Miten rakentaa takana delts? Harjoituksia selkää ja hartioita

Kehittäminen ja vahvistaminen hartiat on suosittu keino tehdä vahvempi urheilijan keho sekä visuaalisesti laajentaa hartiakaaren. Mutta kysymys on, miten pumppaamaan taakse delts päin enimmäkseen jo kokeneet urheilijat.

Ei-ammattimaiset urheilijat eivät tarvitse erillistä laatimiseen takaosan olkapään lihaksia. Loppujen lopuksi, kun heiluvat, se saa epäsuoraa kuormitus on riittävä pitämään sävy.

Miksi takana palkit hartialihakset pumpata vain pro?

Delta kukin varsi koostuu kolmesta palkkien: edestä, sivulta (keskellä) ja säädettävä. Useimmiten noviisi kehonrakentajat kiinnittää huomiota kaksi ensimmäistä tyyppiä.

Edessä palkit ovat vastuussa siitä voimasta, jolla henkilö voi nostaa esineen päänsä yläpuolella, ja puoli - visuaalisen hartioiden leveys. Selkä delts yleensä kehittymätön, koska erityinen rooli elämässä ei pelaa, ja ihmiset eivät joudu tällaiseen kuormalla, joka pakotti hänet käännetään heidän.

Mutta kun kehonrakentaja aiheuttaa menee, se olisi täydellinen. Tuolloin mielenosoituksen selän lihaksia kehitetty ilman taka olkapää palkit on kielteinen vaikutus Tuomareiden päätös.

Tämä selittää suosio kysymys keskuudessa ammattiurheilijoita, miten pumppaamaan taakse delta.

Joten, siirrymme harjoitukset, jotka auttavat sinua tekemään voimakkaan takaolake palkit.

hyväksytty epäsuora osallistunut harjoituksiin takana

Kun me swing takaisin, taka palkit lihakset jännittynyt tällä hetkellä eri luonnoksiin. Tämä johtuu siitä, että ne ovat mukana prosessissa jalostukseen käsissä osapuolten jos kyynärpäät osoittaa hänen takanaan.

Mutta Osallistumalla kilpailuun tasolla samanlainen kuormitus on tarpeeksi pieni kehittää kaunis muoto ja tehdä voimakas delts.

asettelu kulmakerroin

Yksi suosituimmista ja yksinkertainen käyttää takaisin säteen delta on jalostukseen käsipainot kädessä. On olemassa useita suoritusmuotoja.

Tarkastellaan tehokkain niistä.

alkuasennossa laimennoksena

Stand up täsmälleen käsipainot käsissä, hieman taivuta polvet parempaa tasapainoa, kallista kehoa eteenpäin lähes rinnakkain lattialla, varmista selkä on tasainen. Kädet käsipainoilla rentoutua, alempana, mutta älä koske niitä lattialle, kyynärpäät laajentaa niin, että ne näyttivät puolelle.

Jos tunnet kipua, voit käyttää painovyötä vähentää kuormitusta selkärangan.

Tekniikka Sähköjohtojen

On hengittää, alkaa vähentää terän, nostaa kätensä ylös. Tällöin kyynärpäät tulisi liikkua samassa tasossa ja on aina suurempi kuin harjalla. Yrittää tehdä harjoituksen jotta työ suurimman delta sisältää takaolake.

Jos suurinta esille käsipainot ylöspäin johtuen hartiat, alkaa hitaasti luopua, palaa alkuasentoon.

Usein virheitä, kun suoritetaan johdotus kulmakerroin

Tahtomattaan kaikki urheilijat kyynärpäät yrittää ottaa tavalliseen asentoon ja vetää yli runkoon. Tulisi välttää, saattamiselle niiden ulkopuolella, muuten tyhjäksi harjoituksen, ja takana palkit eivät enää sisälly halutulla tavalla.

Menetys valvoa takapinnalle paitsi vammoja, mutta myös liike kuormituksen trapezius lihaksia. Sileämpi seisot, sitä suurempi kuormitus vie keskelle delts ja trapetsi.

Linkki tanko leuka

Tämä harjoitus voidaan kutsua klassinen ja pohjan laatimista delta. Ennen sen käyttöä, muista oppia tekniikoita.

Oikein suoritat tämän harjoituksen, voit työskennellä paitsi takaisin, mutta keskimääräiset (puoli) delts.

Valmista kaula. Se voi olla joko kaareva tai suora. Kaikki riippuu siitä, miten voit olla mukava työskennellä tietyn kuori. Riman telineisiin.

alkuasentoon, kun tanko

Ottaa normaalisti postitse suoria pito, kämmenet ylöspäin. Poimia leveys ote, ymmärtämättä seuraavaa yhtälöä: laajemmin se on, sitä suurempi on kuormitus harteilla kuin hän jo on, sitä enemmän painoa on otettu trapezius lihaksia.

Jos sinusta tuntuu, että pito on heikko, se voidaan vahvistaa urheilullinen hihnat. Poimi Komentotulkin telineet ja askel takaisin puoli askelta taaksepäin. Pidä selkä suorana. Hartiat suoristaa niin paljon kuin mahdollista, laajentaa rinnassa eteenpäin.

Tekniikka työntövoima leuka

Pyri ottamaan laajemmin ote - vain näin annetaan todellisen pidon delta.

Kehittymässä kyynärpäät ulos, alkaa nostaa barbell ylös, yrittää venyttää lihaksia hartiat vain. Kyynärpäät tulisi liikkua samassa tasossa. Kun olet lopettanut palkki tasolle rinnassa, pidä sitä hetken ja alkaa hitaasti laskea sen alkuperäiseen asentoon, vetää takana delta tuntui.

Implementation Guidelines tangot

Yritä nostaa rimaa niin korkealle kuin mahdollista, mutta varo kyynärpäät, jonka on aina katsoa puolelle.

Jotkut urheilijat suorittaa liikkeet hieman rento käsivarret. Tässä ei ole mitään virhettä, koska harja on melko hankalassa asemassa. Välttää kipua, vahvistaa otetta urheilullinen hihnat.

Yleisiä virheitä

Noviisi urheilijat yrittää tehdä harjoitus enimmäispainoja, vääristävät tekniikoita. Tämä johtaa siihen, että ne alkavat auttamaan itseään kustannuksella jalkojen lihaksia ääliö ja liikkua.

Älä siis mukana tehokkaasti. Yritä sisällyttää ainakin liikkeen lihakset eivät varasta delta kuorman.

Ota yhteyttä "Butterfly"

Jos olet tottunut käyttämään "perhonen" lataa vain rintalihasten, yrittää kouluttaa ja olkapäät. Näin voit antaa kuormaa, jonka tarkoituksena vain takaa delta.

Toiminnan pitäisi käyttää lopussa harjoitus. Minkä vuoksi on ainakin 12-15 kertaa.

Valmisteet toteuttamiseksi

Ota ei selkää ja rintakehän takana simulaattori. Ensimmäinen askel on valita oikea korkeus kahvojen ja tuoli. Rinta levätä selkänojaa vasten. Tällöin kahvan tulisi olla korkeudella niin, että yläraajojen samansuuntaiset puheenvuoro.

Paino set pieni - tyypillisesti 2-3 laatta, riippuen kuntoa.

suoritetaan palautteen tekniikka "perhonen"

Tartu kahvat simulaattori, selkä suorana, nojata rintaa selässä, hiukan taivuta kyynärpäät. Alkavat kätensä takaisin, jolloin terät.

Yritä ottaa raajan mahdollisuuksien tekemällä maksimi amplitudi. Sitten hitaasti takaisin alkuasentoon ja alkaa tehdä uutta lähestymistapaa.

asettelu lohkot crossover

Harjoituksia viljelyyn liittyvät käsissä, ovat hyvä tapa pumppaamaan hännillä delts.

Siirry lohkoja, jotka yleensä tekevät taajuusvaihteilla. Kahvat on kiinnitetty ylempään lanka. Vasen käsi vastakkaisella haltijalle. Samoin teki samoin oikealla kädellä.

Voit tehdä tämän harjoituksen oikein?

Kun otti kahvat, sinun piti risteytyä yläraajoihin. Alkaa kasvattaa niitä kädessä, yrittää tehdä terää. Se tulee tehdä hitaasti, sillä hänen harteillaan - se on hyvin hauras ja arvokas liitos, jota käsitellään paitsi pitkä, mutta myös kallista.

Heti tuntui kädet avioeroa ei pitäisi palata alkuasentoon, mutta ylittämään raajan ei ole sen arvoinen.

Mitä virheitä takana delta lohkossa?

Koska tekniikka ei ole kovin monimutkainen, virhe ilmenee vähän. Yleisin niistä - on yritys korottaa esittämiin kilogrammaa.

Syystä tämä liikunta on merkityksetön, koska et voi tehdä sitä täysin amplitudi. Jos teet niin, taka delts jo vain ei toimi täydellä kapasiteetilla. Siksi ei jahdata massa ja kehittämällä tasaisesti kasvava työpaino.

Yhdistelmä pora takaisin

Kuten jo mainittiin, toiminnan kautta takaisin, me epäsuorasti swing takana delts. Siksi olisi loogista yhdistää heidän koulutusohjelmaan harjoituksia, jotka keskittyvät takapalkki olkapään lihaksia ja takaisin.

Esimerkiksi tällainen ohjelma voisi näyttää tältä:

• Linkki pystysuora lohko.
• pullups leveä ote.
• työntötangon vatsaan.
• Linkki leuka.
• Vaiheet klassisen tarttuvat napa.

Kuten nähdään, joiden avulla nämä harjoitukset hartioilleen ja selkä voi sopivasti yhdistää delta koulutusta, monipuolisin ja trapezius lihaksia. Sarjojen ja toistojen jokainen on määritettävä itselleen.

Kuinka usein teet?

Kaikki riippuu siitä, kuinka usein liikut ja lataa hartiat. Toinen tärkeä seikka on vertailu kehityksen taso kunkin delta palkit.

Jos on perusteellinen jälkeenjääneisyyttä takana hartiat, on mahdollista poistaa tai vähentää lähestymistapoja etupalkit. Koska etuosa on mukana monissa harjoitukset eivät edes liity siihen, että pumppu olkapäät (esim penkkipunnerrus), voidaan päätellä, että tällainen lähestymistapa ei saisi merkittävästi hidastavat niiden kehitystä.

Siksi voit turvallisesti lahjoittaa jonkin aikaa pumppaus takaisin delta. Ne junan hyviä tuottoja, tärkeintä on olla unohtamatta niitä ja kouluttaa säännöllisesti toteutettava tarkoituksenmukaista harjoituksia.

Johtopäätös

Edellä olemme osoittaneet erinomaisia ​​harjoituksia auttaa kehittämään taakse delts. Älä unohda mainita heidän koulutusohjelmaan. Seuraavia suosituksia, kiinnitetä riittävästi huomiota takana palkit olkapään lihaksia, ja puhetta, et yhtä suuri!