Mikä on parempi syödä ennen harjoituksen

Oikea ravinto voi vain parantaa immuunijärjestelmää, mutta myös vaikuttaa asenne koulutukseen. Jos nyt tuskin voimassa itse tehdä sydän, ja sitten tuntuu kauhean nälkä, kuluttaa enemmän kaloreita kuin kulutat - sinun pitäisi vakavasti harkita tapojaan. Tänään päätimme tutkia millaisia ​​elintarvikkeita voi kuluttaa ennen harjoitusta, joka on kieltäytyä ja mitä aikavälejä tulisi noudattaa.

elementtityypit

Kukin makro elementti, jota käytämme ennen harjoitusta, on merkitystä. Suhde oikea kulutuksen vaihtelee henkilöstä ja liikuntaa, mutta on olemassa joitakin perussääntöjä, joita tulee noudattaa.

Proteiinit

Tutkimuksissa julkaistu PubMed, korosti, että proteiinin saanti - tosin erikseen, vaikka yhdessä hiilihydraatteja, lisää lihasten proteiinisynteesiä. Lisäksi proteiini auttaa korjaus lihaksia, parantaa niiden vahvuus ja suorituskykyä. Että hän olisi mieluummin valitessaan välipala ennen harjoitusta.

Hiilihydraatit

Polttoaineena lihakset käyttävät glukoosia johdettu hiilihydraateista. Kun kyseessä on lyhyt kovaa harjoitusta ja tarvikkeita kertynyt glukoosi on jo tallennettu lihakset, voi olla merkittävä lähde. Mutta pitkän aikavälin toimintaa joidenkin kantojen ei aina riitä. Jos olet valmistautuu maraton - sinun täytyy mennä runsaasti hiilihydraatteja ruokavalio, joka voi maksimoida glykogeenivarastojen elimistössä. Rasva

Vaikka glykogeenin käytetään lyhyitä ja korkean intensiteetin liikunta, rasva on lähde polttoaineen pitkiä ja kohtalaisen kovaa harjoitusta. Tutkimukset osoittavat, että neljän viikon ruokavalio, 40%, joka koostuu rasvasta, lisää juokseva kestävyyttä juoksijat. On syytä harkita, jos olet peluri ja on sitoutunut korkean suorituskyvyn urheilussa.

Vastaanotto aika

On erittäin tärkeää ottaa huomioon ajan, joka on jäljellä ennen workout. Maksimoida tulokset, yrittää syödä täydellisen aterian, joka sisältää hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja, 2-3 tuntia ennen harjoitusta.

Mitä lähempänä ammatissa - helpompaa ja helpompaa olla lautasen. Jos syöt 45-60 minuuttia ennen harjoituksen, valitse elintarvikkeita, jotka ovat helposti sulavia, jotta vatsavaivat istunnon aikana.

Esimerkkejä eväs

Jos on tunti ennen luokat

• Kreikan jogurttia ja hedelmiä
• Elintarvikepatukka proteiinien ja muu urheilu täydentää
• Hedelmät pelimerkkejä

Jos sinulla on 2 tuntia ennen luokan

• hedelmät pakatut Täysjyväleipä
• Smoothie maidosta proteiinijauhe, banaanit, marjat ja
• Wholemeal viljakasvien maitoa
• Kaurapuuro banaani ja mantelit

Jos sinulla on 3 tuntia ennen miehitystä

• ruskea riisi, paahdettuja kasviksia
• voileipä wholegrain leipää ja vähärasvaista lihaa pala
• muna munakas
• Koko jyvä paahtoleipää avokado hedelmiä ja

Lisäaineet

Jos puhumme vakavasta urheilua, voit olla hyödyllistä ja urheilukanava täydentää.

• Kofeiini vähentää väsymystä ja edistää rasvan palamista, on otettava 90 minuuttia ennen harjoituksen. Tässä tapauksessa lomakkeen käyttäminen ei todellakaan ole tärkeää - onko luomukahvia, teetä tai tabletteja, sen suorituskyky on suunnilleen sama.
• Aminohapot, joissa haarautuneita sivuketjuja tai haaraketjuisia aminohappoja - vähentää lihasvauriosta ja lisätä lihasten proteiinisynteesiä. Heidän tulisi syödä viimeistään tuntia ennen harjoittelua.
• voidaan myös käyttää täydentää beeta-alaniini - aminohapot, mikä lisää fyysistä suorituskykyä ja vähentää väsymistä. Niissä olisi myös otettava tuntia ennen alkua luokkien.

Vesi

Tutkimukset osoittavat, että toinen tärkeä tekijä, joka auttaa elimistöä sopeutumaan koulutukseen, - riittävä nesteytys soluja. Ennen luokan, muista juoda vettä: 4 tuntia ennen luokat eivät ole vähemmän kuin 0, 5 litraa ja 15 minuuttia, vaikka lasi.

Ja mitä yleensä syö ennen koulutusta?