Päivityksen lataaminen lehdistölle kotona - neuvoja ammattilaisilta

Tiiviit, litteä vatsa - unelma monet. Mutta vain harvat onnistuvat saavuttamaan omat toivottu vaikutus. Ja sinä ihmettelet, miksi näin tapahtuu? Ehkä on jokin salainen, miten swing lehdistölle piilottaa meiltä?

Itse asiassa ei ole salaisuus, ja velhoja ei ole mitään tekemistä sen kanssa. Kaikki aineksen lähestymistapa aiheeseen ja tekniikkaa. Tässä artikkelissa löydät vinkkejä ammatillinen kunto kouluttajien ja perus tekniikoita, joiden avulla saavutetaan haluttu tulos.

päävihollisena - rasvaa

Varmasti olet kuullut, että vuoden laihtuminen on tarpeen vauhdissa lehdistölle päästä eroon Kohtalokas rasvaa vyötärölle. Mutta kuten usein tapahtuu, että kaikki ponnistelut ovat turhia, himoitun lohkoja ja ei ole piirretty, ja ylimääräinen tuumaa eivät mene minnekään! Asia on, että lehdistö heilahtaa riippumatta onko rasvaa vatsaan. Mutta se nähdään vasta tämä on kerros katoavat. Tämä tarkoittaa sitä, että ensinnäkin sinun täytyy tarkistaa oman ruokavalion ja kuiva. Muussa tapauksessa tulos on odotettava hyvin kauan.

valmistus koulutus- ja sääntöihin

Jos sinulla eroon ylipaino, ja kysymys siitä, miten oikein alkaa heilua lehdistölle ei lepää, seuraavat suositukset auttavat sinua.

1. Jotta voitaisiin alkaa saada helposti käyttää kumi matto. Tämä pätee erityisesti, jos huoneen parketti tai kokolattiamatto. Matto auttaa pitämään selkärangan ja lievittää kipua sitä.
2. Älä heitä luokan! Pitkä tauko vähentää lähtö nollaan. Miten swing lehdistö noppaa, jos luokat pidetään ajoittain ilman asianmukaista säännöllisyys?
3. lihas- - on normi. Jos sinusta tuntuu, kun ensimmäiset oppitunnit vähän kipua, se tarkoittaa, että lihakset ovat oikein vastata fyysisen rasituksen. Kaikki vika maitohappoa, joka on muodostettu harjoittelun aikana ja kertyvät kudoksiin. Mutta kipu olisi siedettävämpää ja jopa hieman nautittavaa! Jos olet aamulla voit tuskin liikkua, uudistaa koulutusohjelma. Saatat joutua vähentämään useita lähestymistapoja, jotta ei ajaa itse.
4. Ei ole tarpeen käydä päivittäin. Usein ensimmäinen aika aloittaa kurssin, harrastajat ylikuormittaa kehon päivittäisen harjoittelun, mutta ei nähdä tuloksia, heittää puolitiehen. Juuri tällaiset ihmiset usein voit kuulla, että hyvin, ei ole käyttöä, ajanhukkaa, eiköhän on jne Parhaassa valita ajan liikuntaan - .. Kolme tai neljä kertaa viikossa 1-1, 05:00. Lisäksi tällä hetkellä ei tulisi sisältää ainoastaan ​​alueella paina!
5. Paras aika käyttää - aamulla. Tietenkin, sinun täytyy pakottaa itse saada ylös tuntia aikaisemmin kuin tavallisesti, mutta se on sen arvoista. Aamu alkulämmittelyn vatsan harjoituksia, joiden avulla heräät ja lataa päivän, kun taas iltakurssit joukot ovat yksinkertaisesti ole valinnanvaraa.

rakenne vatsalihasten

Ennen harjoittelun aloittamista on tarpeen kiinnittää huomiota teorian. Oletko koskaan ajatellut, miten rakentaa vatsalihaksia? Emme avaa Amerikassa, sanomalla, että vatsan lihakset on jaettu ylä-, ala- ja viistot. On harjoituksia, jotka toimivat vain yhdellä lihas ryhmä, mutta on yhteisiä. Jos olet mukana äskettäin, ja antaa aikaa työskennellä yksilöllisesti ryhmään, olet onnea. Mutta älä masennu - tuloksena on, vaikka et yhteisiä tiloja.

Kuinka oikein hengittää, ravistamalla uutisia?

Toinen tärkeä näkökohta, joka on usein tuotettu pois näkyvistä ja sitä pidetään merkityksetön - se on oikea hengitys. Nimittäin sen avulla voit keskittyä täysin työhön lihaksia ja tehdä niin monta lähestymistapaa kuin mahdollista. Olkaamme askel askeleelta miten ladata lehdistölle:

1. säädetään tasaisesti, tehdä pari Hengitä ja keskittyä tunne lihaksissa.
2. Hengitä syvään nenän ja nosta ruumiin, pitää vyötärön lattialta.
3. Pidä muutaman sekunnin, alkaa hengittää.
4. Hitaasti pienempi lattialle ja hengittää kokonaan suun kautta.

Ylempi puristin käyttää

Nyt katsomme pari harjoituksia, jotka vaikuttavat pääasiassa yläosa vatsan. Monet tekijät tiedätte koulusta, sillä sielläkin meillä opetettiin swing lehdistölle kunnolla.

Klassinen kierre:

Lähtöasetelma: makaa selällään, taivuta jalat polvet ja jalat yhdessä ja laittaa Abut lattialle.

Suoritus: sisäänhengityksen venyttää kätensä polvilleen, tauko muutaman sekunnin tässä asennossa ja hitaasti alhaisempi lattialle.

Toistot: 20-25 kertaa.

Staattinen kiertyminen:

Lähtöasetelma: makaa lattialla selälläsi, käsivarret ojennettuina pitkin kehoa. Jalat suorana yhdessä.

Suoritus: Sisäänhengityksen nosta rungon kulmassa 45 ° ja lukita se tässä asennossa 60-80 sekuntia.

Toistot: 4-5 kertaa.

harjoitukset alapuristuslevyn

yläosassa lajitellaan, ja lataamisesta alapuristuslevyn nyt selvittää. Pääsääntöisesti nämä lihakset ovat heikompia kuin alkuun, ja sen vuoksi huomiota ne vaativat hieman enemmän. Mutta älä mene liian pitkälle!

nostaminen jalat:

Lähtöasetelma: makaa lattialla selälläsi, käsivarret ojennettuina pitkin kehoa. Jalat suorana yhdessä.

Suoritus: kun hengittämästä nosta jalat kulmassa 90 astetta ja lukita tähän asentoon, kunnes hetkellä ei ole vielä saavuttanut lasken 10. Sitten laskea jalat taipumatta niitä, ja ottamatta vyötäröllä lattialta.

Toistot: 20-25 kertaa.

vetäminen "sammakko":

Lähtöasetelma: Makaa sohvalla puoli kehon (vyötäröstä ylöspäin), pisti jalat lattialla. Kädet ristissä takana päätään.

Suoritus: sisäänhengityksen kiristä jalat vatsaan. On hengittää, suoristaa ne yhdensuuntainen lattian, mutta ei kosketa sitä. Sitten ryhmä uudelleen. Toistot: 20-25 kertaa.

harjoittaa vinoja vatsalihaksia

Kuten edellä mainittiin, sen lisäksi, että ylemmän ja alemman paina, on myös obliques. Naisilla, ne muodostavat ohut vyötärö ja miesten luo puoli helpotus, että niin houkuttelee vastakkaista sukupuolta. Joten, lataamisesta lehdistölle? Vatsa ei ole noppia siellä, mutta jotain puuttuu!

diagonaalinen kiemura:

Lähtöasetelma: makaa selällään, taivuta jalat polvet ja jalat yhdessä ja laittaa Abut lattialle, kädet ristissä takana päätään.

Suoritus: sisäänhengityksen venyttää oikean kyynärpään vasen polvi niin, että koskettaa sitä. On hengittää, pudota lattialle. Vastaavia toimia tehdä vasen kyynärpää.

Toistot: 25-30 kertaa.

Kahden kiertämällä, tai "polkupyörä":

Tämä harjoitus on samanlainen kuin edellinen yksi ainoa ero on, että teet sen voimakkaampi, ja jalat simuloida pyöräily. Se suositteli 1-2 minuuttia pysähtymättä.

käyttää kaikkien lihasryhmien paina

Jos alkaa käsitellä äskettäin, tai on rajoitetusti aikaa harjoitella, voit vain tehdä harjoituksia, joissa kaikki lihasryhmät. Katsotaanpa kuinka oikein vauhdissa paina talon.

Nousevan kiemura:

Lähtöasetelma: makaa lattialla selälläsi, käsivarret ojennettuina pitkin kehoa. Jalat koukussa polvet tai suora.

Toteutus: sisäänhengityksen yritä nostaa lantio irti lattiasta, mutta ei kun hänen terä ja auttavia käsiä. Tee kehon liikkuvat vain vatsalihakset.

Toistoja: 30-35.

Vatsan tyhjiö:

Lähtöasetelma: Seiso kontallaan selkä suorana. Asento on samanlainen "kissa" on Bodyflex.

Suoritus: hengittää kaikki ilma ja rentouttaa lihaksia, sitten nopeasti vetäytyy vatsan suurimman ja hitaasti hengittää nenän, ei vaieta. Kiinnittyä tässä asennossa 12-15 sekuntia, sitten rentoutua. Toistoja: 30-35.

raollaan kirja:

Lähtöasetelma: makaa selällään, käsivarret ojennettuina pään päällä tai ristissä rintaansa.

Toteutus: inspiraatiota samalla nosta jalat ja kehon, yrittää saada otsaansa polvilleen. On hengittää, kestää alkuasentoon.

Toistoja: 30-35.

Tärkeimmät virhe

Nyt sinulla on idea, kuinka oikein swing lehdistö kotona, mutta haluamme varoittaa teitä ja kertoa teille hieman tärkein virhe, että paitsi aloittelijoille, mutta myös kokenut urheilijoita.

• niskan rasitus - yksi pahimmista missteps. Harjoituksen aikana ainoastaan ​​kiristää lehdistölle. Kaikki muut lihakset täytyy rentoutua. Välttää tämän virheen, yrittää etsiä suoraan eteenpäin ja hieman nosta leuka.
• Älkää taukoja eri harjoituksia syklissä. Saa tehdä lyhyt tauko (1-2 minuuttia) sen jälkeen, kun täydellinen ympyrä ennen toista lähestymistapaa.
• Ei saa jatkaa määrää. Häneltä mitään hyötyä, jos laatu on heikko. Tarkkaile jännitys vatsalihasten. Parempi 10 kertaa saada se yli 20 tapauksessa.
• Älä pelkää valon palavan lihaksissa. Tämä on tärkein indikaattori, että teet sen oikein.
• Ei ole tarpeen yrittää tehdä mahdollisimman fleksiossa harjoituksen aikana. Pääsääntöisesti lihakset saavat suuren kuormituksen keskellä kiivetä. Siksi monimutkaisuus tällaisen tallennuksesta lisätään tavallisesti, kuten esimerkiksi staattisen vääntö.

Hallitus ammatti

Ammatillinen kunto kouluttajat voivat kertoa paljon, mutta tänään esittelemme vain heidän vinkkejä oikein vauhdissa paina.

Miehet, heidän mukaansa se antaa hieman helpompaa kuin naisia, koska ne ovat luonteeltaan enemmän, ja helpotus näkyy paljon selvemmin. Joten jos haluat olla kaunis kuutiot:

• Olisi perusteellinen lähestymistavan tarkistamiseen ruokavalio. Päästä eroon rasvasta, jauhoja, paistettu ja muut painolasti.
• on kytketty virta ja sydän käyttää enemmän, vain olla lenkillä. Ainoa tapa voit polttaa rasvaa vatsaan ja nopeuttaa aineenvaihduntaa.
• leviävät 110%. Jos teet jotain puoli voimaa, helpotus ei saavuteta. Maksimi - juuri kiristää vetelä lihaksia.
• Jos et käydä pitkään tai ensimmäistä kertaa päättänyt ottaa kuvan, ei jahdata toistojen määrä. Tehdä harjoituksia hitaasti ja hiljaa, jännittyneisyys paina koko matkan, mutta ei uuvuttavaa itseäsi. Olet vaarassa kiihoittunut lihaksia ja loukkaantui. Sitten unohtaa koulutusta on jo pitkään, ja aloittaa alusta on aina vaikeaa.
• Älä laiminlyö kuntosali ja kouluttajia. Ainakin yksi henkilökohtainen opetus voit korjata väärän toimintaa ja saada tuntumaa miten swing lehdistölle kunnolla.

Älä unohda varovaisuutta ja turvallisuutta. Huolehdi terveydelle. Mene, työ itse, on hoikka ja pehmentänyt!