Voimaharjoittelua oma paino: kuvausta, ominaisuudet ja tehokkuuden

Täydellä treenata kuntosalilla tarvitse kuluttaa suuria summia rahaa, joka varaa kaikki eivät. Tallentaa ja eikä yrittää löytää sopivin huoneeseen, ihmiset yrittävät löytää voimaharjoittelua omalla painollaan, mikä olisi arvokas korvike vierailuja urheiluseuroille. Itse asiassa on monia tällaisia ​​harjoituksia, ja parhaat niistä ovat edustettuina artikkelissa.

edut ja haitat koulutus

Voimaharjoittelua omalla painollaan, pääsääntöisesti valitaan perustuvat yksilölliset ominaisuudet kunkin henkilön. Urheilijat väittävät, että tällainen koulutus on positiivisia ominaisuuksia paljon enemmän kuin negatiivisia, joten fanien määrä kasvaa joka päivä.

Harjoitusohjelman omalla painollaan voidaan turvallisesti johtuvan luokka käytettävissä tutkimukset hintaparametrit. Ihmiset, jotka säännöllisesti johtavat koulutustilaisuuksia, ei tarvitse ostaa kalliita kuukausittaiset tilaukset erityisissä salia laitteita. Toinen etu on yksinkertaisuus kompleksin toimintaa.

Anatomia vallan harjoitukset paino selvä kaikille, poikkeuksetta. Jälkeen helppo asettaa valmennus useita lihasryhmiä, voit tehdä niin kotona kadulla, pyytämättä neuvoja ammattivalmentajien.

Lihakset kasvavat harjoituksen aikana, tietysti tulee olemaan, mutta ei yhtä nopeasti kuin se kuluttaa, kun käynnistämässä erikoislaitteet. Lisäksi kun lihakset ovat jo tottuneet kuormia, niiden kehitys hidastuu, joten sinun täytyy mutkistaa kotiin liikuntaa.

perus- säännöt

Ennen kuin suoritat harjoituksen omalla painollaan, varmista, että se on muistettava noin viisi tärkeintä sääntöjä:

1. hengityksellä. Harjoituksen aikana, paitsi aloittelijoille, mutta kokenut urheilijat voivat vain unohtaa hengittää. Pääsääntöisesti ihmiset pyrkivät hengittää ja hengittää - suorittaa helppo osa harjoituksen. Tämä menetelmä on yleisin ja sopii lähes kaikissa tapauksissa.
2. Oikea toteuttamista. Unohtaminen suoritustekniikkaa, hyvä tulos on lähes mahdoton saavuttaa. Saadakseen toivottu vaikutus ja suojautua tarpeetonta vahinkoa, sinun täytyy varmistaa asianmukaisen täytäntöönpanon. Tämä voi auttaa perheenjäseniä tai ystäviä, jotka näyttävät ulkopuolelta ja oikealta puolelta tai väärää liikettä. Jos on vieressä ei avustaja, sitten täydellinen korvaaminen tulee peili, jossa urheilija, katselin hänen oma peilikuva, hän tajuaa, että hän ei ole.
3. Virta harjoituksia ei tehdä kiire. Harjoitusohjelman omalla painollaan, paitsi sydän, sinun täytyy tehdä hitaasti. Tämä sääntö ei tarkoita, että välttämättä tarvitse Keskeytä istumaannousuille tai punnerruksia, sinun ei pitäisi vain yrittää tehdä voimaharjoittelua mahdollisimman pian. Että hitaita liikkeitä antaa lihasten kasvua ja vahvistaa lihaksia.
4. Suurin asettelu. Kun ihminen ei voi tehdä yhtään toistoa, joten koulutus oli onnistunut. Liian overextend itse tai tuoda vahinkoa, joka johtuu noudattamatta jättämisestä oikea tekniikka, se ei ole välttämätöntä. Noin toistojen määrä suoritetaan huolehtia, koska se ei ole välttämätöntä, koska se on parempi kiinnittää huomiota suurin mahdollinen, joka on suoritettava jokaisen harjoituksen.
5. Sydän. Aloittaa voimaharjoittelun tarvitset helpon ajaa. Kardionagruzki hyvä vaikutus toiminnan sydän-järjestelmä, sekä nopeuttaa aineenvaihduntaa. Seurata voimaharjoittelua pidettiin oikeana, se olisi vain 20 minuutin aikavälillä.

koulutus yläosan rungon

Harjoituksia oma paino kehittämiseksi lihaksia käsivarsissa, hartioissa ja rintakehän ovat yksinkertaisia ​​ja tehokkaita, koska tulokset ovat nähtävissä lähes välittömästi. Mutta sinun täytyy oppia oikea tekniikka kiihtyi edistystä. Muuten, teho menee hukkaan.

pullups

Melko yksinkertainen voimaharjoittelun avulla oman painonsa mukana auttaa lihaksia työskennellä saavuttaa suurempi vaikutus. Yksi näistä harjoitukset ovat leuanvedoille.

Ensinnäkin on tarpeen kiinnittää huomiota leveys ote - sen pitäisi olla noin hartioiden leveydelle tai hieman leveämpi kuin pidempi. Tarvitset kiinni hitaasti, kun taas valvoa lihaksia.

On hengittää pitäisi venyttää kädet ja kehon nosta elin niin, että leukaansa käännetään ylitse. Pysähtyen tässä asennossa vain toisen, sinun pitäisi hengittää ja kaatuvat, mutta samalla rentouttaa käsivarret on kielletty.

Kerrankin suositeltava lähestymistapoja noin 4, joissa kussakin 5 (tyttöjen) 10 (miesten) toistoja.

Kuopat

Melko tehokkaita harjoituksia, joiden avulla selvittää useita lihasryhmiä, joihin kuuluu hartialihaksen, rintalihasten ja loukkaantumiseen.

Ensi silmäyksellä saattaa tuntua, että punnerruksia lattialta helposti, joten ihmiset eivät kiinnitä huomiota oikeellisuutta täytäntöönpanon. Mutta itse asiassa monet aloittelijat tekevät virheitä, minkä vuoksi voit helposti loukkaantua.

Suorita punnerruksia ilman lisäpainoa tulee vaiheittain:

1. Kun painopiste makaa, kädet tulee asettaa täsmällisesti hartioiden leveydellä toisistaan, kämmenten - olkapäiden alle.
2. On hengittää sinun täytyy taivuttaa kyynärpäät ja kovia lihaksia sylissäsi, laske runko mahdollisimman lähelle maanpintaa, mutta ei rentouttava sitä. Pitäisi olla mahdollista rasittaa abs ja pitää kehon vartalo suorassa. Nosta hartiat ja vetämällä päätään eteenpäin on kielletty.
3. ottavat uloshengityksen right hand, nostaen kehon alkuperäiseen asentoonsa. Omamas- on välttämätöntä tehostaa kätensä käyttämisen sijaan alaosan elimistöön.

On suositeltavaa tehdä 3 sarjaa 10 toistoa.

Nousevan punnerruksella

Ihanteellinen harjoitus, joka sopii ihmisille, jotka haluavat pumpata ylävartalo. On tarpeen tehdä käyttäen Hillin (tuoli tai penkki). Käänteinen punnerrusta käyttää kaikkia samoja lihaksia kuin säännöllistä punnerruksia, vain hieman enemmän kuormaa annetaan suunnikaslihas selän.

Suorita jokaisen harjoituksen seuraavasti:

1. selkä tuolin tai penkki, sinun täytyy taivuttaa jalat, kädet sijoitettu reunalla mäkeä.
2. jalat suoraksi eteenpäin ja siirtämällä painoa kädet, sinun tulee hengittää ja taivuta käsivarret, uppoamisen alas muodostumista rinnakkaisia ​​hartiat ja sukupuoli.
3. Toisen viive on hengittää ja suoristaa varret.

lähestymisten lukumäärän ja toistaa sama kuin edellisessä tehtävässä.

Training alavartalon

Kun sydän ja liikunnan ylävartalon onnistuivat, on välttämätöntä aloittaa tutkimukset alaosan. Tämä saattaa tuntua oudolta, koska lihakset pakarat ja jalat ovat olleet mukana edellisessä harjoituksia. Vaikka on syytä huomata, että muita harjoituksia suunnitellut sen työn kautta jalat ja pakarat, mahdollistavat pumpata kaikki lihakset alavartalo, joita ovat ne, jotka eivät saa tarpeeksi kuormitus sydän. Joukossa:

​​

1. Squats. Pysyvän suoraan, sinun täytyy venyttää kädet eteenpäin, pitää selkä suorana, taivuta jalat kunnes reidet ovat samansuuntaiset puheenvuoro, sitten palaa alkuasentoon. On suositeltavaa tehdä 3 sarjaa 20 toistoa.
2. Zashagivaniya korkeus. Asettamalla yksi jalka mäellä ja kuormittavien sitä, sinun täytyy poimia toiseen ja sitten samassa järjestyksessä alakerrassa. Vähimmäismäärä toistojen - 10-12 jokaiselle osuudelle.

anatomia käyttää sen oma paino Bret Contreras

Monet urheilijat rakkaus ei vain harjoitella, mutta myös kiinnittää huomiota kirjallisuuteen liittyvän urheiluun. Kirjailija Bret Contreras, jonka otsikkona on "Anatomy of power harjoituksia oma paino" on täydellinen ihmisille, jotka huolehtivat olomuotonsa. Julkaisun kompleksit on kuvattu yksityiskohtaisesti, joissa painot levitetty henkilön oma paino. Näissä koulutukset on aina mukana ja harjoitukset kuvattu artikkelissa.