Treenata kuntosalilla. Miten luoda koulutusohjelma

Jos et halua maksaa valmentaja valmistelua varten koulutusohjelman, voit lukea artikkelin, jossa puhumme sääntöjä kehittämistä tehokkaita ohjelmia aloittelijoille.

Personal Trainer

Tietenkin jokainen haluaa aina saavuttaa suuria tuloksia lyhyessä ajassa. Tätä varten useimmat aloittelijoille on henkilökohtainen valmentaja, joka heidän mielestään tekee heidät kuukauden Hulk. Onneksi tai valitettavasti mutta tällaisia ​​ihmeitä tapahtuu vain saduissa. Älä etsi helppoa tapaa, koska saavuttamiseksi halutun tarvitsevat paljon aikaa.

Pääsääntöisesti kaikki valmentajat, "määrätty" noviisi urheilijat sama ohjelma, joka on minimaalinen vaihtelu. Esimerkiksi tyttöjen ja laiha kaverit tarkoitti koulutusta paljon toistoa ja puute vaarallisia harjoituksia.

Tietenkin hyödytön ohjelma tuskin kukaan tulee, valmentajat on tärkeää menestystä johtuu omaksi edukseen (jos on näkyviä tuloksia, olet varmasti riittää muutamaksi liikuntaa). Meidän on kuitenkin otettava huomioon, että ensimmäistä kertaa, jopa kaikkein ammatti valmentajat eivät voi tehdä henkilökohtaisen ohjelman, joka sopii sinulle 100%. Se vie enemmän aikaa.

Mitä sinun täytyy tehdä harjoituksia kuntosalilla, jotta saavutetaan mahdollisimman suuri hyöty? On vaikea vastata välittömästi. Ensinnäkin, sinun täytyy "tuntea" oman kehon, jotta se totta standardia. Yleensä ammatillinen valmentaja - tämä on varmasti hyvä, mutta 10 koulutus ei riitä. Pitää tämä mielessä.

taajuutta liikuntaa,

Kuinka usein sinun täytyy kouluttaa tiettyyn lihasryhmään? Kuinka monta kertaa viikossa sinun täytyy harjoittaa kovaa liikuntaa? Nyt pyrimme vastaamaan näihin kysymyksiin. Ensinnäkin henkilö on suuri lihas, joka perinteisesti kuuluu lihakset takaisin, jalat ja rinta, sekä pienet lihakset - aseet (hauis, ojentaja, käsivarret), Delta ja kaviaaria. Tietenkin kokonsa, ensimmäinen elpyivät hieman kauemmin, minkä vuoksi ne tarvitsevat enemmän lepoa. Toiseksi merkittävä työmäärä koulutuksen aikana (mitä korkeampi kuormitus, sitä kauemmin kestää toipua). Viimeinen - tämä on kuntoasi. Mitä korkeampi taso kokemus kehonrakennus, sitä paremmin elimistö on sovitettu kovan harjoittelun. Luonnollisesti voit enää suorittaa harjoituksia kuntosalilla. Sanoa varmasti, kuinka paljon aikaa tarvitaan täydellinen toipuminen lihaksia, se on hyvin vaikeaa, koska jokainen on oma ajatuksia tätä puolta koulutusta. Yleensä aloittelijoille 2-3 päivää lepoa riittää palauttamaan tietyn lihasryhmän. Ammattikäyttöön kehonrakentajat että määrä nousi 5-7 päivää, koska suuri määrä itse lihakset, mikä tietenkin tarvitaan paljon aikaa 100 prosenttia uusiutuvaa. Silti se ei ole suositeltavaa aloittelijoille mennä kuntosalille yli 3 kertaa viikossa, pumppaus kaikki ruumiinosat, kun taas kehittynyt kehonrakentajat täytyy mennä kuntosalille 5-6 kertaa, jakamalla koulutusta niin, jotta pumppaamaan 1 vrk 1-2 lihasryhmiä.

kesto liikuntaa

Pääsääntöisesti koulutus (aktiivinen) pitäisi kestää enintään 1-1, 5 tuntia. Tällä kertaa voidaan pidentää, jos käytät anabolisia steroideja. Miksi ei voi (ainakin, ei suositella) kouluttaa enemmän aikaa? Raskas liikunta - se on aina korkeatasoinen vapautumisen kortisolin ja muiden katabolikov. Jos säännöllisesti viivästyttää niiden julkistuksen aikaan, kunnostetaan meidän lihaksia voi merkittävästi hidastaa. Ihmiset steroidien, eivät koe tätä, koska he saavat lisäannoksen hormoneja.

Loput välillä vahvistetaan

Pääsääntöisesti sen on oltava minuutin kuluessa. Tämä lähestymistapa koulutukseen avulla voit saada enemmän aikaan. Kun alkaa tehdä koulutusohjelma, sitten teeskentelee noin 90-120 sekuntia lähestyä (suorituksen liikunnan + loput). Edellyttäen, että kesto workout on 1 tunti, voit tehdä noin 30 lähestymistä. Aloittelijalle se on aivan tarpeeksi.

Split

Luonnollisesti laadukas juna (jopa noviisi mittapuita) yhdessä päivässä ei voi olla elin, minkä vuoksi sinun täytyy "hajottaa" lihasryhmiä heidän koulutusta eri päivinä. Tällainen menetelmä on nimeltään "split". Hänen ansiostaan ​​voit tehdä suuri joukko harjoituksia kuntosalilla.

Tämä on hyvin edistyksellinen menetelmä, jonka avulla voit keskittyä työtä 1-2 lihasryhmiä. Toisaalta, se todella toimii hyvin, mutta toisaalta - meillä on vähemmän aikaa levätä (jäljempänä "jo" halkaistu, enemmän koulutusta päivää viikolla). Tämä seikka ei ole kovin tärkeä, ja ammattilaisille, koska niiden lihakset voivat toipua pitkään - 7-10 päivää, mutta aloittelijoille se voi vaikuttaa ole paras tapa. Yleensä vähemmän kokemusta sinulla on, sitä vähemmän joudut jakaa heidän liikuntaa. Samoin suuria lihaksia: mitä enemmän kokemusta, sitä enemmän koulutuspäivät on Split.

Mitä lihasryhmiä voidaan kouluttaa yhdessä? Aloittelijoille on suuri ero, mutta kokeneet urheilijat yhdistää parhaat koulutuksessa kalvava lihasryhmien (selkä, hauis) ja työntämällä (rinta, Delta, triceps). Jalat paremmin lastaus eri päivinä. Välttää Jos et tiedä, mitä pitäisi aina kouluttaa suuria lihaksia alussa, ja pieni - jälkeen. Ja lopuksi, viimeinen - ei yhdistä harjoittelu 2 suuria lihasryhmiä.

Paras Split ovat seuraavat: "push-pull" (yhdistä 1 vetää ryhmää ja 1 työntämällä), "top-bottom" (jalat-top elin), ja lopuksi, kehittyneet, johon haluat pilkkomaan liikuntaa (rinta, selkä, jalat off-olkapää-käsivarsi). Monen päivän lepo lasketaan aika palauttaminen kehosta.

harjoituksia kuntosalilla ja niiden valinta

Ehkä yksinkertaisin ongelma kehonrakennus. Jos haluat saada iso ja lihasrakennuksta, sinun täytyy tehdä enemmän perus harjoituksia, joihin osallistuu useita lihasryhmiä työssä. Lähes kaikki harjoitukset, jotka on yhdistetty tangon, ovat perus. Joten, me luettelo tehokkain liikkeet tietylle ryhmälle:

1. Maastanosto, vetää leukaa, käsipaino työntövoima ja työntötangon rinteessä - tämä on paras käyttää selälle. Kuntosalilla on paljon "reuna" simulaattoreita, mutta ne voivat vain auttaa "pisteet" lihaksia tähän ryhmään.
2. penkki tanko / käsipaino makaa ja laskut - se on paras harjoitus rintalihasten. Penkkipunnerrus, muuten, on monia muunnelmia, jotka ovat todennäköisesti vaikuttaa (edelleen), erityisesti lihas ryhmä.
3. Paras harjoituksia jalat tulevat kyykky ja jalka painaa. Ovatko nämä harjoitukset usein lähestynyt kuntosalille. Sanaston pakarat, muuten muodostavat yhden ensisijaisista liikkeitä. Erittäin tehokas harjoitus on "kuollut" himo.
4. Paras harjoitus hauis kohottaa sauvan pysyvä; ojentaja - penkkipunnerrus lähellä pitoa ja kaikenlaisia ​​Ranskan painaa.
5. Lopuksi deltat penkkipunnerruksia barbell asema / istuu ja työntötangon leuka.

Jotta voitaisiin kehittää vahva lihaksia avulla nämä harjoitukset riittää että käymään säännöllisesti kuntosalilla. Harjoitukset naisille eivät eroa, ja siksi erinomainen valinta olisi sama liikkeiden (pienillä painoilla, tietenkin). Käyttäessään, aina hyvin monimutkaisia ​​harjoituksia, asteittain siirtymässä helpommin.

Toistojen määrä harjoituksia,

on erittäin helppoa tämän kysymyksen. Lähestymiseen pitäisi tehdä noin 6-12 toistoa, mikä olisi riittävä. Tämä on summa, sinun tulee tehdä, jos lopullinen päämäärä - rakentaa lihasmassaa. Pumppaus Kun se nousee 15-20. Suurin lihasten kasvua tapahtuu, kun positiivinen epäonnistumisen 15-30 sekuntia. Se on 6-12 reps voit pitää tämän ajan kuluessa. Huomaa, että sinun täytyy tehdä joukko harjoituksia kuntosalilla, niin että sinulla on voimaa tehdä kaikki liikkeet edellä määrän toistoja.

Erot eri koulutusohjelmissa

Yksinkertaisesti sanottuna, ne eroavat vain kuorman vektorin. Esimerkiksi jotkut harjoituksia kuntosalilla tuo lisää etuja endomorph ym - ectomorph. Tärkein asia, josta on keskittyä valmisteluun ohjelman - se ei ole järjestyksessä harjoituksia ja määrä lepoa välillä liikuntaa, joka on erittäin tärkeä edellytys lihasten kasvua. On laadukas ja tehokas koulutusohjelma on erittäin hyvä, mutta sen valmistelu sinun täytyy saada paljon tietoa tiettyä henkilöä (elämäntapansa, genetiikka, fyysinen kehitys, ja niin edelleen.), Joka liittyi kuntosali. Liikuntaa laihtuminen tai painon asetettu miehille tai naisille - kukin ohjelma poikkeaa huomattavasti toisistaan. Jos esimerkiksi haluat laihtua, ohjelman pitäisi sisältää enemmän aerobinen liikunta, auttaa heittää pois ne ylimääräisiä kiloja. On "kuivaus" jotkut ihanteellinen pumppaus. Yleensä, joukko muunnelmia.

Lopuksi,

On mahdollista, että jotkut harjoituksia ei ehkä sovi erityisesti sinulle. Esimerkiksi, PENKKIPUNNERRUS olisi vähemmän tehokas kuin painamalla baari kulmassa. Tällöin voit muuttaa ohjelmaa mielin. Tänään muuten löytyy erilaisia ​​kuntosalit, johon kuuluu kuntosali naisille. Harjoitus voi poiketa "klassikoista" niiden korostaminen venyttely ja aerobista liikkeitä.