Miten saada hartiat laajempi? Harjoituksia hartioiden bar: arvostelut

Tässä artikkelissa puhumme miten hartiat leveämpi. Mitä harjoitukset kannattaa tehdä? Kumpi on parempi: penkki tai Mahi? Miksi niin monet tulokkaat eivät pysty lisäämään tilavuutta delta? Tästä ja monista muista aiheista.

Delta

Hartialihakset koostuvat 3 palkit: etu-, keski- ja takaosa. Tietenkin, että laadullinen tutkimus jokainen niistä tarvitsee oman lähestymistapansa kannalta tarvittavien harjoituksia. Tehokas Delta ovat menestyksen elinehto kehityksen volyymin kehon lihaksia. Miksi? Kaikki asian ihmisen anatomiaa. Esimerkiksi etupalkki delta ovat aina mukana penkkiä verrattavissa rintalihasten, ja taka yhdessä laajimmassa osallistuu tangot. Siinä tapauksessa, että delta on heikko, älä odota jättimäinen voimaa saavutuksia. Seuraavaksi kuvaamme tarkemmin noin tehokkain harjoituksia, jotka auttavat sinua niin paljon kuin mahdollista kehittää kaikkia kolmea palkki olkavarren lihakset.

Bench sauva istunnon / seisoo

Penkkipunnerrus tanko istuma / jalusta on yksi tärkeimmistä harjoituksia kehonrakennus. Performing Sen avulla vaikuttaa koko hartiakaaren ojentajille ja yläselän joitakin lihas. Jos teet tämän harjoituksen, koska pää on mahdollista rajoittaa amplitudi jopa 20-30 cm, tee korkea toistoa (15-30). Tämä vähentää kuormitusta nivelten ja lihasten lisää aikaa optimaalisen kuorman 30 sekuntia. On huomattava, että tämä muoto suorittamisen vaikuttaa enemmän väliaineessa säteen delta, pikemminkin kuin edessä, kuten on klassisen suorittamista harjoituksia. Miten saada hartiat laajempi? Monet valmentajat ja asiantuntijat sanovat, että se painaa mahdollisimman suurta kehittää olkapäät, kun taas mahi ja pitoa vain vahvistaa ja kehittää voimaa potentiaalia.

Bench käsipaino istuu / seisoo

Käsipaino penkkipunnerrus on erinomainen vaihtoehto edellä harjoitus, joka on vaikea suorittaa oikealla tekniikalla. On huomattava, että tämä liike on useita etuja verrattuna tangon zhimom, jota kirjoittaa yksittäisten osa-eriä.

• suorittaessaan tämän harjoituksen kätesi mukavasti ja turvallisesti sijoitettu toisiinsa nähden, riittää huomattavasti vähentää loukkaantumisriskiä;
• penkki käsipaino enemmän kohdistettu keskimääräinen delta palkin puutteen vuoksi kaulan.

Muista, että tämä harjoitus on erittäin tehokas asteittainen kehittäminen hartialihakseen, mutta se tarvitsee tehdä asianmukaista tekniikkaa.

mahi käsipaino

Mahi käsipainot mahdollistavat "jonka tarkoituksena on" treenata delta. Ensimmäisen kuukauden harjoittelun tämän harjoituksen ei voida toteuttaa oikein, useimmat aloittelijoille, mutta pohjimmiltaan se on yksi tehokkaimmista tavoista "loppuun" delta kun raskas perus harjoituksia. Salissa näet 3 eri keinut toteutus:

• edessä;
• väliaineessa;
• taakse.

Nousu käsipainot edessä kehittyy parhaiten edessä delts. Pääsääntöisesti täytäntöönpanosta harjoitus ei ole tarpeen, koska etupalkki toimii kaikentyyppisissä sauvoja ja pihdit. Jos kuitenkin haluat tehdä tämän osan suistossa Kookkaammat, käyttävät pieniä painoja samanaikaisesti useiden toistojen joka on paras esimerkki tällaisesta koulutuksesta.

Keskipitkän palkki hyvin ladattu avulla askelia sivujen kautta. Muista kuitenkin: Ensinnäkin, on toivottavaa alentaa hartiat alas, jotta jättää trapetsi työstä. Toiseksi kallista vartaloasi hieman eteen, yksinkertaistaa harjoituksen. Kolmanneksi liikkeen aikana yrittää pitää kyynärpäät hieman yli ranne. Lopuksi, jotta ilmaa takapalkki, tehdä harjoituksen samalla tavalla kuin edellinen versio, kuitenkin, tekee pienempi kaltevuus eteenpäin.

Kumpi on parempi: penkkipunnerrus tai Mahi?

Miten rakentaa leveät hartiat? Tietenkin, tarvitsevat säännöllistä liikuntaa ja tarttuvuutta. Kuitenkin kaikki harjoitukset kiinnittää enemmän huomiota? Nyt yrittää selittää.

Kehittää aidosti kolmiulotteinen Delta, sinun ei tarvitse tehdä raskasta perusharjoituksista, koska niiden avulla on mahdollista käyttää periaatetta kuorman etenemisen. Tietenkin, että tällaiset harjoitukset sisältävät pääasiassa eri puristimet. Jos puhumme mahah käsipainoilla, he ovat, tietenkin "havainnolla" lataa harteiltasi, mutta puute merkittävää edistystä rasitteita ei salli saada lihasmassaa ja voimaa. Kuitenkin kevyt käyttää sallivat "pisteet" lihaksia lopussa koulutusta, ja siksi laiminlyödä harppauksia olisi typerää. Lopuksi, älä unohda sitä, että on olemassa suora korrelaatio koulutuksen painot perus harjoituksia ja eristys. Tämä tarkoittaa sitä, että osilivaya raskaampia painot perus liikkeitä, voit hallita enemmän painoa ja eristävä. Vaikka muuten se on mahdotonta.

Tämä tarkoittaa, että heilauttaa käsipainot ovat hyödyttömiä?

Ei oikeastaan. Edistyneellä koulutustasoa Mahi antaa enemmän aksentteja pumpata tai toisella osaa delta, joka on jäljessä muusta. Tästä huolimatta muutoin ne ovat huonompia luonnoksia ja zhimam useaan otteeseen. Ensinnäkin tekee eristetty harjoituksia, me antautua suuressa vaarassa, koska monimutkaisen laitteen meidän olkanivelen. Toiseksi se käytännössä ei anna lihaksia enemmän voimaa ja tilavuus. Näistä syistä tehokkaampi koulutus on täytäntöönpanon ensimmäisen raskaan perusharjoituksista, jonka jälkeen he voivat olla vain "pinta" harppauksia.

Link leuka

Miten saada hartiat laajempi? Vastaus on yksinkertainen - tehdä veto. Pääsääntöisesti valtaosa aloittelijoille "kiusaa" laiminlyönti harjoitella, joten suuri virhe. Kehonrakentajat tämä on yksi hyödyllinen harjoitus, koska se kehittää suuren hartioiden leveys välein. Tiedät jo, että delta koostuu 3 palkit, mutta monet urheilijat ovat yleensä kiinnostuneita vain keskipitkällä palkki, jolloin hyvin laaja. Se oli hänen pyrkimys mahdollisimman kehittää, "tappaminen" lukemattomia lähestymistapoja. Koska jokainen palkkien tekee työnsä (etu- ja osa keskellä keilaa suorittavat penkki funktio, ja toinen osa keskellä ja takana palkit suorittaa veto), havaitaan usein epätasainen kehitys hartioiden, jossa määräävä asema on edessä delta, ja sen takana ovat "jälkeenjäänyt" tarkoittaa ja takaisin. Mikä johtopäätös voidaan tehdä? Jos haluat todella leveät hartiat (alakuvassa osoittaa heille), sinun täytyy tehdä veto.

Yksi parhaista harjoituksia vetää leukaa. Se on paljon tehokkaampaa kuin tavallinen keinut, koska voit ottaa raskas paino ja vähentää mahdollisuutta vamman vähimmäistaso. Yleensä kutakin edellä harjoituksia omalla tavallaan hyödyllinen. Kaikki mitä tarvitset - on rakentaa kunnollinen koulutusohjelma, joka antaa sinulle vaikuttavia tuloksia. Ja he tarvitsevat kaiken "kiusaajia", koska kapea lantio, hartiat ja kiinteät kädet - tämä on vakio mies elin.

sanasto olkapää bar

Vetää leukaa eivät ole erikoistuneet harjoituksia kehittämiseen deltoids, mutta lähes kaikki lajit joutuvat tekemään työtä lihaksia hartiat. Vuodesta näkökulmasta tehokkuuden parhaista näkymät leuanvedoille vahvistamaan olkavarteen ovat seuraavat:

1. Suora pullups keskellä pito. Useimmat standardi liike, joka vaikuttaa edestä delts.
2. osittainen kiristämällä keskimääräinen nousevan pito. Sen täytäntöönpano kaksoiskappaleet edelliseen näkymään, mutta tässä tapauksessa se on tarpeen vahvistaa kehon ennen keskimääräinen amplitudi. Tässä harjoituksessa toimii täydellisesti edessä ja keskellä delta.
3. takaosa delta kireät vain kiristettäessä kapea käänteinen ote. Suorittamalla liikkeen näet kuvassa alla.

Tältä kenties kaiken. Kaikkia muita liikunnan suuremmassa määrin vaikuttaa lihakset takaisin, puolisuunnikkaan ja vastaavat.

Juna

Miten tulla harteikas? Tietenkin, sinun täytyy luoda pätevä ja tehokas koulutusohjelma. Aloittelijoille, se riittää tekemään 2 harjoituksia per harjoitus:

• pysyvä puristustanko (2 lämmityskokonaisuuden lähestymistapa + 3-4 * 6-12);
• työntötangon leuka (lämmin-1 + 3-4 * 6-12).

kehittyneempiä lisätä seuraavat harjoitukset vahvistavat delta:

• kääntyy käsipainot (lämmin-1 + 3-4 * 6-12);
• vaihtelut kulmakerroin (lämmin-1 + 3-4 * 6-12).

Tekemällä näitä harjoituksia, te todella pystyä pumppaamaan delta maksimiin, kasvava määrä ja tehot. Jos olet fani kadun koulutusta ja noudata seuraavaa ohjelmaa:

• kiristämällä kapea käänteinen kahva (5 lähestyy asteittainen eteneminen toistojen määrä).
• osittainen kiristämällä keskimääräinen nousevan kahva (5 lähestymistavat vähentää asteittain ja toistojen määrä).

Yhteenvetona voimme tehdä useita tuloksia:

• delta ovat hyvin "lempeä" lihaksia, jotka ovat helposti vahingoittaa;
• toimii delta tyyppi 2 liikkeet: + veto puristimet;
• paras harjoituksia delta voidaan olettaa, puristimet sauva makaa / seisoo ja työntövoiman tangot leuka;
• Mahi suorittavat toissijaisia ​​"etsiä" harjoituksia;
• puristimet harrastavat enää vaikuta keskellä ja edessä delts;
• kehittää veto taka pallonpuoliskolla delta.

No, toivomme, että voimme vastata peruskysymyksiin miten hartiat leveämpi, mitä harjoitukset kouluttaa delta ja vastaavat. Hauskaa salilla!