Harjoitukset delta. Leveät hartiat. kehonrakennusaluetta

Etsitkö harjoituksia takana delts? Et voi löytää tekniikka, joka auttaa kehittämään suuria lihaksia olkapää?

Tämä artikkeli keskustellaan miten kehittää ja pumppaamaan leveät hartiat ja kuvaa eri tavoin ja tehokkain harjoituksia.

Mikä on rakenne hartialihakset?

Ensin sinun täytyy ymmärtää rakenteen lihasten, jotta ymmärtää, mitä sinun pitää tehdä harjoituksia delta rasituksessa.

Olkanivelen on monimutkainen osa tuki- ja liikuntaelinten, jotka ovat helposti vahingoittua. Siksi koulutus on suoritettava siten, että vakavan vahingon vaaraa oli vähintään.

Delta brachii voi olla etu-, sivu- ja taka. Eli hartialihakset koostuvat kolmesta palkit.

Etu vastuussa jostakin nostaa kädet ylös. Side (tai keskiarvo) nippuina meidän täytyy pystyä nostamaan kätensä sivuille. Takana puolestaan ​​osallistuvat johtoon kädet selän takana.

Tässä prosessissa elämän painon nostamiseen käytetään pääasiassa ylemmän delta, joka johtaa sen paremmuus kehittämiseen muun palkit. Sivupalkit voidaan kouluttaa, tekee harjoituksia keskellä delta. Vastaavasti, toimi ja taka-palkit olkapään lihaksia.

koulutus on valittava riippuen halutun tuloksen

Vahvat, weightlifters näe tarvetta tehdä harjoituksia delta, joihin osallistuvat vain sivulle ja taakse palkit. On ymmärrettävää, sillä kun painonnostossa, he melkein ei osallistu.

Siksi koulutus kehittää deltoids varten tehon lisääminen toimii jättämällä harjoitusohjelman taka delts. Keskimääräinen palkit eivät ole erityisen tärkeitä vahvat. Puolestaan ​​kehon rakentajat maksavat paljon huomiota, suorittaa harjoituksia delta, keski- ja taka palkit. Mikä on syy? Niiden avulla voit visuaalisesti laajentaa ja tehdä enemmän esteettinen muoto, joka on yksi tärkeimmistä arviointiperusteita urheilijan kilpailuissa eri tasoilla.

Johtuen siitä, että koulutusta lisätä voimaa ja tilavuus ovat erilaiset, tässä artikkelissa esitellään kaksi erilaista komplekseja, jotka sisältävät erilaisia ​​harjoituksia delta. Käyttämällä niitä harjoittelussa, voit kehittää ja pumppaamaan lihaksia lapa.

Seuraavat koulutukset sisältävät osoittautunut harjoituksia. Aloittelijoille on suositeltavaa ottaa yhteys kouluttaja ja oppia oikean tekniikan niiden toteuttamiseksi.

Mistä aloittaa koulutusta deltoids?

Et voi kiistää sitä, että ennen harjoitusta tulisi perusteellisesti lämmennyt ja pidä hyvin ladattuna. On nuoria urheilijoita, jotka eivät pidä tärkeänä tässä vaiheessa koulutusta.

Mutta verryttely on olennainen keskeinen osa, koska sen tulos riippuu siitä, kuinka tehokkaasti toimii delta. Lihaksen tulee varautua stressiä. Jos haluat kehittää ja nousevat, varmista, että olet hyvin valmisteltuja niveliin, lihaksiin, lämmitellä jotta ensimmäisen 5-10 minuuttia myöhemmin hiki.

Jos uskot raskas harjoitus voi ottaa vallan, ja et voi tehdä harjoituksen täydessä laajuudessa, väärä. Päinvastoin, sitä paremmin lihaksiin aikana alkulämmittelyn, joten se tehostuu. Ja se asettaa uusia ennätyksiä ilman loukkaantumisen vaaraa, välttää nyrjähdys tai nivelside. Joten, siirrymme lämmittelyä. Jotkut haluavat käyttää kehon ylhäältä alas, ja toinen - päinvastoin. Tee kuten sinulle sopiva.

Lähtöasetelma: pysyvän suoraan, kädet vyöllä, hänen jalkansa ovat hartioiden leveys välein. Alamme vuorotellen kallistamalla päätä edestakaisin ja vasemmalle ja oikealle. Tee näin 10 kertaa kummallakin puolella. Sitten siirtyä liikenneympyrästä. Ensin yhteen suuntaan ja sitten toiseen. Se riittää tekemään 5 kertaa myötäpäivään ja vastakkaisessa suunnassa on sama kierrosluku.

Sitten mäski olkanivelet. Pyöritä molempia käsiä, ensimmäinen eteenpäin, sitten taaksepäin. Suorita keinut puolelle. Joten lämmetä 2-3 minuuttia.

Lämmitä takaisin ja vyötärö on erittäin tärkeää ennen raskasta liikuntaa. Kädet kehoon. Pyörittää lonkat myötäpäivään 10 kertaa. Sitten useita kertoja vastakkaiseen suuntaan. Vaikka tässä samassa asemassa, yrittävät maksimoida laiha eteenpäin, sitten taakse, vasemmalle ja oikealle. Tee tätä niin kauan kuin tuntuu lämmennyt vyötärö.

Siirrymme verryttely jalat. Paina jalat yhdessä ja aseta kädet kneecaps. Alkaa tehdä liikkein polvet, jonka täytyy pyöriä samanaikaisesti samaan suuntaan. Sitten seisomaan jalat leveämpi hartioiden leveys ja kyykky syvä vetää nippu. Sitten voit tehdä 10-15 kyykky tavallista.

Penkille istumaan. Toteutettava oikean käden varpaat vasen jalka ja kierrä sitä yhteen suuntaan tai toiseen. Se riittää 5 myötäpäivään ja saman verran vastakkaiseen suuntaan. Toista sama toisella jalalla.

hartiat harjoitusohjelman lisätä voimaa

Tämä ohjelma sisältää harjoituksia edessä delts. Ensin täytyy tehdä sotilaallinen paina. Se voi olla vain suorittaa lämmitä lihakset takaisin, koska se luo riittävän suuri kuormitus selkärangan ja alaselän.

Suojautua, käytä aina paino vyö ja kiristä se tiukasti.

Jalat tai laittaa hartioiden leveydellä tai hieman kauemmin, mutta sitten sinun täytyy yksi heistä eteenpäin tasapainoa. Sinun täytyy seistä suorana, ei selän.

Post sinun täytyy laittaa rinnassa. Seuraavaksi hengittää purista tanko ylös, seistä tässä asennossa toinen. On hengittää, laske se ja palaa alkuasentoon. Ota muutama Hengitä, toista.

Aloita 10 toistoa. Vähitellen lisätä painoa sauvan, niin että jälkimmäinen lähestymistapa on suorittaa 5-6 kertaa. Tehkää 4-5 sarjaa.

Tämä harjoitus on melko yksinkertainen kannalta tekniikkaa. Mutta mitä enemmän sinun tulee työskentelemään painoa, sitä suurempi todennäköisyys, että laite voi vaurioitua. Tämä ei saa kuin vilpillisen täyttämisen voi aiheuttaa hartiavammoja tai taaksepäin, koska suuri kuormitus näiden ruumiinosat.

Push paino

Toisen harjoituksen, tarvitaan kaksi samanveroisia käsipainot. On toivottavaa, että käytettävissä irrotettavasti kuoret tai useita pareja eri painot (8, 16, 24 kg).

Liikunta on perusta Kahvakuula urheilun ja kutsui näin: työntää painoja.

Totutella, ottaa kaksi erilaista painoja, ja anna aseensa rintaansa liikkumatta kätensä. Tällöin kädet olisi pidettävä rinnassa, ja hänen kätensä - katsovat toisiaan.

Huolimatta näennäinen yksinkertaisuus, monet push painoja suorittaa asianmukaisesti.

Ensimmäinen osa - pieni podsed sitten nousussa samaan aikaan työntää Kahvakuula molemmin käsin ylös. Prosessissa suoristus podsyadte kädet uudelleen. Kun kädet ovat täysin ulos, suoristaa jalat. Korjaa muutaman sekunnin ja laske painon takaisin rintaan. Tämä harjoitus lisäksi kehittämisen hartioiden voi parantaa lihaskestävyyttä. Jos on hengenahdistusta, lisätä välejä murtuu. Muista suorittaa push painot kiristämään vyötään kuormituksen vähentämiseksi alaselkään.

Työnnä painot täytyy suorittaa 3-4 sarjaa 10-15 kertaa.

Nämä kaksi harjoituksia riittää merkittävästi parantaa tehoa suorituskykyä suhteellisen lyhyessä ajassa.

olkapää koulutusta painatus

Toisin kuin edellisessä ohjelmassa, tämä sisältää paitsi harjoituksia edessä delts. Se sisältää työtä muiden palkit.

Lisäksi koulutuksen merkitsee voittopuolisesti eristää harjoituksia.

Ensimmäinen asia, sinun täytyy maksimoida kaikki lämmin säteet muuhun harjoituksia oli enemmän vaikutusta. Voit tehdä tämän sopivat täydellisesti kaksi käsipainot punnitus 10-12 kg.

Ottaa ne kaksi kättä ja tulevat suorat, jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Poimi yksitellen 5 kertaa jokaisen käden käsipaino eteensä pään tasolle. Sitten molemmilla käsillä yhtä aikaa, suorittaa 5 kääntyy sivuun, jolloin käsipainot jopa olkapään tasolle. Sitten laiha kunnes yhdensuuntainen lattian. Kyynärpäät tulostaa ja tehdä samoin keinut ylöspäin hyödyntäen takana palkit olkapään lihaksia.

Bench käsipaino istuu

Tämä harjoitus pitäisi tehdä ensimmäinen. Istu vaakasuora penkki. on suositeltavaa tehdä vähentääkseen kuormitusta selkärankaan, nojaten takaisin penkille kulmassa hieman alle 90 astetta. Suojautumistarkoituksessa voi käyttää urheilullinen vyö.

Aseta kätevä jalat lattialla, niin oli tunnetta absoluuttinen tasapaino. Take käsipainot, nostaa niitä tasolle hartioiden niin, että kämmenet ylöspäin. Tässä alkuasennossa urheiluvälineitä hieman koskettaa hartiat. On hengittää, purista käsipainot ylös, suorista käsivarret. Korjata 1 sekunnin ja sitten laskea niitä tasolle korvat. Sitten taas nosta käsipainoja ylöspäin. Ja niin ensimmäinen lähestymistapa, tee 12-15 toistoa. Älä yritä nostaa suurimmat painot kuntosalilla.

Lisää vähitellen painoa käsipainot ja tehdä 3-4 sarjaa. Jälkimmäinen lähestymistapa on tehdä superset, suoritetaan 8-10 puristimet enemmän painoa nopeasti, ilman lepoa, ottaa käsipaino 25% kevyempi ja tehdä monta kertaa, että tapahtuu.

Ylä-käsipaino edessä seisovan

Seiso jalat hartioiden leveys välein. Vuorotellen nosta käsipainoilla ylöspäin silmien tasolla tai hieman korkeampi. Tuolloin alentaa kädet alas yrittävät vastustaa painovoiman vaikutuksesta ja jännittyneitä lihaksia-antagonistit, joilla on käsipaino ilmassa.

Suorita 3-4 sarjaa 10-15 kertaa. Jälkimmäinen lähestymistapa tehdä pääjoukko, samanlainen kuin edellinen harjoitus.

Asettelu käsipainot sivuttain

Ottaen huomioon harjoitus keskimäärin delta, toteamme, että tehokkain, ehkä, on ulkoasu käsipainot kädessä.

alkuasento on sama kuin edellisessä tehtävässä, mutta kyynärpäät tulisi hieman peruutettava ulospäin. Aluksi molemmat kädet samanaikaisesti nostaa kädet sivuille, jolloin heidät olkapään tasolle. Tällöin kyynärpäät tulisi aina olla korkeampi kuin muualla käden.

On parasta tehdä tämän harjoituksen trisetom, eli yksi lähestymistapa koostuu kolmesta. Esimerkiksi, seuraa 8 heilahteluja, joiden paino on 12 kg, niin älä levätä 8 vaihtelut paino 10 kg ja myös ilman lepoa Mach 6-8 ja 6 kg painoa.

Tehdä 3-4 sarjaa siten.

oskilloiva taka-delta simulaattori "perhonen"

Tämä harjoitus tehokkaasti kehittää takana palkit olkapään lihaksia. Sit kasvot simulaattoreita. Aseta kahva siten, että ne ovat tasolla oman delta. Tarttumaan niihin ja alkaa ottaa kätensä takaisin.

Suorita 3-4 sarjaa 12-15 kertaa.

On muitakin harjoituksia keskellä delta, mutta se on niin yksinkertainen ja tehokas.

junat säännöllisesti, ja haluttujen tulosten saavuttamiseksi

Delta - olkalihakseen joka vaatii erityistä huomiota koulutukseen. Muista, että olkanivelen on erittäin helppo vahingoittaa.

On tarpeen laatia koulutussuunnitelma ja seuraa sitä tarkasti. Mitä tahansa saattanut käyttää tehokkaita harjoituksia ilman säännöllistä työtä tavoite voidaan saavuttaa. Siksi aina yrittää löytää aikaa käyttää, ja sinun täytyy pumpata nuo olkapäät mitä haluat.