5 minuutin harjoitus laihtua päivittäin

Tee aika vaelluksen kuntosalilla, lenkkeily tai täyden puolen tunnin kuntosali ei ole aina mahdollista, koska työ, perhe ja vapaa vaativat hänen. Samalla kaikkien tietolähteiden häväisten kellua vinkkejä harrastaa urheilua ja liikuntakasvatusta. Jos työtä, kuten orava pyörän, niin tämä dissonanssi voi olla masentunut. Pelastuksen tässä tapauksessa - lyhyt mini workout ilman erityisiä käyttää laitteita tai laitteita, jotka voidaan toteuttaa myös töissä työhuoneessaan, jopa kotona, hän meni viisi minuuttia liedellä tai kaupallisessa tauko. Jos tallennat päivä 3-4 "pyatiminutochki", se on lähes täydellinen harjoitus. Ja olet varmasti löytää aikaa pari kuukautta tämän harjoituksen, kun näet, että edes tällainen pikkuhiljaa työksi voivat hyötyä valtavasti kunnossa ja hyvinvointia.

Kukin viiden minuutin koostuu 5 harjoituksia. Ottaa ajastimen ja suorittaa jokainen niistä 45 sekuntia ja sitten 15 sekuntia lepoa ennen seuraavaa. Jos aika sallii, voit toistaa koko "viiden minuutin" uudelleen - niin sen käyttö on entistäkin!

Aamu lataus

tarkoituksena aamuvoimistelu - lämmetä ja herätä ummehtunut yöllä lihaksia niin, että ne alusta päivän luotiin täysin palanut ja enintään energiaa.

1. urakiertoluetteloon pää. pyöriä hitaasti pää ensin myötäpäivään, sitten vastapäivään. Yrittää niin paljon kuin mahdollista vetää kaulalihakset, mutta älä anna kipua. Nopeat liikkeet eivät ole tarpeen, koska se voi tehdä pään spin ja vahingoittaneet pieniä lihaksia.

2. Liikunta mylly. Nosta yksi käsi ylös, vetää alas toisen, sitten alkaa pyöriä eteenpäin voimakkaasti, kuin jos uimaan. Kädet jolloin on aina tarvitse olla torjuminen - kunnes yksi heistä on alhaalla, toinen on huipulla. Liikkeen tulisi olla mahdollisimman amplitudi ja energinen - vain yrittää olla koskematta mihinkään. 3. Harjoitus rinteillä. Laita jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja kallistaa vuorotellen oikealle jalka lattialle ja vasen jalka. Jalat taivuta samalla ei ole tarpeen, kallista ylöspäin kunnes joustavuuden ansiosta. Yritä pitää selkä tasainen eikä roiku.

4. Liikunta Yablochko. seistä suorana, jalat hartioiden leveyden verran erillään. Kädet ylös ja tyanis kattoon, ikään kuin yrittää saada korkea roikkuu omena. Ei irtoa kanssa jalka irti lattiasta eivätkä nousta varpailleen, ja tyanis vain lihaksia käsien ja vartalon.

5. Liikunta kävely paikallaan. Bend kyynärpäissä ja voimakkaasti askel paikallaan nostamalla polvet lonkat. Yritän tehdä sen nopeammin kuin jos olisit marssivat asiassa, mutta ei ylhäältä.

paina

Lähes kaikki harjoitukset lehdistölle suoritetaan makuuasennossa, joten älä unohda palkata voimistelumatto.

Liikunta 1. nostaminen jaloissa. Vedä oikealle, selällään, käsivarret teidän puolin. Nosta jalat suoraan ylös kulma on 45 astetta ja hitaasti tiputtaen niitä. Jos nostaa täysin suorat jalat kovia, ne voivat olla hieman taipunut, mutta kokeile sitä tehtävä vähintään.

2. Harjoitus Reach nilkan. makaa selällään, taivuta polvet, kädet teidän puolin. Saavuttavat oikealla kädellä oikea nilkka - ja tavoitella sitä, ja hieman parempi ympärys. Sitten palaa alkuasentoon ja toista sama vasen nilkka. Kun tämä harjoitus voi tuntua liian yksinkertainen teille, se vaikeuttaa johtuu siitä, että alatte saartamaan nilkan ei ulkopuolelta ja sisäpuolelta jalka.

3. kääntyvä Harjoitus. Classic yksinkertainen käyttää, jonka ydin - on oikean tekniikan ja vauhti. Kiertämällä pitäisi olla hidasta. Makaamaan selällään, taivuta polvet, kädet päänsä taakse. Twist takaisin, vähitellen nostamalla lattiasta nikama mukaan nikaman. Repäistä keskiosa selkärangan lattiasta ei ole tarpeen. 4. Liikunta koskettaa polvia. Makaa selälläsi, jalat suorana, kädet päänsä taakse. Taivuta oikea polvi ja vedä se kyynärpää vasemman kätensä. Kun kosketat - palaa alkuasentoon ja toista sama vasen polvi ja kyynärpää oikealla kädellä.

5. Liikunta hihna. Seiso varpaille ja kädet, ikään kuin aiot olla puristettu kuivaksi, ja laske etuosa kehon kyynärpäissä. Pitää keskittyä kyynärpäissä ja varpaat edelleen, Varo kuitenkin Arch selkää. Ehkä aluksi et pysty pitämään kaikkia 45 sekuntia, mutta parin viikon koulutuksen tarvitsevat menestyäkseen. Staattinen harjoitukset ovat yksi vaikeimmista, joten kerätä kaikki hänen tahtonsa nyrkkiin ja ajatella, että seisotte paljon alle minuutin.

jalat ja pakarat

voit tehdä yksinkertaisia ​​harjoituksia jalat ja pakarat, vaikka niissä olisi nivelkivut tai rapea polvet, joka ei ole kovin tehokas, mutta paljon enemmän traumaattisia hyökkäyksiä.

Liikunta 1. Perinteinen kyykky. seistä suorana, jalat hartioiden leveyden verran erillään, kädet vyöllä. On normaalia hitaampaa kyykky kunnes reidet ovat samansuuntaiset puheenvuoro, ja sitten yhtä hitaasti esiin. Tämä klassinen kyykky, joten kiinnitä huomiota tekniikka: Paino on varpaissa (ja vielä niin ei nousta varpaillaan!), Ja kannoilla. Jos jostain syystä tämä ei toimi, niin seisten, nosta päätäsi ja katso kattoon - niin, että paino jakautuu oikein.

2. Harjoitus Mahi jalat. seistä suorana, jalat hartioiden leveyden verran erillään, kädet tasapainon säilyttämiseksi. Tehdä voimakas hakkaaminen jalkaa eteenpäin, sivuttain, taaksepäin - ensimmäinen jalka, sitten toinen. Nosta mahdollisimman korkealle, mutta älä taivuta ja älä anna kipua. 3. Harjoitusten plié. plié - baletti termi, joka tarkoittaa erityisesti siro tasapaksu. Laita jalat leveys olkapäät, kädet vyötäröllä ja suorittaa klassisen kyykky, mutta jalat levällään. Huomaat, että kiristää täysin eri lihaksia. Yritä istua alas niin, että reidet ovat samansuuntaiset puheenvuoro, mutta tämä on ihanteellinen. Jos ensimmäinen pari kertaa eivät ole valmiita menemään niin alas, se on okei.

4. Nosta Liikunta lantioon. Makaa selälläsi, kädet pitkin elin, jalat koukussa polvet. Perustuen hartiat ja korot, nostaa pakarat mahdollisimman korkealle taakse ja lantion muodostavat suoran linjan. Pidä kaksi sekuntia ja laskee sitten toistaa harjoituksen vanhentumisaika.

5. Liikunta seistä varpaillaan. Se on yksinkertainen käyttää: Rise suoraan, jalat ovat lähempänä kuin hartioiden leveydelle, mutta ei aivan yhteen. Nousee varpaillaan ja putoaa takaisin koko jalka. Tarvittaessa kädet, joilla tasapainoa, mutta eivät ole riippuvaisia ​​mitään.

Sydän

Tämä joukko harjoituksia on parasta tehdä kotona ennen suihkussa, koska se on suunniteltu hiosta ja kuvaannollisesti ja kirjaimellisesti merkityksessä.

1. Liikunta näkymätön köysi. Kuvittele, että pidät näkymätön köysi. Siirry nopeasti sijoittaa pieniä hyppääminen, kääntämällä sitä näkymätön kynä.

2. Harjoitus laukausta. Aseta jalat hieman laajempi kuin hartiat ja istumaan. Suoristaa selkää ja aiheuttaa iskuja kuvitteellisen eteenpäin päärynä vuorotellen molemmin käsin. Alempi osa kehon samalla olisi vahvistettava, kun taas kehon sallitaan pieni kierrosta.

Tehtävä 3. Siirtyminen aivohalvaus kätensä. Yhdysvalloissa tämä harjoitus on nimeltään "pelle" (hyppy Jack), koska se muistuttaa hyppäämiseen nuket. Seistä suorana, käsivarret roikkuu vapaasti. Kun otetaan huomioon "aika" - tehdä pieni hyppy puolelle (hartioiden leveys välein) ja samalla nostaa kädet ylhäällä. Kustannuksella "kaksi" palaa alkuasentoon. Toista kunnes aika loppuu - se ei ole helppo käyttää. ​​4. Side Liikunta rinteillä. kallistettavissa vuorotellen vasemmalle ja oikealle, pitämällä vastakkaisella puolella tilttivarren vyötäröllä, ja toinen liukuva jalka. Yrittää mennä niin alas kuin mahdollista, mutta ei kipua.

5. Käynnissä Liikunta paikallaan takertuminen. Run paikallaan, erittäin nostamalla jalka hänen takanaan, yrittäen lyödä niitä perse. Jos onnistut - erinomainen, harjoitus on tehty oikein. Ihannetapauksessa haluat taputtaa itseään pakarat jalat joka kerta.

Sillä rintojen

Harjoituksia rinnassa voidaan helposti tehdä samalla tavalla, mutta muut lihakset, niin aina yrittää venyttää sitä lihaksia rinnassa - on lähtöasema kaikki harjoitukset sitä voidaan helposti ohjata.

1. Liikunta pattitilanne kämmenet. seistä suorana, jalat hartioiden leveyden verran erillään. Kytkeä palmuja ja voimalla Davie ne toisiaan, tunne paineita rintalihasta.

2. Siirretyn kuopat. Saa keskittyä makaa polvilleen ja purista. Nähdä, että selkä oli suora ja hänen kätensä on sijoitettu leveämpi runko, muuten ne eivät toimi rintalihasten, ja hyvin erilaisia.

Tehtävä 3. Pyramid. Seiso suorana, joka yhdistää Palm päänsä yli. Kääntää päätä oikealle ja vasemmalle maksimiin, tunne paineita samaan vino rintalihasten.

Tehtävä 4. sakset. seistä suorana, jalat hartioiden leveyden verran erillään. Venytys kädet kämmenet alas edessä toistensa päälle. Voimakkaasti ja nopeasti vaihtaa paikkaa: ensimmäinen oikea vasemman yli, sitten päinvastoin. Tässä tapauksessa sinun täytyy tuntea kuinka jännittynyt lihakset rinnassa.

Harjoitus 5 tähteä Trapper. Seistä suorana, jalat hartia-leveys lisäksi, kädet päänsä taakse. Tyanis ensin yhdellä kädellä ja sitten toinen.

Sillä hyvä asento

The Royal vaunu tulee läpi hyvin kehittynyt selkälihaksia ja koko elimistössä.

1. Liikunta vartalo muuttuu. Seistä suorana, jalat hartia-leveys lisäksi, kädet päänsä taakse. Voimakkaasti käänny oikealle paikalleen ja vasemmalle.

2. Toimi Cat. Polvistukaa nojaten kädet, joka on kontallaan selkä suorana. Rotten takana, nostamalla päätään ylös, sitten taipuu niin paljon kuin mahdollista, päätään kumarsi.

3. Harjoitus Meritähti. Makaa vatsaan ja kädet ja jalat toisistaan. On hengittää nostaa kädet ja jalat samanaikaisesti mahdollisimman korkealle (älä huolestu, jos aluksi se on hyvin pieni). On hengittää pois.

Tehtävä 4: Nosta kädet ja jalat. Hanki kontallaan selkä suorana. Nosta ja vedä vasen käsi ja oikea jalka, pitämään tasapainossa muutaman sekunnin, sitten palaa alkuasentoon - ja nosta toinen jalka ja käsi.

5. Liikunta giperekstenzija. Makaa selälläsi, vedä, kämmenet alaspäin. Nosta ylävartalo, kuin jos olet rocking lehdistölle vaan makasi hänen vatsaan, eikä selässä. Jos et voi saada jopa vain vähän - se ei ole kauhea, mikä tärkeintä, tuntuu kireys selkälihaksia.

Venytys ilta

Ilta Venyttely rauhoittaa väsynyt ulos päivän ja antaa lihaksille koko kehon joustavuutta ja plastisuus.

1. Liikunta Castle. seistä suorana, jalat hartioiden leveyden verran erillään. Laitokset oikea käsi selän taakse pohjasta, ja vasen - taivutettu olkansa yli. Hänen kätensä ristissä lukkoon, ja pitää niitä muutaman sekunnin, sitten tarttui linnaansa kautta toiseen käsivarteen.

2. Harjoitus keula. Kneel. Alas kantapäät, nosta kädet pään yläpuolella ja hitaasti tyanis ne alas ikään kuin punnitaan keula erittäin jalo ihminen. Pidä tässä asennossa - alempi saat, sitä parempi. Tehtävä 3. istua lattialla, suorat lahkeet, lepää kätensä tarvittaessa. Eteenpäin sukat ensin, sitten - kantapää.

Tehtävä 4. istua lattialla, suorat lahkeet mahdollisimman laaja, kädet päänsä taakse. Yritä saada otsa jokaisen polven, ja sitten - lattian välillä.

Siirretyn 5. seistä suorana, jalat hartioiden leveyden verran erillään. Suorista käsivarret, liitä harja linnaan. Hylätään kädet takaisin, rentouttava hartiat kunnes tunnet jännitystä.