Kuinka kyykky? Tehokas kyykky eri lihasryhmiä

Tänään Sport - olennainen osa terveellistä elämäntapaa. Jopa ne, jotka eivät ehdi jatkuvasti mennä kuntosalille, yrittää tehdä yksinkertaisia ​​harjoituksia kotonaan, joista suosituin on tasapaksu. Vaikka sen yleisyys ja suosio valitettavasti kaikki eivät tiedä, miten Crouch saada oppitunteja todellista hyötyä. Tänään puhumme eri vaihtoehtoja istumaannousuja, miten suorittaa niitä, jotta saavutetaan halutut tulokset.

Toisin kuin yleisesti luullaan, että kyykky kuuluu joukko harjoituksia, vain miehet, kauniimpi sukupuoli ovat myös kiinnostuneita niistä ja haluavat tietää miten kyykky, laihtua ja tulla omistaja ihanteellinen kuva.

Perus piiri harjoituksia

Aloitetaan siitä, että jokainen versio on tehty yhdeksi järjestelmäksi. Ne eroavat toisistaan ​​syvyys kyykky, asento jalat ja runko. Aloita harkita yleistä järjestelmää saada käsityksen siitä, miten kyykky.

Jalat tulisi sijoittaa olkapään leveydellä toisistaan, osoittaen eteenpäin tai hieman levittää jalka, riippuen siitä, miten olet tottunut kyykky jokapäiväisessä elämässään. Takaisin olisi hieman vääntynyt, rento hartiat. Jos kyykky barbell, otteensa olisi 15-20 senttimetriä leveämpi hartioiden leveys. Kyynärpäät tulisi suunnata ole taaksepäin ja alaspäin. Alaselän lihakset on pidettävä kallistuskulma vartalon. Tämä on oikea lähtöasetelma ryhtyä, jos haluat hallita tietämystä käytäntöön kuinka oikein istua tai tasapaksu.

Aloita, sinun täytyy hengittää varovasti pidättää hengitystään ja pettivät hänen reidet kuin istut tuolilla. Takakonttiin tulee olla samalla hieman kallellaan eteenpäin. Vasikka ja reisi olisi edelleen pystysuorassa tasossa, polvet - järjestetty samansuuntaisesti pohjat. Hiipivä, näyttävät vain eteenpäin, putoaa asentoon, jossa lantio on yhdensuuntainen lattian. Pidä toista, ja sitten vähitellen, ilman nykäyksiä ja hyppyjä, kiivetä, jos työntää irti lattiasta, hengitä ulos kun läpäissyt vakavin piste. Tämä on pääpiirteittäin miten oikein kyykky makuun, jopa kaikkein epäpätevä ihmisiä.

Jos olet kehonrakentaja, sinun pitäisi laittaa jalat hieman kauempaa kuin leveys hartioiden. Tämä antaa lisää tasapainoa ja kyky nostaa enemmän painoa kuorman. Lisäksi vuodesta polven ja lonkan nivelissä tässä tapauksessa se ei vaadi suurta joustavuutta, mutta niillä pitää rintaosan. Kaikkein sisäpuolelle reisilihakset ovat mukana tässä prosessissa.

Panivat jalkansa lähemmäs toisiaan vain tungosta, jos sinulla on hyvin kehittynyt selkälihaksia. Muutoin kun kyykky lihakset läpikäyvät voimakas puristus, lantion painuessa ja riistää tasapainon takaisin.

kanta kehon eri osien harjoituksen aikana,

Ymmärtää, miten kyykky, on välttämätöntä tietää, mihin asentoon olisi jokainen osa kehon harjoituksen aikana.

Ensinnäkin lausunto on keskittynyt, näyttää juuri eteenpäin, ja hänen pään ja kaulan pitää kohtisuoraan hartiat. Tämä on erittäin tärkeää, koska tässä asennossa selkärangan oikeassa asennossa, keho ylläpitää tasapainoa ja siten vähemmän todennäköisesti saada loukkaantunut. Lisäksi on sisällyttämällä täydentäviä refleksit, jotka ohjaavat selkärangan. Katselin, olet vaarassa menettää tasapainon, jos tarkastellaan alas, rintaan on väärä tekee mutkan harjoituksen aikana. On suositeltavaa, että vältetään molemmat, jos haluat harjoitella ymmärtää, miten kyykky. Selkä olisi tiukasti suora, hartiat olisi annettava takaisin, alaselän pitäisi olla luonnollinen käyrä. Muista, että sanonta "suoraan taaksepäin" ei tarkoita, että vartalo olisi tiukasti pystyasennossa. Jos kyykky tehdään vapailla painoilla, sinun pitäisi nojata eteenpäin hieman. Tämä estää tasapainon menetys.

On syytä pitää mielessä, että keho liikkuu aina hänen lonkat, liikkuvat painopiste ruumiin polvet. Amplitudi liikkeen määrää vahvuus lihasten sisempi reiteen ja alaselän. Paras vaihtoehto olisi jatkuvaa liikettä ilman iskuja, ei saa edellyttää, että liian paljon vaivaa säilyttääkseen tasapainon.

Laitteen käyttö ja käden asento

Jos käytät kyykky mitään urheiluvälineitä, sinun on hyvä tietää, miten kyykky barbell - yleisimmät määrite, jota käytetään suorittamaan harjoituksia. Tässä tapauksessa sinun täytyy muistaa oikea asento bar tanko. Ihanteellinen paikka sen sijainti - on epäkäslihas, noin seitsemäs nikama. Jos kaula on sen yläpuolella, lisäksi epämukavuus, se voi vahingoittaa selkärangan. Joissakin tapauksissa on tarpeen kääriä pyyhe kaulassa. Mutta meidän ei pitäisi tehdä sitä kerros erittäin paksu (tämä on täynnä muutoksia painopiste ja monimutkaisuus ylläpitää suorituksen aikana). Kun vaiva on hieman vähennetty käsi, tuloksena on suuri alue tukea ja helpotusta paineita harteillaan. Jos urheilija on pitää kiinni kaula on liian leveä, tässä tapauksessa se ei perustu käsivarsia ja hartioita, ja paino keskittyy kahteen pistettä.

Jokainen, joka haluaa tietää, miten kyykky barbell, on hyödyllistä tietää, että missä asennossa pitäisi olla käsissä. Ensinnäkin onnistunut mies peukalot tulee päälle kaikkien muiden, ja pito on oltava symmetrinen selkärangan. Yleisimmät virheet että aloittelijat tekevät sen lisäksi käsien kohti levyjä sekä zakidyvanie ne niskaan. Asiantuntijat eivät suosittele joko yhtä tai toista - kaulan suurella todennäköisyydellä voi vääntää, ja tuloksena on laskussa ja mahdollisen loukkaantumisen. Kaikkein paras ratkaisu - pitää lähellä keskustaa ja ohjata kyynärpäät alas laajentaa hartiat mahdollisimman paljon.

Hyvin usein, aloittelijat liittää jotain alla kantapäät nostaa niitä lattian alle. Tämä yksinkertaistaa ylläpitää tasapainoa, kompensoi puute nivelten ja ratkaisee ongelman niille, jotka eivät voi tehdä harjoituksia kunnolla, mutta hän haluaa oppia kyykky oikein. Kotiin tekemään se ei ole niin vaikeaa, jos et voi mennä kuntosalille. Kokeneet urheilijat ei kannata sekaantua liukuu, kuten tässä tapauksessa, polvet taipua enemmän samalla syvyys kyykky, sillä seurauksella, että ne menevät pitkälle eteenpäin, että silti aiheuttaa riskin tasapainon menetys.

Nopeus ja suorittaa oikea hengitys

Junan olevan hidas rytmi, erityisesti aloittelijoille. Tärkeintä - keskittyä jotta voidaan tosiasiallisesti suorittaa kaikki tekniset vaatimukset. Se on ehdottomasti kielletty tehdä nykiminen ja pomppii sitäkin nostettaessa. Tutkia kaikki tarvittavat laitteet hitaita, virtaava liikkeitä. Ajan myötä nopeutta voidaan lisätä, mutta ilman fanaattisuutta. Ensimmäinen, voit menettää tasapainon taas kyykyssä, ja vakavia vammoja. Tämä pätee erityisesti polven. Toiseksi on tärkeää sinulle, koska se on laatua kuin määrää, joten on tärkeää tietää, miten kyykky. Laihtua, sinun ei tarvitse tukeutua nopeutta, koska se on välttämätöntä kasvattaa urheilija lihasmassaa. Polttaa rasvaa sinun täytyy tehdä harjoituksen hitaasti. Hengitys kyykky on myös erittäin tärkeää. Hengitä on noin kolme neljäsosaa siitä suurimmasta hengitysteitse, pidätä hengitystä aikana kyykky, stand up ja hengittää. Tämä hengitystekniikka sallii tiedotusvälineitä edistämään vakauttamiseen selkärangan ja vartalon, kun taas turvallinen pumppaus tehokkaampi lihaksia ja polttaa rasvaa. Lisäksi meidän ei pitäisi unohtaa, että on välttämätöntä säilyttää rytmi hengitys ja välillä kyykky.

kyykky tytöille

Ensi silmäyksellä saattaa tuntua, että istumaannousuja sekä miehille että naisille. Tämä on melkein totta, mutta yksi merkittävä muutos: naisten ei pitäisi olla syvä kyykky johtuen lähinnä kahdesta syystä:

• Alhaisilla kyykky kuormituksen polvinivelen on lisääntynyt huomattavasti. Se ei tuo haittaa, mutta ruston ja luun ulkonäkö muuttuu. Tuloksena on kyseenalainen polvet sijasta sirot jalat.
• Kun on syvä kyykky, painetta sisäsynnyttimet lukien kohdunkaula kasvaa. Jos teet 10-20 kyykky, se ei ole kauhea, mutta aina monenlaisia ​​liikkeen osaltaan suonikohjuja johtuen puristuksen hiussuonten.

Mitä harjoitukset ovat tehokkaimpia ja miten kyykky, laihtua, löytää seurauksena koulutus ruumiin unelmiesi? Katsotaan sitä.

kyykky hartiat

Tämän harjoituksen - rakentaa voimaa ja massaa neljän johtajat reisilihasta. Tässäkin mukana lihakset vyötärön ja pakarat. Tämä harjoitus - hyvä vastaus kysymykseen siitä, miten kyykky. Papit, mutta se ei ole kovin tehokas, koska pakaraan ja lannerangan lihakset toimivat ei riitä halutun tuloksen. Perfect sen suorituskyky on klassinen kyykky ilman nojaten eteenpäin täysin suoraan taaksepäin. Kuitenkin käytäntö osoittaa, että vain voi tehdä urheilijoiden lyhytkasvuisia. Tästä huolimatta sinun pitäisi yrittää minimoida kumara kehon.

tasapaksu "sumo"

Tämä harjoitus tarjoaa tehokkaan peruskäytön koko lihasryhmää alavartalon. Se on täydellinen niille, jotka haluavat tietää, miten kyykky. Saat pakarat, ristiselän lihaksia, sisäosa quadriceps suositellaan sisällyttää joukko hänen nimensä, koska näissä kyykky ottaa suurimman painon, eniten lihaksia mukana työssä vähintään kuormituksen polvilleen. Kuitenkin tässä sitä vaaditaan hyvin koulutettu lihakset alaselässä. Siksi suojaa selkärangan asiantuntijat suosittelevat tekemään erityisiä harjoituksia.

Osittainen tasapaksu (poluprised)

Tällainen kyykky liittyy harjoituksen yli normaali paino kuormituksella, kun taas auttaa vähentämään kuormitusta polviniveliin ja alaselän. Se on identtinen liikkeen klassisen ja kyykky "sumo", mutta sen tulisi olla matala laskevan (yksi-neljäsosa tai kolmasosa, enintään puoli on liikerataa).

Squatting "plie"

Tämä aktiivisuus kohdistuu tehokasta koulutusta sisä reidet. Yleensä he ovat siinä tapauksessa, että polvet suoritettaessa painaa alas ja tavallista istumaannousuja tullut, mikä on merkki siitä, että sisäinen niput reisilihasta eivät ole riittävän vahvoja, ja siksi on tarvetta tällaiselle kyykky. On huomattava, että tekniikka niiden toteutus on monimutkainen ja vaatii hyvää koordinaatiota. Tästä syystä uudet tulokkaat parempi tehdä istumaannousuja "plie" käyttäen Smithin simulaattori.

tasapaksu "Sissi"

Tämä harjoitus on suunniteltu toimimaan ulos alaosaan quadriceps- erillään muista lihaksia. Liike, joka tekee reisiojennus on sama simulaattorissa istunnossa, joten se sopii erinomaisesti harjoitusohjelman kehittämiseksi quadriceps. Jos teet pakotti tauon luokkahuoneessa jostain syystä (lomasta tai työmatkalla), se on erinomainen ratkaisu ongelmaan ja auttaa säilyttämään itsensä muodossa tuolloin ei ollut vielä mahdollista täysin harjoittaa.

kyykky pulista-rod-

Tämäntyyppinen kyykky on erinomainen ratkaisu kaikille niille, jotka haluavat harjoittaa tätä suosittua voimaharjoituslaite, mutta ei tiedä miten kyykky barbell. Tämä harjoitus pyrkii vahvistamaan Pakaralihas ja loukkaantuneen. Lisäksi on olemassa kehitystä ja trapezius lihakset takaisin.

On huomattava, että tiedot eivät kyykky liian yleisiä, koska ne edellyttävät, että on olemassa erityinen pulista baari, mutta ei tarvitse mitään kuormitusta kehykset ja telineet. Myös nämä istumaannousuille suositellaan niille, jotka eivät voi käyttää klassista tekniikkaa ongelmien vuoksi selkärangan. Jos pulista baarissa et, se ei ole väliä. Nämä kyykky ovat erinomainen vaihtoehto, miten kyykky käsipainoilla, koska baarissa ilman tappiota voidaan korvata niitä, vain poimien harjoituksen aikana - yhdistelmä Maastaveto ja tasapaksu. Sekä se, että se ei aseta niin paljon stressiä selkälihaksia, joka mahdollistaa täysin suora takaisin suorittaa kyykky.

Näiden lisäksi harjoituksia, on lukemattomia muita. Ne toteutetaan eri urheiluvälineitä ja käyttämällä erilaisia ​​simulaattoreita. Jokainen niistä on suunnattu laadintaan yksittäisten lihasryhmien. On vain tarpeen ymmärtää, mitä sinun pitää tehdä saadakseen siitä työllisyyteen ja, ja nautintoa. On välttämätöntä oppia kyykky oikein. Tytöt, jotka haluavat laihtua, älä hyppää mukaan syvä kyykky nopeasti, kun taas miehet, jotka haluavat rakentaa lihas, on syytä suosia niitä sekä sisällyttämään valikoimaansa istumaannousuille joiden teho komponentti. Mutta ei väliä mitä tavoite olet ei jatketa, tärkeintä - se saavutettiin! Tämä vaatii hyvin vähän - alkaa käyttää.