paina.

Kauniiden haluaa painaa sekä miehiä että naisia. Vain jälkimmäinen johtuu fysiologisista ominaisuuksista tekevät siitä hieman vaikeampaa, se ei estä heitä.

Tietoa siitä, miten pumpata sitä, jotka ovat välttämättömiä edellytyksiä, tämä artikkeli kertoo.

Mikä on uutinen

Monet ihmiset ajattelevat, että vatsa on kaksi, mutta he ovat väärässä. Erottaa vain kaksi osastoa yksi kahden Rectus vatsan - ylhäältä ja alhaalta, ja ne on tarkoitettu sääntelyä vatsaontelonsisäisestä painetta.

Erikoisuus niiden osastojen on epätasainen kuormitus parhaillaan ihmiselämän. Useimmat stressi jokapäiväisessä elämässä kokee yläosan ja alempi lykätty eniten rasvaa. Koska tämän pumpun ihanteellinen paina alempaa jako on monimutkaisempi kuin alkuun.

Myös lihasten hihna sisältää obliques sivuilla, rasvakertymiä jotka lisäävät kokoa vyötärön.

Toinen piirre lehdistön että rasvakerros ja lihakset eivät suoranaisesti liity toisiinsa. Eli työskentelevät yhdessä, et voi saavuttaa vaikutus muihin. Toisin sanoen, yrittää karkottaa rasvaa, on mahdotonta pumppaamaan lehdistön kuutiot, ja päinvastoin. Näin ollen yhden sekunnin, ja on olemassa erilaista harjoituksia.

Kolme komponenttia, jota ilman ei ole juurikaan toivoa hieno tulos, ovat seuraavat:

• ravitsemuksesta - tärkeää kaikille Kuntoilulaitteet;
• voimaharjoittelu - suunniteltu pumppaamaan sekä lehdistön yksiköitä;
• aerobinen kuorma - on suunniteltu polttamaan rasvaa kustannuksella energiaa.

pitäminen kolmeen luokkaan edellä mainitut tekijät ja soveltamalla tehokoulutusjakson - oppituntia kahdesti päivässä, voi aiheuttaa lihaksia, jotta vähän aikaa ja saada täydellinen lehdistön viikon.

uros ja naaras uutiset: Mitä eroa?

Jos analysoimme tulokset koulutuksen edustajien molempia sukupuolia, jonka tarkoituksena on, pumpata vatsalihaksista, voit nähdä, että ne ovat olennaisesti erilaisia.

Tämä johtuu pääasiassa siitä, että miehet ovat suunnattu koulutus paitsi rasvakasautumien, mutta myös lisätä vatsan lihaksia ja saada heidät suurin helpotus pullistumia jänteitä netin. Tämä maskuliininen ihanteellinen paina. Tytöt pyrkiä poistamaan liikaa rasvaa, vahvistaa lihaksia ja tehdä vatsaan tasainen.

Tämä johtaa suuntaamattomaksi koulutuksen eroa. Tämä on havaittavissa erityisesti intensiivisiä koulutusohjelmia: miehet heidän suositellaan päivittäistä liikuntaa, ja naiset - kolme kertaa viikossa. Lisäksi merkittävästi erilaisia ​​määriä käyttää toistoja ja intensiteetti niiden suorituskykyä.

Koostumusta koskevaa harjoituksia itse, kompleksit pumpattavan nesteen soveltuvat molempia sukupuolia.

On myös huomattava, että naisten osa yhteiskuntaa, Harjoituksista täydellisen lehdistön, olisi kiinnitettävä erityistä huomiota pohjaan hänen yksikkönsä ja viistot lihaksia. Naisilla, he ovat ongelmallisimpia alueita, missä se on helpompaa ja nopeampaa vain lykätty rasvaa varikolla.

pääperiaatteet hyvän ravitsemuksen

Monet ihmiset ajattelevat, että voit saavuttaa kaunis vain lehdistölle urheiluharjoituksissa. Mutta olemme jo osoittaneet, että vain harjoitus ei tuo toivottua tulosta. Ne auttavat pumpata halutun lehdistössä, mutta se ei näy alta kertynyt Zhirkov vatsaan.

Koska se on tärkeää paitsi tietää, miten rakentaa täydellinen lehdistö, mutta myös siitä, miten syödä oikein. Se on olennainen osa harjoitusohjelmaa. Noudata seuraavia sääntöjä vaativat:

• syödä pieniä potsiyami tarvittaessa useita kertoja päivässä (vähintään kuusi), tämä järjestelmä on nimeltään murto teho. Hänen ansiostaan ​​vatsaan ei jousta ja ruoka se ei pysähdy.
• Alkaen ruokavaliossa pitäisi kadota tuotteet maustettu tyyppi ketsuppi, majoneesi, värillinen sooda vettä ja vastaavia.
• On myös tarpeen sulkea valikosta sokerin ja kaikki makea, sekä Full makuinen elintarvikkeita ja tuotteita.
• Nesteen saanti, yhä puhdasta vettä tulisi olla noin viisikymmentä millilitraa painokiloa ja ei saa olla pienempi kuin 2, 5-3 litraa vuorokaudessa. Jos ensimmäinen kova oikeus juoda tämä vesimäärä, sitten totuttaa itsensä olisi vähitellen alkaen puoli kuppi kahden tunnin välein tai parin päivän välein tai annosta tai useita annoksia. Ilman riittävää nestettä pumpata ihanteellinen lehdistö on vaikeaa.
• Nesteen määrä juomia tarvitse sisällyttää vihreää teetä määränä 2-3 kupillista päivässä.
• kulutus hiilihydraattien tulisi päättyä kello kolme.
• Kaikista hiilihydraatin listan, on toivottavaa syödä enemmän viljaa, noin seitsemänkymmentä prosenttia, ja hedelmät, noin loput kolmekymmentä prosenttia.
• Älä käytä transrasvapitoisuus muodossa pikaruokaa kuten pikaruokaa, shaurma, nakkipiilo, ja muita lihoja.
• On tarpeen laskea kaloreita ravinnon normeja, jotka pitäisi muodostavat kolmanneksen proteiinin lähteitä, ja kaksi kolmasosaa - hiilihydraattien toimittajia.
• rasvat edullisesti käyttökelpoisia pääasiassa kasvi.

ei ole tarpeen siirtää nopeasti ja suoraan, kuten ruokavalion, pumppaamaan ihanteellinen lehdistö, varsinkin jos aikaisemmin tavanomainen ruokavalio oli merkitsevästi erilainen kuin esillä. Riittää käynnistämään osittain seuraa, että neuvoja, jolla on asteittainen siirtyminen tarkemman niiden noudattamista.

Aerobinen liikunta

Joten on selvää, että poistaa rasvaa vatsa ei toimi ilman aerobista liikuntaa. Lisäksi intensiivinen harjoittelu on tarpeen, koska kehitystä verenkiertoelimistön. Useimmat aerobinen liikunta johtaa polttaa kaloreita satoja kouluajan joka on nopea tapa laihtua ennen kuin ne tekevät täydellisen paina.

tekemään tällaisen harjoituksen kahdella tavalla: kerran päivässä neljäkymmentä minuuttia, tunnin tai useampia kertoja päivässä kaksikymmentä minuuttia. Sinun täytyy valita ne harjoitukset, jotka vastaavat kuntoa, jotta et ylikuormita verenkiertoelimistön kehon päivittäisten toimintojen aikana.

Aerobinen liikunta

Kuntoilu tällainen kutsutaan sydän. Se voi sisältää:

• suoritetaan aamulla (ulkona tai simulaattori);
• käyttäen hyppäämiseen köysi;
• kävelyä nopeassa tahdissa;
• pyöräily (pyörä voidaan käyttää).

Kuten näette, kaikki harjoitukset liittyy lihakset jaloissa, ja tämä ei ole sattumaa. Jalkalihaksiin - ovat suurimmat lihakset ihmiskehossa, jotta he voivat polttaa eniten kaloreita saadakseen täydellisen abs. Perusteella sanoa, että voit käyttää seuraavaa ohjelmaa tehokkaaseen harjoitteluun:

• viitteenä tarvitse lievä aerobinen liikunta harjoitus, esimerkiksi, jog tai ei-intensiivinen vieritys polkimet kymmenen minuuttia.
• Sitten tulee aktiivisen vaiheen kesto viisitoista sekuntia on suurin kuormitus, kun se - kolmannenkymmenennentoisen lepoa hidas tempo.
• ja niin edelleen vuorotellen aktiivisen faasin ja lepovaihe, ennen päättymistä varattu aika koulutus (puoli tuntia).

On syytä ennen näitä harjoituksia kuulla lääkäriltä.

Missä ja miten käsitellä

Jotta saavutettaisiin haluttu tulos, on hyötyä paitsi luetteloon tarvittavat liikuntaa selvästi kehittynyt koulutus- ja oikea ravinto, mutta myös huomattava tahdonvoimaa. Monet eläkkeelle, saavuttamatta mitään merkittäviä tuloksia vain, koska sen puuttuminen.

Ei ole tarpeen toivoa, että pystyy pumppaamaan ihanteellinen paina 10 minuuttia päivittäistä liikuntaa, se vie paljon enemmän aikaa. Ja älä masennu että pad numerot eivät tule muuttumaan ensimmäisten päivien tai viikkojen. Kaikki riippuu yksilölliset ominaisuudet kunkin ihmiskehon hajottaa rasvaa ja tee aineenvaihduntaa. Motivaatio sinun täytyy aloittaa muistikirjan, joka kirjataan päivittäin mittaustuloksiin vyötärön alueella. Miksi joka päivä? Koska oikealla teholla harjoituksia ja rasvanpolttoa tapahtuu seuraavana päivänä harjoitus.

Meidän täytyy muistaa yksi asia, että asianmukainen koulutus prosessin tulos välttämättä tarvitsee vain näyttää hieman kärsivällisyyttä ja tahdonvoimaa.

Jos et voi jakaa varoja kuntosali tai ostaa kuntoilulaitteet, voimme saavuttaa konkreettisia tuloksia ja pumpata ihanteellinen lehdistön kotona. Olisi otettava käyttöön hieman vaivaa, viettää hieman enemmän aikaa, ja mikä tärkeintä, oppia kouluttaa aikataulussa, eikä etsiä syitä poissaoloihin.

Jos luokkia on mahdollisuus varata tietty määrä rahaa, niin paras ratkaisu on kouluttaa kuntosalilla. Tämä on tarpeeksi etuja:

• koulutusohjelman ja Ravitsemussuositusten antaa ammattilainen,
• luokkia pidetään valvonnassa ja kärjet valmentaja;
• , että yhdiste harjoitukset käytetään myös erikoislaitteita;
• Seuraavana koulutusta urheilijat, eikä vain niitä tulee suuri motivaatio;
• uusi ystäväpiiri houkuttelee ja eivät koulupinnaus.

luokkia kuntosali kouluttaja valitsee joukon harjoituksia tangoille zhimom joka antaa myös erinomaisia ​​tuloksia pumppaukseen lehdistölle.

Mutta kun kyseessä on istuntojen ammatillinen ei tarvitse toivoa, että on mahdollista pumpata ihanteellinen lehdistössä 10 päivää, niin monet haluavat. Tarvitsen aikaa kauemmin, mutta tulos on sen arvoinen.

Training-tilassa

Yksinkertaisimmillaan se on riittävää suorittaa harjoituksia kotona, antaa heille ensimmäinen kaksikymmentä minuuttia päivittäin. Tarkoituksena on varmistaa, että lihakset vähitellen tottua kuormaa. Jonkin ajan kuluttua, määritettiin fyysinen kunto, aika kasvaa vähitellen. Tärkein tila on suositeltavaa noudattaa tätä: kolmesti viikossa liikuntaa kestävät neljäkymmentä minuuttia tunnissa. Noudattamalla näitä sääntöjä, saat tuloksena koulutus ihanteellinen paina. Viikon tai kaksi lihakset tottuvat ja toimii tehokkaasti tietyssä tilassa.

No, jos päivä luokkien välillä on päivän lepo, mieluiten - maanantaisin, keskiviikkoisin ja perjantaisin on varattu koulutukseen, muina päivinä - lepoa ja lepäämiseen.

Yleensä ensimmäinen vaihe suoritetaan kahdesta kymmenen toistoa jokaisen harjoituksen. Edelleen, sarjojen määrä ja toistoja kasvatetaan kaksikymmentä kolme vastaavasti. Se tarjoaa aikataulun neljä tapaa ja neljäkymmentä toistoja hyvin intensiivistä koulutusta.

Erityisen fanaattinen urheilijat pitävät luokissa jopa kahdesti päivässä, aamulla ja illalla. Tällaisen koulutuksen, joka vaatii paljon energiaa, älä unohda viimeistä täydennystä. Tämä edellyttää lisääntynyt määrä proteiinin saanti, nestemäinen, energia cocktailit.

Ihanteellinen alapuristinhuopa osasto

Tehokasta pumppausta alemman pressfit harjoitukset esitetty alla:

1. nostaminen lantioon. Sen toteuttamiseksi täytyy makaamaan lattialle ja ojenna kätesi runkoa pitkin. Sitten nosta suoraan jalka kohtisuoraan ylöspäin. Tämä on alkuasentoon. Edelleen suodattamalla vatsalihakset, kyynel lantio lattiapinnan ja vedä se ylös ilman taivutus polvilleen, noin minuutin. Palaa alkuasentoon. Jotka ovat vaikea tehdä harjoituksen, suorat lahkeet voi taipua polvilleen ja kädenojennus leuka.

2. nosto jalat selälleen. Makaa lattialla, käsivarret ojennettuina pitkin kehoa. Nosta suoraan jalkojen 90 ° tai alentaa hitaasti. Aloittelijat voivat tehdä harjoituksen polvet koukussa.

3. "Bike". Makaavat lattialla, kädet päänsä taakse Concatenate. Vaihtoehtoisesti venyttää aseita kyynärpää polvi, joka jäljittelee potkuja pyöräily. Vapaa jalka on lattialla tai nostetaan korkealle lattiasta. Alaselän ei käyttää puheenvuoroa.

4. "sakset". Makaavat lattialla, kädet asetetaan alaselässä. Nostaa jalat suorana 10-20 cm lattian yläpuolelle ja tehdä laaja vaihtelut vaakatasossa, on lähentyminen jalat rajat.

Liikunta yläosa lehdistön

Jotta pumppaamaan yläosan suoralihakseen ja tehdä litteä vatsa, sopivat seuraavat harjoitukset:

1. sulkeutuminen. Suorita pysyvä tuki tai istuu tuolilla. Aja vatsa kalvoon, samanaikaisesti ilman vapauttamiseksi, tuntuu jännitystä. Pysyä tässä asennossa 15 sekuntia, sitten nopeasti vetää ilmaa nenän kautta. Tehdä 10 edustajaa 10 sulkeutuminen.

2. lunges. Seistä suorana, käsivarret levätä lanteilla. Syvien lunges eteenpäin vuorotellen jokaisen jalan sääriluu tulee kohtisuorassa lattiaan ja lonkka - rinnakkain. Liikunta auttaa pumppaamaan täydellinen abs ja pakarat.

3. Lateral curling. Makaa lattialla, jalat koukussa polvet, handsfree-tai ottaa painotusta. Nostaa kehon jopa istuma-asentoon, molemmat kädet koskettaa lattiaa tai painotus käänny vasemmalle, sitten oikealle.

4. Näytä muurille nostaa jalat. Roikkua baarissa tasaisella kädellä. Nosta suoraan tai polvet yläpuolella lantion tason, pysähtyen kahden sekunnin yläasennossa. Älä heiluta. Mitä korkeampi, sen parempi.

Express menetelmä: paina ihanteellinen 30 päivä

Jotta pumppaamaan lehdistölle näin lyhyessä ajassa, se vie harvinaista tahdonvoimaa ja intensiivistä koulutusta. Tarve käsitellä joka päivä kahdesti päivässä, esittävien neljä kolmekymmentä ja neljäkymmentä toistoa jokaisen harjoituksen jokaisessa harjoitus 30 päivää. Harjoitukset ovat:

1. Nosto rungon. Makaa selälläsi, kädet - päänsä taakse, jalat koukussa polvet. Hitaasti nostaa vartalon pitää alaselässä lattialta mahdollisimman korkealle. Secure yläasennossa kahden sekunnin ajan ja palaa hitaasti.
2. nopea nosto elin. Makaavat lattialla, kädet ojossa, kehon hissi, alaselkä irti lattiasta eivät keskeytä. Hyvin nopeasti (kaksi-kolme kertaa sekunnissa) venyttää kehon eteenpäin. Toista kolme kertaa, neljäkymmentä kertaa viiden sekunnin tauko sarjojen välissä.
3. virtaus molempien osastojen. Makaa lattialla, käsivarret ojennettuina pitkin kehoa. Samanaikaisesti nosta jalat taivutus polvet ja ruumis mahdollisimman korkealle, venyttely kädet eteenpäin tasapainoa.
4. Taivutus jalka. Sit reunalla tuoli, venyttää kädet, suoristaa jalat juuri lattian yläpuolella. Koskematta lattiaan, nosta jalat taivutus polvet rintaan ja takaisin.

Suoritettaessa tätä joukon vapaita poissaolevaksi, voit pumppaamaan ihanteellinen lehdistössä 30 päivää. Samalla emme saa unohtaa aerobinen liikunta ja oikea ravinto, tai saavuttaa konkreettisia tuloksia niin pitkäksi aikaa epäonnistuu.