Sydän laihtuminen. Edut ja haitat ohjelman

Sydän laihtuminen ovat ehdottomasti paras ja tehokkain tapa kaikille. Päätellen lukuisat arviot siitä tehottomuudesta tällaista koulutusta tiedotusvälineissä, voidaan olettaa, että kaikki eivät tiedä, millaista liikuntaa ja miten oikein tehdä. Tässä artikkelissa, lukija oppii, mikä on, ja perehtyä perus harjoituksia.

Irti myyttejä

Luokat OrbiTrek tai juoksumatolla - tämä ei ole ainoa sydän polttaa rasvaa, jotka kuuluvat aloittelijoille. Siksi liitetty tähän kuntolaite ei ole välttämätöntä, ja menettää sydämen ilman mahdollisuuksia käyttää niitä. Loppujen lopuksi käsitteelle "sydän" asetetut transkriptin tätä toimintaa, on liittyä sydämen sykkeen nousu. Ja se on täysin mahdollista suorittaa jopa kilon käsipainot kotona.

Positiivinen vaikutus laihtuminen on musiikkia sydän. Oikein nopeutui tehdä koko kehon, mukaan lukien sydän, työskennellä yhdessä. Vain tehdä joukko harjoituksia ja seuraa kohde.

Yksittäiset sydän

Aerobinen liikunta jokaiselle henkilölle on yksilöllinen ja lasketaan ottaen huomioon ikä aloittelija urheilija. Laskeminen sydän laihtuminen on melko yksinkertainen. Maksimi pulssitaajuus (MPP) henkilön lasketaan kaavalla: 220 - "henkilön ikä."

Esimerkiksi kaksikymmentäviisi urheilija - tämä luku on 195 (220-25), ja 44 vuotta - 176 (220-44). Lisäksi on mahdollista laskea tehokas pulssi nopeus, jolla alkaa polttaa rasvaa. On olemassa kolme luokkaa intensiteetti, joka on asetettu tietyn sykkeen ja varattu aika tehdä luokkiin.

• matalan intensiteetin: 50-65% MPP;
• tarkoittaa intensiteetti: 65-75% MPP;
• korkea intensiteetti: 75-90% MPP.

Control-ominaisuudet

Tarvittaessa pulssin pitää sydän halutulla alueella, se on erittäin vaikea tehdä ilman improvisoitua. Vaihtoehdot valvoa syke ei ole kovin paljon, ja koulutuksen tehokkuutta on tarpeen käyttää yhtä vihjeitä.

1. sykemittari. Paras vaihtoehto tahansa urheilija. Aseta haluttu taajuuskaista liikuntaan, voit aloittaa luokissa. Laite ilmoittaa audio-signaalin, jos se havaitaan nopeutunut tai hidastunut syke.
2. Tavanomainen sekuntikello laskee suunnilleen sykettä. Tarkka mittaus minuutti viettää ei tarvitse poistaa riittävästi tietoja 6 sekuntia, ja tulos kerrotaan 10.
3. Jotkut ihmiset tuntevat rytmi kehon menojen sydän polttaa rasvaa. Samentua silmiin ja koputtaa temppelit tehdä selväksi, että sydän on töissä rajan ja täytyy levätä. Mutta onko se välttämätöntä organismi?

valmistelu toimintaa

Alkuvaiheessa koulutusta ei välttämättä mennä kuntosalille tai lenkille puiston halki. Valmistautumaton ruumiin ensimmäisen kahden tai kolmen kuukauden harjoittelun voi saada polttaa rasvaa, ei jää television. Sydän laihtuminen kotona edellyttävät läsnäolo urheiluvälineitä. Ei ole väliä mitä se on - käsipaino, laajennuskortti, hulahup, laukku viljan tai simulaattorilla "perhonen". Tärkeintä, että he ovat antaneet ainakin joitakin rasittaa kehoa - painoa, vastus tai epämukavuutta. Musiikki sydän valittu ulkomainen urheilija ei saa häiritä siitä, mitä laulussa sanotaan. Pitäisi katsoa modernin diskomusiikkiin, sen tempo 150-160 lyöntiä minuutissa sopii useimmille aloittelijoille. Ei klassinen ja rock-musiikkia - ne rentoutua ja eivät anna sakkoa käsitellä.

Harjoitukset aloittelijoille, istumista ihmiset

Sydän kotona kanssa urheiluvälineitä pitäisi kestää vähintään 40 minuuttia ja enintään tunnin alhaisella intensiteetillä. Levätä välillä harjoituksia ei saisi ylittää kolmea minuuttia. Kaikki harjoitukset tapahtuvat 6-10 sarjaa 50 kertaa pysähtymättä, mutta jonka taajuus on kaksi sekuntia kerrallaan. Tauko sarjaa - enintään minuutin.

1. Ylä-käsipaino (vain 1 kg) ylöspäin molemmin käsin.
2. Mahi kädet kädessä käsipainoilla. Suoritetaan rinnassa, kädet suorina, yhdensuuntainen lattian.
3. rinteillä kehon eteenpäin - etsimään kätensä koskettaa lattiaa.
4. JALKAKYYKKY tuoli. Selkä suorana, jalat yhdensuuntaisesti toisiinsa nähden, lantio vedetään. Viitaten tuoli, sinun täytyy nopeasti nousta. Missään tapauksessa ei istu.
5. valo painetta vatsan lihaksia. Makaa lattialla, kasvot ylöspäin. Suoristaa elin, suorat käsivarret tekevät pään. Taivuttamatta kyynärpäät siirtää niitä eteenpäin, yrittää saada kätensä polvilleen. Tätä toimintaa, keho on pieni hissi lattiasta. Palaa alkuasentoon.

Mid trenirovannosti

Sydän laihtuminen kotona ihmisille, jotka elävät aktiivista tavalla edellyttää kuormien keskimääräinen voimakkuus sydämeen. Käsipainot voi tehdä täällä, sinun täytyy sisällyttää työhön suurimman lihaksia jaloissa. Luonnollisesti koulutus tapahtuu kodin ulkopuolella.

1. Nopea kävely (6-7 km / h) kaltevuus radan gradientilla 6-8%.
2. Kävely ylös portaita - 90-100 askeleen pysähtymättä ratkeavat enintään kaksi minuuttia. Tauko on 2 minuuttia riittää päästä takaisin alkuasentoon. Suorita 5 sarjaa.
3. Täydellinen kyykky tilalla tukivarsien. Ainakin 30 kertaa lähestymistapaa.
4. Kuopat kerros makaa kosketuksessa.
5. hyppäämiseen köyttä (enintään viisi minuuttia).

korkea intensiteetti

Itse asiassa se on alku mihinkään urheilijan jotka päättivät viettää sydän. Ohjelma täältä kovempia, mutta muuten hajottaa pulssi epäonnistua. Korkea taso voidaan saavuttaa sekä kuntosalilla ja kotona. Tietenkään ei voi tehdä ilman musiikkia - kehon tarvitsevat ajaa, ja urheilija annettava sille kostamaan. On myös suositeltavaa varastoida vettä, jota tarvitaan viilentää kehoa.

Kuntosalilla on melko helppo nostaa sykettä juoksumatolla. Kymmenen minuutin lenkille riittää. Sen pitämiseksi tietyssä lämpötilassa voi olla reipas kävely ylämäkeen (8-12% gradientti). Kun pulssi tulee heikompi tarvitse siirtyä suoritetaan (2-3 minuuttia palata kehon haluttuun tilaan). Uhmata kohtaloa, käynnissä radan yli 40-50 minuuttia ei ole sen arvoinen. Päivänä tällaista koulutusta runsaasti.

Sprint istuntoja kuntosalilla

Sydän laihtuminen kuntosalilla voidaan suorittaa ilman juoksumatolla. Varsin suosittu nuorison keskuudessa sprintti (kehonpainoharjoittelu) nopeasti eroon rasvaa. Tarvitset penkin korkeus 40 cm lattiasta ja shestnadtsatikilogrammovaya paino (käsipaino pielessä, mutta on välttämätöntä työ huolellisesti). Kaikki liikkeet suoritetaan ilman taukoa, yksi toisensa jälkeen. Lopussa - tauko 2-3 minuuttia, ja kaiken uuden piirin.

1. Run 20 punnerruksia jos on vaikeuksia, painopiste voi olla polvillaan lattialla.
2. Ota käsipaino molemmin käsin, toimittamalla kehon eteenpäin ja vain istuivat. Suoruuden hänen selkä ja jalat, keinuvat paino haluat näyttää suoralla kädet ylös. Pidä paino pään päällä, palaa alkuasentoon. 20 tarpeeksi harppauksia pulssi nousi. Jos on ongelmia painon, voit ottaa painoa helpompaa, mutta se ei anna kehon rentoutua.
3. Korkeushyppy suoritetaan yksinkertaisesti, tärkeintä - hypyn jälkeen penkillä pitämään tasapainossa ja putoa. Sitten palaa alkuasentoon. Ihannetapauksessa haluat tehdä 50 hyppyjä. Mutta kaikki eivät hallittava, joten määrä kunkin sopeutuu itsensä, mutta ei alle 20.

Jäykkä sydän kotona

Tehokas sydän talo ei ole kaikkien voimaa. On tärkeää motivaatio, joka tekee siirtyä pois televisiosta ja järjestää luokat päivittäin. Luonnollisesti ei taukoja välillä harjoituksia ei pitäisi olla. Kaikki tehdään jatkuvasti.

1. kyykky painotus - pari minuuttia keskeytyksettä.
2. Kuopat kerros korkean intensiteetin.
3. vääntyminen lattialla makuuasennossa - ja vatsan lihaksia.
4. rinteillä eteenpäin painotus.
5. Nosto käsipainot ylöspäin.

Lisäksi tarve tehdä päivittäin kierto hulahup - 20-30 minuuttia päivässä, ja liikunta "nauhat" - 5-10 minuutin seisoo kädet. Nämä harjoitukset voidaan omistettu loppuun koulutusta, koska ne eivät ole niin voimakkaita. Myös monet harjoitukset voivat konsultoida ammattimaista ohjausta tiedotusvälineissä. Tärkeintä on, mitä pitäisi kiinnittää huomiota - tämä on intensiteetti suorituskykyä, se pitää korkea pulssi.

Lopuksi,

Artikkelissa ei sano mitään siitä, mitä on, kun sydän. Itse asiassa se on parempi kaksi tuntia eikä syödä mitään. Jälkeen sydän pakko ottaa energiaa kehon rasvaa, vaikka elpyminen kehon johtuu liikaa rasvaa. Kahdessa tunnissa voit syödä, koska se on tarpeen väsyneitä kehon. On suositeltavaa ottaa runsaasti proteiinia elintarvikkeita - proteiini, naudanlihaa tai kanaa, raejuustoa, linssit, makeuttamaton hedelmiä ja vihanneksia.

On syytä kiinnittää huomiota siihen, että ennen harjoitusta kaksi tuntia on parempi olla syömättä mitään. Ensinnäkin on välttämätöntä riistää kehon tuottamaan energiaa tuotteita. Toiseksi ruoka pysyy mahassa ja ruokatorven, on muistuttaa itse ollessa käynnissä harjoituksen.