Miten rakentaa hauislihas kotona? Miten rakentaa hauislihas ilman käsipainot - harjoitukset

Hauis - olkapään lihaksia. Sen tärkein tehtävä - taivutus käsivarteen ja kyynärvarren ja ranteen-wrenching. Hauis triceps on antagonisti. Hän puolestaan ​​vastaa laajentaminen käden. Hauis tai hauis lihas, määrään vaikuttaa käsissä, joka mittaa fyysistä kuntoa ja kestävyyttä miehiä, se on tästä alkaa kehonrakennus.

Mistä aloittaa?

Kuinka nopeasti pumppaamaan hauis? Anna hauis houkutteleva volyymi - hyvin, hyvin vaikeaa, työlästä. Jos tulokas ei ole varma hänen tahdonvoimaa ja sitkeyttä, on parempi olla ottamatta tätä toimintaa kotona! Ennen syöksyä päistikkaa koulutus, paras jälleen punnita "ammattilaiset" ja "huonot puolet" -tutkimus kotona suhteessa harjoituksia kuntosalilla.

talon tai kuntosalilla?

Tämä ongelma ennemmin tai myöhemmin ihmetellä jokainen, joka alkaa elää terveellistä elämäntapaa. Se riippuu siitä, mitä tavoite orastava urheilija. Jotta yksinkertaisesti säilyttää lihaskuntoa, riittää säännöllinen liikunta kotona ja lenkillä aamuisin tai iltaisin.

Kuitenkin, jos tavoitteena on saavuttaa kaunis helpotus muotoja, "kuoppia käsissä" ja "kuutioita lehdistölle", niin ei ole mitään monimuotoisuus kouluttajat - erittäin tärkeää perusteellisen tutkimuksen lihaksia - ei voi tehdä. Seuraavana erittäin tärkeä etu on, että käytettävissä on kuntosali kaveri, joka tarvitsee vain turvaverkko tehdä mitään tällaista vakavaa voimaharjoittelun salilla.

Kolmas ja erittäin tärkeä "for" - valmentaja, mies, joka on tullut tuntemaan kaikki vaikeudet ja kehonrakennus virheitä ja nyt omistautuu aika tulokkaisiin, jakaa heidän kanssaan kokemuksia ja osaamista. Että valmentaja kertoo mitä harjoitukset ovat tehokkaimpia, johon lähestyy kouluttajat miten välttää virheet koulutuksessa, miten pumppaamaan hauis ja ojentaja, ja niin edelleen. D. Neljäs merkittävä etu kuntosali - se on yhteensä keskittyminen prosessiin. Mitään TV-lähetykset, nälkäinen kissa soittaa puhelimeen ja muut kodin asioihin ei häiritse sinua.

On syytä pitää mielessä, että kaikki käytettävissä olevat taloudelliset kuntosalit ovat tarpeeksi erilaisia ​​simulaattoreita. Jos se on pari käsipainot, juoksumatot ja laudat lehdistölle ei kannata huomiota, luokat tulee olemaan hieman erilainen kotoa. Punnerruksia, lenkkeily pihoilla ja rekki leuanvedoille eroon jonojen ja rahaa. Miten rakentaa hauislihas kotona? Tärkeintä - työtä ja aterioita.

Mainittakoon, että teho

Tulokset koulutus ei riipu ainoastaan ​​määrästä ja koulutuksen laatua. Asianmukainen urheilu ravitsemus - tavoitteena valtavasti keskustelua ja tutkimusta. Kuitenkin yksi asia on varma - koulutus ilman kunnollista ravintoa ei ole tehokasta riitä.

Ennen koulutusta suositellaan kuluttaa hiilihydraatteja ja proteiineja, mutta joka tapauksessa, ei rasvaa. Hiilihydraatit ovat välttämättömiä, jotta kehon energiaa liikuntaan, ja proteiineja, joita tarvitaan itse lihakset. Proteiini - eräänlainen rakennusmateriaalina kuituja.

Yleisin tuotteita käytettäväksi ennen harjoitusta:

• siipikarjan kanssa leipää tai riisiä;
• vähärasvaista naudanlihaa ja perunaa (keitettyä tai höyrytettyjä);
• munat ja kaurahiutaleita.

Jos osa tilavuudesta - se on parempi syödä pari tuntia ennen liikuntaa, on aikaa sulatella ruokaa. Mahalaukun on oltava tyhjä tunnilla, tai saattaa olla pahoinvointi, kipu, röyhtäilyä. Jos, kuitenkin, pieni osa (poltarelki puuro) -, joka voidaan syödä 30 minuuttia ennen harjoituksen. Lisäksi ennen koulu on suositeltavaa juoda vahvaa kahvia tai teetä (ilman kermaa).

Tärkeimmät kehon tarve liikunnan aikana - se on vettä. On tärkeää, ettei unohda juoda, vaikka ei tunne jano. Oireet nestehukka voi kuulua: .. huimaus, päänsärky, ärtyneisyys, suun kuivuminen, väsymys jne Tällöin on syytä keskeyttää harjoituksen muutamaksi minuutiksi ja juoda nestettä.

Ennen koulutuksen tarpeen juoda lasillinen vettä, ja sitten prosessin aikana tarvitaan juoda vähän joka kaksikymmentä minuuttia, riippuen hikoilu. Voit myös juoda tuoremehuja, laimennetaan vedellä.

Syöminen harjoituksen jälkeen on erittäin tärkeää. Kaikki tämä urheilija käyttää ensimmäistä 20 minuuttia koulun jälkeen, mene lihasten palautumista. Ne ovat välttämättömiä kasvulle hiilihydraattien ja proteiinien, sillä kuten pullistumia hauislihas kotona, jos sinulla ei ole kaiken, mitä tarvitset tämän?

Se on parasta juoda mehua ja syö riisiä ja vihanneksia (tai hedelmiä, leipää, perunaa, jne).

Koska kehonrakentaja ruokavalio on vähärasvainen. Vältä rasvaisia ​​lihat. Kalaa, kanaa ja kalkkunaa rinta, joskus vasikanliha - paras vaihtoehto, ei naudan- ja sianlihan on parempi tehdä. Munia voi syödä vain proteiinia. Tarkoituksesta riippuen, joka asettaa itse osallistu, teho vaihtelee. Joukolle paino - pelkällä ruokavaliolla helpotusta - muille.

Miksi tarvitset alkulämmittelyn?

Ennen kuin pumppaamaan hauislihas kotona, sinun täytyy oppia perussääntöjä. Joka tapauksessa ei voi unohtaa lämmittelyyn ennen koulutusta. Sen avulla voit nopeuttaa verenkiertoa, venyttää lihaksia ja niveliä, valmistaa heitä vaikean stressin ja suojaamaan loukkaantumiselta.

Suosituin vaihtoehto - yhteensä harjoitus kaikille lihasryhmiä.

Se toteutetaan ennen harjoitusta varten lämpenee lihaksia ja nivelsiteitä, sekä parantaa suorituskykyä hengityselimiä ja verenkiertoelimistön. Se voi olla muodossa lenkkeily tai hyppääminen köyden muodossa bannereita tai yksinkertaisia ​​helppo harjoituksia suuria lihasryhmiä. Laiminlyönti venyttely - on tyhmä ja vaarallinen.

Miten rakentaa hauislihas kotona? Melko vaikeaa, joten kannattaa käyttää painoja lisätä tehokkuutta harjoituksia. Jos et voi turvautua apua käsipainot kotona, on olemassa vaihtoehtoja.

Miten rakentaa hauis bar?

Voit käyttää katu tai rekki asennettu kotona. Voit käyttää lisäpainoa.

On tarpeen ryhtyä kehyksiin suora tai käänteinen ote vetää leukaa ja ajaa hitaasti ja varmista, että kuormituksen jakautuminen käteen lihaksia. Suorita 3-5 10 kertaa lähestymistapoja.

push-pull ja

Toinen tapa pumppaamaan hauis ilman käsipainot - vetää irti lattiasta. Aika erikoista liikuntaa, mutta ei yhtä tehokas - vetämällä ylös lattialta, jonka pöytä ja tuoli. Sen toteuttamiseksi tulisi olla pöydän alle ja laittaa jalkansa tuolilla tai tuolin. Sitten vievät alareunan pöydän ja hitaasti tiukennettu.

Punnerruksia lattialta - klassinen harjoitus on suoritettava kädet hartioiden leveys välein. Selkä on suora, taipumatta. Tulisi laskea syvästi toivottavaa leuka koskettaa lattiaa. Tämä harjoitus myös toimii triceps ja rintalihasten.

Tässä harjoituksessa eri vaihtoehtoja: punnerruksia on nyrkit, punnerruksia toisaalta, tärkeintä - älä tee mitään äkkinäisiä liikkeitä. Lihas toimii, kun kuorma on korkea ja kuormitus kasvaa harjoituksen hitaasti.

barbell harjoituksia

Ensimmäinen tapa - nousu bar seisoo. Se tulisi seisomaan suorassa, jalat hartioiden leveyden verran erillään sijoittaa. Taivuta hieman takaisin lannerangan alueella. Sitten taivutus ja oikaisemiseen kyynärpäitä, sinun täytyy nostaa rimaa rintaan. Kun kämmen-ote on katsottava tulevaisuuteen. Muista varmistaa, että kyynärpäät pysyvät samassa asennossa. Liikkeitä suorittaa ilman nykäyksiä, sujuvasti. Toinen tapa - nousu baarissa käänteinen ote. Vastaava harjoitus, verrattuna edelliseen, voit käyttää hieman eri lihasryhmiä. Ainoa ero - pito olisi peruutettava, kämmenet alaspäin.

Miten rakentaa hauislihas käsipainot?

istuu jakkara, jalat pitäisi järjestää hieman sivuun. Käsi käsipaino sijoitetaan jalkojen välistä. Sitten alkaa hitaasti taivutuksen ja ojennuksen kyynärpää, kädet vuorottelevat. Kiharat tehdään hengittää. Toinen versio harjoituksen - käsi lepää lonkan, tekniikka on sama.

Istuu jakkara, jalat toisistaan ​​ei ole kovin leveä. Käsipainot olisi otettava molemmissa käsissä, anna heidän pudota oikealle ja vasemmalle ulkopuolella. Sitten hitaasti koukista kyynärpäät ja unbent, käsipainot nostetaan rinnan korkeudella. Toinen variantti tämän harjoituksen - vuorottelevat kiemura.

Johtopäätös

On tärkeää muistaa - jotta saavutettaisiin haluttu lopputulos, ei ole tarpeen heittää harjoitus, jos pari viikkoa, tulos ei ole vielä näkyvissä. Monet ihmettelevät, miten pumppaamaan hauis viikossa? Mitään. Se on fyysisesti mahdotonta. Urheilussa pyrkii vaativat pitkäjänteisyyttä, oikea ravinto, oikea hengitys, säännöllisyyttä ja kärsivällisyyttä, kärsivällisyyttä, kärsivällisyyttä!