Harjoituksia takaisin salilla ja kotona

Vahva selkä on aina yksi tärkeimmistä saavutuksista joka urheilijalle. Sen ulkonäkö määräytyy 3 suuri lihaksia: lanne, puolisuunnikkaan ja laajinta. Mitkä ovat harjoituksia takana, jotta saavutetaan sen maksimikehitysvaiheessa? Luin siitä.

anatomia

Selkälihaksia ovat toiseksi suurin jälkeen henkilön jalat. Tämä seikka osoittaa, että koulutus ovat ihanteellisia raskaita perusharjoitusta ja jotka voivat ladata lihakset ohjelman loppuun. Joten, mikä on spin? Se pariksi lihaksia, jotka kattavat koko selässä ihmiskehon. Ne voidaan jakaa syvä ja pinnallinen. Tärkein mihinkään urheilijan ovat vain ohi, mikä puolestaan ​​kuuluu 2 useamman luokan lihaksia:

• lat, trapezoids ja extensors;
• pyydyksiä, ja suunnikaslihas että nostamme terät.

Mielestäni jokainen kehonrakentaja on selvää, että suurin esteettinen mahdollista tarvetta kouluttaa sitä ensimmäiseen luokkaan komponenttien me puhumme enemmän.

Laajin lihakset

Nämä lihakset ovat kolmion muotoinen valtava koko, minkä vuoksi ne ovat tärkein tekijä luotaessa muodon takaisin. Sellainen haluttu V-muotoinen siluetti antaa sille valtava, joten niiden koulutus pitäisi aina olla etusijalla. Valita oikea joukko harjoituksia, sinun täytyy saada perehtyä toimintoja, jotka suorittavat laajinta:

• Rod yläraajan takaisin keskiviivan;
• olkapää tuoda elimistöön.

Tältä osin suuria takaisin harjoituksia laajalla alueella - tanko, jonka yksityiskohdat selitämme tarkemmin.

Erectors

Extensors (kutsutaan myös pitkä selkä lihaksia) suorittaa yhden toiminnon, joka on luonnostaan ​​hyvin otsikko - suoristaa elin. Juuri tämä ryhmä sallii henkilön kävellä suoraan, pidämme selkärangan luonnollisessa asennossa. Voidaan päätellä, että paras harjoituksia vahvistamaan selän lihaksia extensor alueella - se kaikenlaisia ​​liikkeen selkärangan suoristus alle tietyn kuorman (hyperextension, deadlift).

puolisuunnikkaan lihas

Siten, päätehtävä puolisuunnikkaan seuraavasti:

• Nosto terä ylöspäin.
• Lainsäädännön terien selkärangan.
• Takaisin alkuasentoon terien.

Koska edellä mainittuja toimintoja, voimme päätellä, että hyvän koulutuksen trapezius tekemään niitä harjoituksia, joissa on hissi ja lähentymistä terien kuormitettuna. Ihanteellinen vaihtoehto voi tulla shrugs.

Paras harjoituksia vahvistamaan selkälihaksia

Kuten tiedätte, takaisin - se on suuri joukko eri lihaksia, joista jokainen vaatii oman erityistä lähestymistapaa. Ensin analysoida harjoitusta takahuoneeseen, Koi käyttävät kaikki kuuluisat kehonrakentajat ja faneille. Tietenkin, jos haluat olla täydellinen urheilullinen ilme, sinun täytyy kouluttaa kaikki lihakset, minkä vuoksi useita harjoituksia voidaan lisätä. Joten paras harjoituksia vahvistamaan takaisin.

1. laajimmassa:

• Erilaisia ​​leuanvedoille;
• työntövoiman pystysuuntaisen / vaakasuora lohko istuu simulaattorin;
• neulepuserot pysyvä yksikkö;
• Luonnos "Hammer";
• T-tanko kaula;
• työntötanko rinteessä.

2. puolisuunnikkaan:

• shrugs käsipaino / tanko.

​​3. extensor:

• deadlift;
• hyperextension.

4. Ajoitus lihaksia:

• neulepuserot;
• lävistäjä kiemura.

Tämä on ehkä kaikki. Seuraavaksi analysoimme erityisiä harjoituksia oikean tekniikan ja tehokkuutta.

pullups

Tämä harjoitus on kaikkien tiedossa liikuntatuntien koulussa, mutta se on usein unohdetaan kehonrakennus. Tämä on yksi tehokkaimmista harjoituksia takana, mikä on hyvä kehittää leveys siivet ja vaaka työntövoiman kasvattaa niiden kokoa. Lisäksi kaikenlaisia ​​lat leuanvedoille ottamaan työpaikkojen vielä hauis. Hyvä vai huono? Toisaalta, on tietenkin hyvä, koska olet kaksi kärpästä yhdellä iskulla. Käytännössä se on melko yleinen, jotta aloittelija voi kehittyä, koska valtava leuanvedoille, koska määrittäminen tehdään käsin (enimmäkseen). Mitä tehdä tässä tapauksessa? Paras neuvo on käyttää veto ylähyllyllä takana koulutusta opetella vetää sitä laajin, älä käsiisi. Joka tapauksessa, jossa se ulos. Jatka seuraavaan kysymykseen: miten tehdä paremman pidon leuanvedoille? Ainoa vastaus voidaan antaa, koska se riippuu siitä, mitä haluat pumpata vaikeampaa. Niinpä esimerkiksi, suora ote maksimoi voimakkaasti lataa latia, kapea selkä - hauis. Yleensä kokonaiskuva on seuraava: leveä ote kun juokset melko pienellä työmäärällä (puutteen vuoksi liikerataa) ja enimmäislastissa lihakset takaisin; kuin jo tarpeeksi, sitä enemmän työtä teet, sitä enemmän työtä hauislihas, ja sitä heikompi käynnissä selkänsä. Lopuksi, vinkkejä aloittelijoille urheilijoille - yrittää tehdä tämän harjoituksen painoja, joiden avulla mahdollisimman kehittää voimaa ja lihasten kokoa. Joten, jos haluat tietää parhaiten harjoituksia leveä selkä, vedä - ihanteellinen vaihtoehto. Viimeisen vivahde leuanvedoille - tämä on sen tyyppinen ruumassa (eteen- tai taaksepäin). Muista, että mitä enemmän supination käsissämme (joka on heidän vuoronsa), sitä enemmän ladattu kyynärvarsi, minkä vuoksi hauis helpompi vetää kehomme. Samaan aikaan, sitä kapeampi ote, sitä enemmän me työskentelemme hauis. Suora ote minimoi käsivarsien toimintaa harjoituksen, joka tekee vetää raskaampaa. Lopuksi, se on laajempi kuin, sitä vahvempi on takaisin töihin, kuten olemme sanoneet aiemmin.

Linkki vertikaalilohkoa istunnon

Toinen ihana harjoitus, joka on kevyt versio tavallista leuanvedoille. Tämä on paras vaihtoehto niille, jotka ovat varsin heikosti kehittynyt hartiakaaren. Se auttaa poistamaan hauis työtä. Lisäksi liikunta on erinomainen valinta loppuun harjoituksen, kun jo melko väsynyt raskaan perus harjoituksia ja tarvitsevat täyden "viimeistely" selkälihaksia. Lopuksi, luonnosta voidaan suorittaa ei-standardi kulmassa vatsaan, vahva backbends että varsin vaikeaa tehdä edellä mainitun leuanvedoille. Tekniikka tuottokehitys on nähtävissä alla olevassa kuvassa.

Linkki sauva kaltevuus

Jatkamme puhua millaisia ​​harjoituksia latissimus dorsi tehokkain. Seuraavana vuorossa olemme erittäin perusharjoitus, joka antaa "siivet" volyymi - työntötanko rinteessä. Tärkein sääntö, jota on noudatettava - selkä suorana suorituksen. Pito voi vaihdella laajalti tarkennettua, suorasta kääntää. Paras vaihtoehto - hieman laajempi kuin hartioiden leveys pitoa, kuten tässä tapauksessa, laajinta toimi täydellisesti. Kuten vastaanottamiseksi pitoa (reverse tai suora), niin voit puhua hieman enemmän.

Suorituksen aikana työntövoiman kulmakerroin, on tärkeää, että liikkeen kyynärpää runkoa pitkin. Jos alkaa sijoittaa kyynärpäät sivuille, leijonanosan kuorman siirretty taka delts ja trapetsi. Jos käytät käänteinen ote, kyynärpäät nousevat voimakkaasti pystysuorassa tasossa. Täältä voit tehdä looginen johtopäätös, että käännetyn pitoa helpottaa kiinni oikeaan suorituskyky tekniikka kuin suoraan pitoa. Viimeinen näkökohta harjoituksen - rinteeseen. Alemmalla se on, sitä aktiivisempi ja vähemmän spin - trapetsi. Yleensä optimaalinen kallistuskulma on keskitason asemassa 30-35 ^ja vaakatasosta.

Linkki T-kaula

Tämä on harjoitus takana on melko samanlaisia ​​piirteitä kanssa työntötangon rinteessä, mutta on tietenkin hieman vaihtelua vahvuus yksittäisten fysiologiset ominaisuudet. Näin ollen, esimerkiksi, maksimaalisesti ladattu sisäosa takaisin lapaluiden väliin. Nyt on olemassa monia simulaattoreita T-sauvoja, joista suosituin on tavallista T-muotoinen kaula - hänen täytyy vetää jaloillaan selkä kaari. Tämä on melko tehokas harjoitus välttämättä "rekisteröity" koulutusohjelmaan. Tekniikka suorituspaikka: ks.

Linkki käsipainot yksi käsi

Kääntyä välittömästi tekniikkaa tämän harjoituksen. Selvemmin, annamme algoritmi seuraavasti: nojata eteenpäin, ota käsipaino oikealla kädellä, vasemmalla, nojaa reiteen, takana oikea jalka takaisin. Siirrä käsi käsipaino alareunaan rinnasta. Harjoituksen aikana et voi muuttaa kehon asennon. Käyttämisen helpottamiseksi hieman, laita toinen jalka penkille ja nojaa kädessään. Selvyyden vuoksi, katso kuva alla. Riittävän monipuoliset liikerataa, tämän harjoituksen avulla voit tehdä paljon työtä ja lisätä supistuminen lihakset. Toiseksi painopiste kädet ja jalat penkillä mahdollistaa ottaa osan kuorman selkärangan, keskittyä laadintaan laajinta. Nämä kaksi seikkaa tekevät tästä yhden parhaista liikunnan kehittämiseen siivet.

Linkki vipu "Hammer"

Tämä harjoitus on suhteellisen äskettäin ilmestynyt siis vieläkään suosittu aloittelijoille kuntosaleja. Jos haluat luoda tehokas joukko harjoituksia takaisin, voit vapaasti kiinnittää huomiota häneen. Linkki vipu "Hammer" on laajat vaakasuora työntövoima variantin, jolla on useita mekaniikka samanlainen kuin edellinen käyttää, vaikka siitä syystä, että se suoritetaan, kun pystysuoraan sijoitettu koteloon, joten se lisää kevyt.

, vaakasuoran työntövoiman lohkon

Tämä harjoitus antaa meille mahdollisuuden keskittyä kuorma alempien divisioonien laajimmista lihas. Tämä suuntaus olisi tehnyt niin, että selkä oli suora. Parhaan mahdollisen vähennykset, meidän täytyy yrittää ei hylätä vartaloon pystyasennosta (5-10 astetta ei ole liian kriittinen). Kuormituksen keventämiseksi takapuolella delta, ja jopa lisätä amplitudi, on suositeltavaa tehdä harjoituksen rinnan kapea nokka.

Kohauttaa olkapäitään tanko tai käsipaino

On välttämätöntä siirtää terät ylös tai toisiinsa. Tämä on tärkein funktio epäkäslihas, joita olemme aiemmin mainittiin. Ja nyt kerromme teille tarkempaa tietoa ominaisuuksista joidenkin liikkeiden. Niinpä esimerkiksi, jos nojata eteenpäin kovasti, suurin osa kuorman menee päälle lihaksia niiden keskiosassa. Periaatteessa kun työntötanko rinteessä tai Maastaveto, voit myös jossain määrin sitouttaa shrugs. Se seuraa osion otsikko, shrugs voidaan suorittaa käsipainoilla tai tanko. Ensimmäisen sopivat paremmin hyvän tutkimuksen ulkoisten ja sisäisten osien trapetsoidien. Rod antaa meille mahdollisuuden kehittää keski- ja alaosan. On yksi tärkeä vastalause Schrage, jossa sinun täytyy muistaa - ei tarvitse kiertää hartiat, liikkeen tulisi olla vain ylös ja alas.

Maastanosto

Lopuksi tärkein harjoitus kehittämiselle selkälihaksia. Jos etsit ohjelmaa harjoituksia vahvistaa takaisin, Maastaveto olisi tällä listalla. Se toimii hienosti lihaksia, osallistuu aktiivisesti kasvua voimaa ja lihasmassaa. Mikä olisi täytäntöönpanoa tekniikkaa? Ensinnäkin takana tulisi aina olla suora. Toiseksi kaulan pitäisi liikkua tasaisesti pitkin jalkoja. Kolmas, pito on suora (tai osittain käänteinen) hartia-leveys välein. Lopuksi koskaan katso alas tai sivuille - voit taivuttaa selkää. Aina etsiä eteensä. Yhdessä suoristaminen jalat ja selkä täytyy nostaa rimaa alkuasentoon. Katso kuva alla.

Samalla me, ehkä, viimeistely. Kaikki harjoitukset ovat tehokkaimpia kuntosalilla. Muuten, monet heistä avulla voit saada laadukasta lihasmassaa ja lisävoimaa voittoja. Haluatko tietää, mikä takaisin harjoituksiin hyvin naisille? Kaikki. Luonnollisesti sinun täytyy ottaa vähän painoa, mikä auttaa tyttöjä saavuttaa puhtaan ja elastinen lihaksia.

Koti takaisin harjoituksiin

Jos päätät harjoitella kotona, tarvitset vähintään varaston. Tässä tapauksessa käsipaino voi olla kokoontaitettava 5-10 ja 25-30 kg ja poikittaispalkin (vaakasuora palkki yksinkertaisia ​​sanoja). No Aloitetaan lista on täysin mahdollista toteuttaa tehokkaasti takaisin harjoituksiin kotona.

1. pullups. Missä toimeen ilman niitä? Kaikki tarvittavat tiedot tällaista käyttää kirjoitin edellä. Kuntoilu kotona, seuraa 3-4 lähestyä maksimi. Voit käyttää kaikenlaisia ​​hankaluuksia ylimääräistä kuormaa. Muuten, vetää leukaa - tämä on paras takaisin harjoituksia lapsille.
2. Australian virhe. Tämä on jotain uutta! Liikuntaan, tarvitset 2 ulosteet ja mahdolliset ohut putki (voimistelu keppi tai mopilla). On tarpeen asettaa rinnakkain ulosteet ja nostin ne tässä samassa putkessa. Mikä on laitteiston toimintaa? Mennä alle hätävara baari siten niin, että se on sijoitettu rinnan korkeudella. Tartu siihen leveä oikea ote ja pistää jalat lattiaa vasten. Vedä kehon rinnassa, pudottamalla kyynärpäät alas ja takaisin alkuasentoon koskematta lattiaan selkä. Do 4 sarjaa 12-15 toistoa.
3. Nyt kertoa, mitä parempi tehdä takaisin harjoituksiin käsipainoilla. Periaatteessa uusi, emme kerro mitään. Paras harjoituksia kotona tulee kohauttaa käsipainoilla vahvistaa trapezoids, säästellä käsipaino rinnassa (kummallakin puolella) vahvistaa laaja ja lopulta kääntää hyper selälle extensors. Jälkimmäinen harjoitus on nyt enemmän. Miten tehdä sitä kotona? Voit liittää 2 ulosteet, ja sitten makaamaan niiden vatsa. Jalat roiku, ja varpaat koskettavat lattiaa. Kädet pitää jalat tuolin ja aloittaa liike itsessään - nosta suoraan jalat suuntaisesti lattiaan. Et tarvitse nykäyksiä ja sujuvasti. Saat parhaat tulokset sinun täytyy tehdä 15-20 toistoa.

Suorituskyvyn lisäämiseksi, on mahdollista tehdä joukko harjoituksia takaisin ympyrän muotoon. Tämä tarkoittaa sitä, että liikkeet suoritetaan peräkkäin pienellä lepoa. Kierroksia vaihtelevat 4 ja 6 niin yksinkertainen monimutkainen avulla voit säilyttää hyvän fyysisen sävy elin ilman käy kuntosalilla. Muuten, jos etsit harjoituksia laihtua takaisin, niin kaikki nämä liikkeet kanssa järjestelmällistä koulutusta voit poistaa ylimääräinen rasva pellolta tuoden kehon sävy.

sanastoa takaisin sairauksissa

Ensimmäinen, kerromme, mikä on parasta tehdä harjoituksia takaisin osteokondroosista. No, nyt alkaa.

1. Makaa selälläsi, aseta kädet teidän puolin, hengittää ja taivuta polvet (ottamatta hänen jalka irti lattiasta!). Yritä nosta varovasti kyynärvarren. On hengittää, laske kädet ja palaa jalan alkuasentoon. Rentoutua, kääntää päätä, ensin yhteen suuntaan ja sitten toiseen suuntaan.
2. Makaa selälläsi, jalat hartioiden leveydellä toisistaan, on inspiraatiota, käänny vasemmalle jalka ja pää - oikealle. Kun hengittää, toista päinvastoin.
3. Makaa selälläsi, taivuta polvet ja napata niitä kädet. Kun hengittää, yritä vetää hartiat ja pää taivuta polvia, roikkua tässä asennossa 5-10 sekuntia, sitten hengittää ja ottaa alkuasentoon.
4. Makaa vatsaan, taivuta kyynärpäät, leuka makasi kädet, pitelee jalat yhdessä. On hengittää mutkan oikean jalan rullaa lantion oikealle, kun hengität ulos, palaa alkuasentoon. Tehdä samanlainen liikkeen vasemman jalan.
5. Makaa vatsaan, käsivarret pitkin vartalon asennon pitäminen jalat yhdessä. Kun hengittää hartiat, jalat ja pää hieman hissin lattialta, asettamalla kätensä takaisin, luola "kala" ja yrittää pitää kiinni tässä asennossa noin 10 sekuntia. Palaa alkuasentoon.
6. Lopuksi viimeinen harjoitus - se on liikkein lantioon. Suorittaa tarvittavat luottaa tuolin selkänojan, ja sitten tehdä liikkein lantion, ensin yhteen suuntaan ja sitten toiseen suuntaan.

Huomatkaa, että edellä harjoituksia tulee olemaan valtava etu vain säännöllistä työtä. Vain 15 minuuttia ajastasi päivässä saavuttaa merkittäviä tuloksia. Menestys paranemista!

Seuraavaksi kerromme mitä on olemassa harjoituksia takaisin tyrä. Kuntovoimistelu tässä sairaudessa kuuluvat harjoitteleminen taivutuksen, ojennuksen ja venyttely. Heidän täytyy suorittaa tasaisesti, jotta se ei vahingoitu selkärangan. Siten suorittamisen parantaa verenkiertoa teennäinen. Aloitetaan.

1. Toteutettava aseman ruuvipenkkiin muurille, hitaasti nosta jalka rinnassa, taivutus polvissa. Kun nostat jalat, alaselkä pitäisi suoristaa tai hieman kaareva taaksepäin (se kaikki riippuu kykysi). Suorituksen aikana, sinun pitäisi tuntea työtä lehdistössä.
2. Lie tahansa kaltevalla pinnalla (edullisesti urheilu penkki) pää ylös. Hitaasti nostaa jalat ylös, kunnes lantio on selvästi kiinnitetty penkillä. Heti kun se ilmestyy, varovasti palaa jalan alkuasentoon.
3. sija tavanomaisia ​​etutelineellä, hitaasti kallistaa rungon alaspäin ja sitten ylöspäin. Kun palata alkuperäiseen asentoon, leuka pitäisi "nähdä" kattoon.
4. Lie tahansa tasaiselle pinnalle, taivuta polvet 90 ^ja sijoittaa jalkojen alhainen ulosteet. Kädet taakse pään lukko (tai pään lähellä) voidaan vetää tasaisesti polvet ja nostamalla terän irti lattiasta, ja palaa alkuasentoon.

Kaikki yllä harjoituksen tulisi suorittaa 12-15 toistoa.