Nainen kehonrakennus. Monimutkainen voima harjoituksia naisille

Kehonrakennus - sport, jonka avulla parannetaan rungon muoto. Erityisesti laadittu koulutusohjelma voit päästä eroon liikaa rasvaa, parantaa sävy ja tilavuus lihasmassaa, helpotusta lihaksen töihin. Kauniiden muotojen urheilun valtaa henkilöä. Nainen kehonrakennus avulla voit yhdistää elegantin lukua optimaalisen määrän lihaksen. Jos haluat olla hoikka ja sovi hahmo suuri lihaksikas helpotus, on urheilua sinulle.

Bodibilding: uros lähestymistapa

kehonrakennus luokat auttavat saavuttamaan kuvanveisto kehon muodon kanssa ihanteellisista mittasuhteista lihasmassaa. Onnistuminen urheilussa voi saavuttaa urheilijat sukupuolesta. Mutta periaatteet lähestymistapa naisten kehonrakennus koulutusta poikkeavat miesten versio monimutkainen. Tämä johtuu rakenteellisista ominaisuuksista ja biologisiin toimintoihin tyttöjen elimissä, mikä määrittää tiettyjä rajoituksia ja vaativat erityistä lähestymistapaa opiksi ohjelmaa.

Tarkastellaan tarkemmin tärkeimmät erot fysiologisen rakenteen rungon female miehen:

• määrä lihasmassaa on keskimäärin 35%, joka on 15% pienempi kuin miehillä;
• , tilavuus rasvakudos on jopa 28% - 10% vähemmän;
• yhteinen keskus kehon massa on pienempi kuin miesten;
• vahvuus ja yksittäisten lihasryhmien on pienempi kuin 1, 5-1, 8 kertaa;
• alempaa funktionaalisuus on kardiovaskulaarisen järjestelmän;
• rintakehä tyyppinen hengitys miehillä - vatsan;
• riippuvuutta lihaksen kokonaisuudessaan tehon hormonaalista tausta, koska kuukausittain biologisesta.

Kaikki nämä erot on otettava huomioon, määrä harjoituksen ohjelmaan. Nainen kehonrakennus siihen kuuluu työn muodot tyttöjä, ottaen huomioon kaikki vivahteet fysiologisen rakenteen elin. Vain tässä tapauksessa harjoitus auttaa saavuttamaan erinomaisia ​​fyysisiä tuloksia. Puhutaanpa miten monimutkaista tehokkuuden parantamiseksi. Mitä sinun täytyy harkita valita erityyppisiä ja intensiteetti kuormia?

Kuinka tehdä naisten koulutusta?

Muodostavat kauniin ruumiin, laihtua, kiristä ja parantaa lihaskuntoa, lisätä joustavuutta, lisäämään voimaa ja kestävyyttä auttaa kehonrakennus. Tytöt, jotka ovat päättäneet sitoutua vakavasti urheilua, on välttämättä otettava huomioon fysiologiset ominaisuudet korirakenne valinnassa harjoituksen ohjelma, jotta voidaan maksimoida koulutuksen tehokkuutta.

Tärkeimmät erot koirasfertiiliä kehonrakennus kompleksit koostuvat eri periaatteiden rakentamisen toiminnan. Ero on painotetaan muita lihasryhmiä, intensiteetin funktio ja taajuussuunnittelun käyttää. Mieti perus vivahteita, jotka on otettava huomioon laadittaessa naisten kehonrakennus ohjelmaa.

nivelet, nivelsiteet, jänteet,

Naisvartalo on heikompi nivelsiteiden ja jänteiden, sekä kapeampi niveliä. Monimutkaisten voimaharjoittelua naisille, pakolliset lisätä elementtejä niiden kehittämistä ja vahvistamista, jotta vältetään mahdollisen vamman tai samalla lisäämällä liikuntaa.

Hyviä tuloksia saatiin erilaista venyttely, mikä suositeltavaa suorittaa ennen varsinaista harjoitus. Tällaiset elementit lisäävät joustavuutta ja liikkuvuutta jänteet, peruuttaa ylimääräinen suola talletukset nivelet, parantaa plastisuus kehon.

saavuttamiseksi kaunis elin helpotus auttaa kehonrakennus. Paino koulutusta naisille suositellaan tehtäväksi kevyempinä, mutta joilla on suurempi amplitudi. Tämä vähentää rasitusta sidekudosta, vältetään mahdolliset vauriot. Tätä lähestymistapaa, ei vain aktivoida luonnollista joustavuutta naisten nivelten ja vähentää todennäköisyyttä vahinkoa, mutta myös tehokkuuden säilyttämiseksi tutkimuksen lihas helpotusta.

lihakset

Pienempi määrä lihas naisen edellyttää lisäämällä Toistojen kokonaismäärä on asetettu 2 kertaa. Verrattuna mies ohjelma, se tekee lisää kestoa naisten koulutusta, jotta saavutetaan samanlaiset tehokkuutta työllisyyttä. Esimerkiksi saman tuloksen naisilla on jälkeen toistamista 15-20 kertaa, ja miehille - 8-10 kertaa. Virrankulutusmittausten komplekseja tytöt suositellaan toimimaan pienemmillä painoilla, mutta määrä kasvaa toistojen yhdet ja lähestymisten kokonaismäärä.

tasapainoinen kuormitus

Lihakset alaosan naisvartalon kehitetään enemmän kuin lihakset ylävartaloon. Tämä ominaisuus fysiologisen rakenteen antaa tyttöjen suuri etu pyrittäessä kauniit jalat helpotusta lyhyellä aikavälillä. Suurta kehitystä lihasmassaa reidet ja pakarat voidaan saavuttaa suorittamalla erilaisia ​​harjoituksia näiden kehon osien avulla kevyt kuoret suuremmalla toistojen määrä. Esimerkiksi ohjelma riittää lisätä muutama asetetaan 20-30 kertaa erilaisia ​​muunnelmia kyykky ja lunges, jotka ovat hyvin kehittää jalkojen lihaksia.

Kehonrakennus kuuluu tasapainoinen kehitys koko kehon. Luonteen vuoksi naisen kehon rakenne on tarpeen kiinnittää erityistä huomiota lihaksia vartalon. Saavuttaa hyviä tuloksia, on suositeltavaa lisätä joukko voimaharjoittelua kehittää lihasmassaa selkä, rinta, hartiat ja kädet. Hyvä tulos rintaprässi, punnerruksia ja leuanveto muurille. Älä unohda koulutusta riittävästi ladata näitä ruumiinosia, saada selkeä helpotusta lihasten ja saada mittasuhteet lukuja, mahdollisimman lähelle tyypin "tiimalasi".

rasvaa

Muodostavat kauniin kehon muotoon ilman ylimääräisen rasvan auttaa kehonrakennus. Tytöille, jotka haluavat saavuttaa hyviä tuloksia, pitäisi olla tietoinen siitä, että naisen ruumis on vähemmän intensiivisesti vastaa käyttää voimaharjoittelun kuin miehet. Ensinnäkin tämä johtuu eroista hormonaalista taustalla. Esimerkiksi johtuen alhaisesta testosteroni, joka on vastuussa lihasmassan lisäämiseksi, erinomainen naiset vaikea lisätä määrää lihaksen.

Toiseksi naisvartalo on paljon hitaampi osa kehon rasvaa, joten muista lisätä ohjelmaan erilaisia ​​sydän, jotka auttavat vähentämään ylipainoa. Hyvä keventämällä vaikutus saavutetaan sisällyttämällä monimutkainen säännöllisesti intensiivistä aerobista liikuntaa vähintään 1 kerran viikossa. Esimerkiksi, lenkkeily, uinti, HYPPYNARUN pyöräily. Koulutuksia järjestetään sekä ulkona että sisällä, käyttäen erilaisia ​​kardiolaitteita.

biologinen sykli

Laihtua ja saavuttaa erinomaisia ​​lukuja auttaa kehonrakennus. Naisen kuukautiskierron aikana asetetaan tiettyjä rajoituksia voimaharjoittelun tyttöjä. Ohjelma on otettava huomioon, että tehokkain vastarintaa koulutusta voidaan tehdä kahden ensimmäisen viikon kuluttua kuukauden loppua. Korkea tuottavuus tänä aikana antaa pätötehon kuormia, kehittää jalkojen lihaksia (reidet, pakarat) ja paina.

Vielä jäljellä olevana aikana, noin kaksi viikkoa ovulaation jälkeen, on suositeltavaa vähentää intensiteetti vastus koulutusta alavartalon, antaa enemmän aikaa tutkia sydän tai lihas takaisin, rinta ja käsivarret. Ottaen huomioon niiden yksittäisen biologisen kierron valmistelussa koulutusohjelman kehonrakennus, useita kertoja tehostaa harjoituksen. Paras kaverini muodostaa kaunis elin - urheilua. Kehonrakennus vapauttaa sinut ylimääräisiä kiloja, kiinteyttää lihasmassaa, parantaa luku. Luokat antoi toivottua tulosta, on tarpeen paitsi laatia koulutusohjelma, mutta myös säännöllisesti toteutettava suunnitellulla tasolla, joka kasvaa vähitellen kuormitusta.

Miten käsitellä?

Muodostavat kauniin body kehonrakennus auttaa. Aloittelijoille, suositeltu kesto koulutus - 1-1, 5:00 (vähintään 3 kertaa viikossa). Tee harjoitusohjelman räätälöidään yksilöllisten syklit ja nykyisen fyysisen muodon ja selkeästi noudata rutiini. Arvioida edistymistäsi Pidä päiväkirjaa, verrata suunnitelmaa-asiassa tulosten kirjaaminen ja tunteet jälkeen intensiivisen voimaharjoittelun ja sydän. Muista seurata niiden aikana ja jälkeen luokan nopeasti tehdä tarvittavat muutokset ohjelman tarvittaessa.

Naisten Bodybuilding sisältyy koulutusta ilman split, eli kun kuorma 1 kerran annetaan vain yksi ryhmä lihaksia, että päinvastoin on suosittu miesten ohjelmia. Tytöt suositellaan harjoittaa monimutkainen pumppaus kaikki lihaksia kunkin istunnon aikana. Parantaa koulutuksen tehokkuutta ja tutkimaan helpotusta ohjattiin lisäämään laatimista jonkin lihasryhmää, ja loput ladattu keskinkertainen. Esim maanantai - 60% harjoituksia treenata lihaksia jalat ja 40% lehdistölle selkä, käsivarret, olkapäät, rinta; Keskiviikko - 60% vyötärö ja vatsa, 40% - loput ruumiinosat, jne ...

Kolme vaihetta motivaation

Jos haluat olla kaunis hahmo, jolla on selkeä helpotus lihaksen, tarvitset kehonrakennus. Koulutus säännöllisesti auttaa laihduttaa, kiinteyttää lihaksia, lisää voimaa ja kestävyyttä kehosta. Alkoi kehonrakennus, olet taattu kohtaavat kolme ansaintajaksoa, kun se on tarpeen tarkistaa ohjelmansa ja henkinen asenne. Harkita tarkemmin kussakin vaiheessa.

Bodibilding Starter: vastus

Seuraavien 6-12 viikon kehonrakennus tulet kohtaamaan sisäinen vastus, joka on paljon psykologisella tasolla estää fyysistä kehitystä. Paras auttaja tällä kaudella on harjoituspäiväkirja, jonka avulla voit seurata tarkasti suorituskykyä sydämen ja voimaharjoittelua, voittaa psykologinen este. Tässä vaiheessa seurata, kuinka sinusta tuntuu ja voimakkuuden säätö koulutuksen tarvittaessa.

siirtymävaiheessa

Seuraavan 3-6 kuukautta joudut havaittavissa edistystä fyysisen kerroksen, joka motivoi lisääntyä ja taajuus koulutusta. Tässä vaiheessa on tärkeää, ettei reborrow. Selvästi seurata heidän tavoitteensa, pakottamatta, mutta myös vaarantamatta kuormaa. Tutkittuaan nauhoituksia tehty edellisen vaiheen koulutuksen, korostaa tehokkain voimaharjoittelua. Tasapainottamaan koulutusohjelma, jotta saavutetaan parhaat mahdolliset tulokset vaivattomasti.

Luonnostaan ​​motivaatio

Tämä vaihe tapahtuu, kun liikuntaa tulee täysi osa jokapäiväistä elämää. Korkoihin kehonrakennus ei kuollut, ja voit voittaa tasangolla ajan, säilyttäen fyysisen muodon oikealla tasolla, on suositeltavaa muutaman kuukauden välein ohjelman muuttamiseen. Saamiensa kokemusten perusteella, kokeile eri variantit perusharjoituksista tai uudenlaiseen toimintaan. Jos on vaikea omasta löytää tehokkaita ratkaisuja, kuultava kokeneita valmentajia. Ne auttavat ratkaisemaan ongelmia, monimutkaisin mukauttaa yksilöllisten olosuhteiden.

Esimerkkinä paino koulutusohjelman naisten

Jos olet juuri aloittamassa kehonrakennus, tämä joukko harjoituksia auttaa nopeasti laihtua, parantaa fyysistä kuntoa ja valmistaa lihas voimakkaampi kuormia. Ohjelma on suunniteltu naisille ylimääräisen rasvakasautumia vatsan ja reidet. Sarjat ovat suositeltavia kuntosalilla, jolla on tarvittavat laitteet. Optimaalinen tiheys koulutus - 3 kertaa viikossa.

Alkuvaiheessa, voi harjoittaa normaalia fyysisessä kunnossa, valmistettu luonnon materiaaleista. Tulevaisuudessa voit ostaa rashgard - erikoistunut miesten ja naisten vaatteita kehonrakennus. Pakkaamisen takia materiaalin ominaisuuksia, se on hyvin tuettu lämpöä lämmittää lihaksia antamatta heille jäähtyä välillä vahvistetaan. Tämä auttaa välttämään mahdollisen vamman tai aikana kovaa harjoitusta.