Elastinen perse - miten saavuttaa halutut kotona?

Jokainen tyttö haaveilee hänen on joustava perse. Kaunis pyöristetty pakarat antaa tytön naiseudesta ja seksuaalisuudesta. Olla omistaja elastisen pappien pitäisi ymmärtää, että saavutetaan halutut tulokset on melko vaikeaa. Mietitkö, miten elastinen perse, se pitäisi ymmärtää, että se on melko aikaa vievä ja pitkä prosessi. Mutta jos kysyt, se onnistuu, tärkeintä - halu ja halu. Mutta asiat ensin.

anatominen rakenne

Tehokkuudesta koulutuksen prosessi on välttämätöntä ymmärtää, miten rakenne ovat Pakaralihas. Työskentely kaikkien komponenttien lihassoluja tekee perse yrityksen ja kireällä.

Rakenne ja toiminta Pakaralihas:

• Eniten. Päätehtävää: muuttaa säännöksiä lonkan, polven tukea, koordinointia kehon ja jalat liikkeessä.
• Keskimääräinen. Päätehtävää: kierto reisien sisäänpäin ja ulospäin rungon kiinnittäminen liikkeen aikana kosketa lantio vasemmalle tai oikealle puolelle.
• Matala. Päätehtävää: poikkeama lantion puolelle sisemmän ja ulomman puolin, kohtisuoraan ylläpito lantion ja kehon suhteessa toisiinsa.

anatomia pakaroiden alueella on sellainen, että luominen elastisen pappien tutkia monimutkainen kaikki sen osatekijän lihaksen nippuja. Papille oli elastinen, liikuntaan tulee huolellisesti suunniteltu ja keskittyi osallistumista kaikkien osatekijöiden lihas. Tämä edellyttää pitkään. Nopeasti ja tehokkaasti pumppaa pakarat mahdotonta.

, kuinka paljon voit pumppaamaan pakaraan

Miten tehdä elastinen perse ja kuinka paljon tämä vaatisi aikaa? Robot luoda ihanteellinen Pakaralihas pitkä ja uuvuttavaa.

Kesto harjoittelujakso riippuu Antropometria jokainen erikseen. Jos rakenne rungon riittävä määrä lihasmassaa, suhteellisen lyhyessä ajassa voi antaa sille äänen. Kun ohut rakenne kehon ja ilman rasvaa harjoittelujakso on pidempi ja vaikeampi.

Koko prosessissa, jossa luodaan elastisen papit perustuu liikakasvun lihaskudoksen pakaroiden. Ensimmäinen on välttämätöntä aloittaa prosessin kehossa anabolism ja hajoamista sitten. On täysin kaksi eri prosessia, samanaikaista aktivointia, jotka eivät voi.

Joten, aasi elastinen, työskentelee läpi kaikki pienet lihakset gluteus järjestelmän. Tämän kysymyksen salilla personal trainer, mutta jos tämä tyyli harjoitus ei ole aikaa ja rahaa, älä masennu. Luo herkullinen muoto Pakaralihas voi olla kotona. Tärkeintä - halu ja sitoutumista huippuosaamista.

Elastinen perse kotona - todellisuutta vai tarua?

Huolimatta siitä, että luomalla kauniita pakarat kiristetty on viettää paljon aikaa ja vaivaa, lopputulos on upea. Voit saavuttaa tuloksen kotona käymättä kuntosaleja ja turvautumatta plastiikkakirurgia.

Avain nopeita tuloksia on kehon anatomian, säännöllistä ja pitkäaikaista koulutusta, noudattaminen insinööri liikunta ja oikea ravinto.

Harjoituksia kiinteä ja kireällä pappeja on paljon tehokkaampaa, jos käytetään niiden toteuttamisessa askel ja postitse. Myös koulutuksen prosessi, jota käytetään käsipainot ja vahvistimen.

ominaisuudet liikuntaa

Muutamia vinkkejä, joita on noudatettava kotiin koulutus:

• sanastoa joustava papit - teho kuormaa uni-klassisen kyykyssä kyykky ja ylimääräinen paino.
• Myös koulutusohjelmaan tulisi aina sisältää kävely lunges, jotka ovat myös tehokkuutta voidaan suorittaa painot.
• koulutus-, kannattaa käyttää erilaisia ​​harjoituksia työ kaikkien lihassyiden pakarat.
• Ilman asianmukaista, tasapainoista ruokavaliota saavuttaa tuloksia on paljon vaikeampi. Jos sinun täytyy rakentaa lihasmassaa on pakarat, ruokavalio on oltava proteiinia sisältäviä ruokia, ja vähentää tarvittaessa. Taistelussa selluliittia olisi vähärasvaista ruokavaliota minimaalinen määrä hiilihydraatteja.

Koulutukseen

Elastinen perse - unelma tahansa tyttö. Tulee omistaja pakarat kiristetty kaunis muoto voi olla systemaattista toteuttamista valtaa harjoituksia. Läsnä ollessa pieni lantion, jotta tiukentamiseksi ja tehdä elastinen glyutealnye lihaksia, tulee suosia koulutusta raskaita painoja.

Jokainen harjoitus tulee suorittaa monimutkainen 15-25 kertaa vähintään 3 sarjaa. Formatiivinen harjoitukset tulee suorittaa 2-3 asettaa polttava tunne lihaksissa. Levätä välillä asetetaan enintään 20 sekuntia, ja välillä harjoitukset - 3-4 minuuttia. Taajuus liikunta - 3 kertaa viikossa, kerran kahden päivän välein.

Olisi ehdottomasti sisällyttää koulutussuunnitelma sydän.

Ei ole tarpeen unohtaa kunnon lämmittely ennen harjoituksen.

Virran kytkemisen jälkeen kuormat tulisi venyttää liikunta ja ottaa lämmin, rentouttava suihku.

Harjoitustehtäviä varten pakarat hitaasti ja tarkkailemalla suorituskykyä tekniikalla, voit saavuttaa kaunis ja verrannollinen papeille. Suorittamista väärä harjoitukset voidaan tehdä epäsymmetrisiä pakaroiden lihaksia.

Luominen koulutusohjelma, on suositeltavaa käyttää tällaisia ​​harjoituksia. Tehokkailla harjoituksia luja ja kireällä papit perustuvat kolmeen pilariin:

• JALKAKYYKKY.
• hyökkäykset.
• Kuollut veto.

Myös koulutus ohjelma voi sisältää eristävän ja staattinen harjoituksia. Nyt kaikki yksityiskohdat.

Squatting - Kuningas harjoituksia pakaralihaksilla

Tämäntyyppinen harjoitus pidetään lopullisena pohjana luomiseen kaunis ja notkea pappeja. Kun suunnittelet harjoituksen, voit käyttää näitä alalajeja kyykky:

• Parallel tasapaksu.
• Squats painottaen yhdellä jalalla.
• JALKAKYYKKY ylimääräinen paino.
• kyykky hyppäämällä ulos.
• Squatting "plie".
• Bulgarian jaettu.

asianmukaista käyttöä tekniikka:

Alkuasentoon - lattialle, jalat hieman leveämpi kuin lapa leveys. Aikana kyykky pitää selkä tasainen; pakarat vedettynä; polvet koukussa liitokseen, eivät ylitä sitä varpaat. Kyykky muodostama kulma on 90 astetta. Lisää tehokkuutta on suositeltavaa tehdä mahdollisimman paljon syviä kyykky.

Suorita viisi sarjaa 10-15 kertaa. 4 Joka kerta kun teet kyykky pitäisi jäädä 20-30 sekuntia syvimmässä kohdassa. Saat perusteellista koulutusta on suositeltavaa käyttää ylimääräistä painoa. Se voi olla käsipainot, ja mieluiten kaulan, sauva tai bodibar.

hyökkäykset: paras harjoitus pakarat muutoksia

Tämä on toinen tuottava korostuu liikunnan pakaraan. Se on hänen kauttaan toiminut kaikkien osien lihaskudoksen glyutealnyh lihasten sävy koko kehän sakon.

Luettelo parhaan muunnelmat iskujen

• On käsipainot.
• On jalusta.
• Bulgarian hyökkäyksiä.
• kävelyä.
• Kun hyppäämällä.

yleinen tekniikka hyökkäyksiä.

Lähtöasetelma - lattialle, kädet käsipainoilla sivuilla runkoa pitkin. Vuorotellen paljastaa yksi alaraajan eteenpäin fleksiosuuntaisilla polvinivelen muodostaa oikeassa kulmassa. Polvi ei ole pois sukan. Polvinivelen on taivutettu jalka ei kosketa lattiaa. Pidä selkä täysin suorat, silmät suunnattu eteenpäin. Hiljainen hengitys, hengitys tee nenän kautta, hengittää suun.

4-5 toistoa suoritetaan 15-25 kertaa kummallekin jalalle.

Kun käytät lisävarusteena urheiluvälineitä tutkittava fyysiseen harjoitteluun henkilö.

Hyökkäykset jalustalle ja bulgarialaisten split voidaan tehdä kotona avulla käytettävissä olevien varojen korvaamista ammatillisen urheiluvälineitä.

Halu auttaa ei kiinnittää huomiota siihen, ettei erikoistuneiden urheiluvälineitä koulutuksen aikana.

kuollut Rod: elastinen perse ekspressiivisillä siirtyminen jalkojen

Tämä harjoitus on megaeffektivnym, koska se ei vain mahdollistaa työskentelyn Pakaralihas, mutta siihen liittyy myös takareisien, muodostaen kaunis kuva takana naishahmo. Jotta sävy Pakaralihas suositellaan tehtäessä Maastaveto käyttöä käsipainot sijaan barbell. Tämä harjoitus auttaa jakamaan kuormitusta pakarat, eikä selässä. Suoritusmuotoja kuolleiden työntövoima:

• On käsipainot.
• Kun tanko (bodibar).
• Kun ylimääräistä painoa toinen jalka.

suoritetaan Tekniikka

Lähtöasetelma - seisoo kahdella jalalla. Selkä suorana, lapaluiden huomata taivutus lannerangassa. Jos teet harjoituksia barbell - ote hieman leveämpi kuin hartioiden leveys. Työskenneltäessä käsipaino kädet teidän puolin.

liikuntaa. Pidä selkä suorana, kallista kehosi eteenpäin kunnes vaakatasossa, hieman taivuttamalla polvet ja pakarat vedetään.

Kotelo on kallistettu siihen pisteeseen, kunnes kädet ovat keskellä säären. Matalimmasta kohdasta harjoituksen vuoksi nousu mahdollisin tavoin takareisien ja pakaroiden lihaksia. Harjoitus toteutetaan sujuvasti ja hitaasti.

Suositeltava 6 sarjaa 10-15 toistoa.

: n eristäminen ja staattinen harjoituksia

Perustietojen lisäksi multisustavnyh harjoituksia kotonaan käytetään eristyksissä harjoitukset kohdennettua koulutusta yksittäisten lihassyiden pakarat.

Erittäin suosittu luomiseen elastinen pappien kotona nauttien näitä harjoituksia.

• nostaminen lantion levällään jalka.

alkuasentoon - selällään. Alaraajat taivuttaa polven ja sijaitsee niin lähellä pakaraan. Yksi jalka suoristuu ja puristusvoima pakarat nosta lantiota ylöspäin. Suorita 3 sarjaa 15-20 kertaa kummallekin jalalle.

• vaihe-up.

Yksiosainen asetettu mäkeä ja vaivaa pakaroiden lihaksia ja jalat nousevat sitä, vuori alaraajojen on polvinivelen. Parempiin tuloksiin on suositeltavaa käyttää käsipainot. Suorita 20 hissiä kummallekin jalalle.

• ulosteesta.

Sitä pidetään erittäin tehokas staattinen aktiivisuus. Sen toteuttamiseksi pitäisi vain vetää yli seinään ja takaisin alas muodostaen suorassa kulmassa polvinivelen. Pää, lapaluiden, pakarat ja kantapäät eivät irtoa seinästä. Tämä asento on suurin määrä aikaa ennen polttava tunne lihaksissa.

Suorittamatta mitään harjoituksia elastisen papeille pitäisi keskittyä lihasjännitystä glyutealnyh.

Ymmärrettyään miten pumppaamaan pakarat kotona, sinun pitäisi olla kärsivällisyyttä ja voimaa. Kiitos järjestelmällistä koulutusta, sinun on elastinen perse. Tärkeintä - on tarpeen tarkkailla oikeat harjoituksen tekniikkaa ja täydellinen, tasapainoinen ravinto.