Miten rakentaa selkälihaksia? useita harjoituksia

Helpotus takana riippuu siitä, kuinka hyvin kehittynyt trapezius, lati ja rectus lihaksia. Siksi miehet ovat usein kiinnostuneita miten pumppaamaan lihakset takaisin. Rivi yläreunassa, yhdistetty olkavarteen, lat ja kaulan lihaksia. Hyvin kehittynyt lati, jota kutsutaan kehonrakennus siivet ovat todellinen helmi urheilija, koska he pitävät takana mahtava V-muotoinen ja visuaalisesti tehdä vyötäröllä kapeammat. Suora (selkäydin ojentajien) - tehokkain ja pitkät lihakset takaisin, selkärankaa pitkin lannerangan alueella. Ne ovat mukana muodostumiseen oikea asento ja auttaa säilyttämään tasapainon.

Ominaisuudet harjoitus

Aloittelevaa kehonrakentaja joka on kiinnostunut siitä, miten pumppaamaan lihakset takaisin, pitäisi tietää, että kaikki harjoitukset tälle ryhmälle ovat perus-, eli kun ne toteutetaan ladataan samalla eniten lihas. Lisäksi selkään harjoitukset pidetään kaikkein traumaattinen: väärä tekniikka ja irrationaalinen liikunta voivat johtaa selkärangan vammoja. Siksi noviisi urheilijat suositellaan kuormituksen lisäämiseksi vähitellen, eikä pakottaa asioita. Osata pumppaamaan lihakset takaisin, ei riitä muistaa harjoitukset, meidän on myös oppia tekniikoita huolellisesti.

trapetsoidien harjoitukset

Yksi perus harjoituksia - ammuksen pisti leukansa. Loaded Delta, ylä- ja keskiosaan trapezoids. Liikunta pyritään yksityiskohtaisesti lihaksia ja muodostumista selkeä rajalta trapetsi ja delta. Sen täytäntöönpanemiseksi täytyy ottaa tukisanka päälle (välisen etäisyyden harjojen kahden nyrkkejään). Stand up, suoristaa selkää, suoristaa hartiat; rinnassa eteenpäin, kaula tulee lantion. Hengittää, venyttää delta ja trapetsi, heittää kyynärpäät sivuille, vedä kaula leuka; vain siirtää kyynärpäät (ei kyynärvarret ja hartiat). Saavutettuaan ylemmän pisteen (kyynärpäät olisi hieman yli olkapäiden), hengittää, ja rasitus delta puolisuunnikkaan laske tanko hitaasti. Käytön lisäämiseksi shrugs jotka voidaan suorittaa sekä käsipaino ja barbell. Tehdä tämän, seistä suorana jalat noin olkapään tasolle, suora tanko alaslasketussa käsissä suora kädensija (kädet hieman leveämpi kuin lapa leveys). Hengitä, venyttää trapetsi, vedä hartiat asti korvia (shrugging). Kädet eivät taivu, älä kallista ylävartaloa. Yritä nostaa olkapäät mahdollisimman korkealle ja toinen lukko yläreunassa. Hitaasti takaisin alkuasentoon.

harjoituksia lat

Yksi tehokkaimmista harjoituksia paksuutta lisääviä laajimman lihas ja trapetsoidien - ammuksen työntövoiman rinteessä. Ottaa tanko suoraan ote, käsi on sijoitettu hieman laajempi kuin hartioiden leveys.

Nouse, hieman periksi vyötäröllä, vartalon kallistaa eteenpäin, jalat hieman taivutettu polvet; ristiselän lihakset ovat kireät, baari roikkuu suoristettu käsissä. Kun hengittää kiristää kaulan vyötärö, kyynärpäät eivät ole jalostukseen, ja siirtää ne takaisin ja ylös, yrittää nostaa niin korkealle kuin mahdollista. Vedä tanko ilman nykäyksiä, myös työtä vain lihakset hartioiden ja takaisin. Käsikapulassa hihnaan, hengittää ja hitaasti takaisin ja. . Monet urheilijat ovat kiinnostuneita siitä, mitä voit tehdä harjoituksia kotona selkälihaksia. Yksi helposti ja tehokkaasti - vetämällä ylös bar. Sen täytäntöönpanemiseksi täytyy napata poikkipuu leveä ote (leveämpi kuin kantamaan leveys 30 cm). Ripusta selkälihaksia venytetty niin paljon kuin mahdollista. Doing hengityksen ja kuormittavien laajin, kiinni kyynärpäihin pysyvät paikallaan eivätkä liiku vartaloon. Vedä kunnes se saavuttaa leuan poikkipuu (saatavilla yllä). Hengittää ja hitaasti palaa alkuasentoon.

harjoituksia rectus lihakset

Kokeneet kehonrakentajat suositella kouluttaa selkärangan ojentajalihasten lopussa oppituntia.

Monet urheilijat löytää paras käyttää kallistuu eteenpäin laukaus heidän harteillaan. Lisäksi edellä mainittujen kehitystä lihasten, tämä harjoitus pumppaa pakarat ja erottaa ne reisihauiksen antaa erityisenä, erottaa lihas nippuja. Sen toteuttamiseksi täytyy saada ylös, laittaa jalkansa laajempi kuin hartioiden leveys ja hieman koukussa polvet, laittaa trapetsi baari, taivuta hieman vyötäröllä, hartioiden ja rintakehän suoristaa. Hengitä, pidätä hengitystä, hitaasti tehdä eteenpäin laiha, kun taas lantion vetää takaisin. Alareunassa liikkeen vartalon tulisi olla samansuuntainen lattian. Sen jälkeen, mene takaisin lähtöasentoon, hengitys jälkeen voittaa vaikein hyödyntämispaikan. Toinen suosittu harjoitus rectus lihakset takaisin ja pakarat varten extensors ja lonkka - hyperextension. Käynnissä simulaattori (Roman puheenjohtaja), kehon paino on, stop alla reidet alapuolella nivusten, jalka kiinnitetään rullan, kyynärpäät laimennettiin kämmen kevyesti niskaan. Hitaasti tehdä koukistus lonkkanivelen, joka on nojata eteenpäin ja pitää selkä suorana. Tämä harjoitus ei ole voimaa. Kuten tiedetään, on kaltevuus selkärangan kokee raskaita kuormia, sitä ei suositella, kun hyperextension ottavat levyt sauva vaarantaen näin ansaita nikamaväli tyrä. johtopäätös

Voidakseen olla kaunis helpotus, ei riitä, että tiedämme, miten pumppaamaan lihakset takaisin. Meidän pitäisi myös käyttää säännöllisesti ja oikein.