Venyttely harjoituksen jälkeen: joukko harjoituksia ja vaikutusmekanismi

Aloittelevat urheilijat uskovat, että venyttely harjoituksen jälkeen ei ole niin tärkeää, jos hyvä lämmitellä ennen luokan. Mutta itse asiassa, on ymmärrettävä, että verryttely tarvitaan lämmittämään lihaksia ja verenkiertoelimistön aikavälillä venyttely - lisätä joustavuutta ja parantaa joustavuutta lihasryhmiä. Täytyykö venyttää jälkeen uuvuttava harjoitus tai on parempi unohtaa sen - tämä artikkeli kertoo.

fysiologia

Kokeneille urheilijoille tietää, että lihasvoimaa on suoraan riippuvainen niiden amplitudin vähentämistä. Kasvupotentiaalia ja potentiaali lihassyiden liittyy ero pakatussa ja venytetyssä tilassa. Kasvua on riittävä saamaan aikaan suuremman supistusamplitudia, joka voidaan lisätä lisäämällä sen joustavuus, joka on tarpeen ja venyttämällä jälkeen harjoituksen ja ennen.

Lämmetä ennen koulutus vähentää vahinkoa, lisää lujuutta lihassäikeiden ja tekee niistä joustavampia. Toistuva tutkimukset ovat osoittaneet, että tällainen venyttely on tae joustavuuden. Näiden harjoitusten nivelet liikkuvat entistä enemmän, ja liike - koordinoitua. Ammattiurheilijoita usein venytetty harjoituksen aikana, aina säilyttää elastisuutta kunnon tasolla.

suorittamisen jälkeen voimaharjoitukset toimii lihakset tukkeutuvat, ja kuidut ovat vaurioituneet ja kiireesti palauttaminen. Venyttely harjoituksen jälkeen merkittävästi parantaa verenkiertoa ja vähentää kipua seuraavana päivänä. Miellyttävä ja lievä kipu lihaksissa harjoituksen jälkeen voidaan sallia, mutta sen jälkeen voimaharjoittelua edes liikkua vaikeaa, siis ei voi tehdä venyttämättä lihaksia.

Edut venytyksen

Ymmärtää, miksi tarvitsemme venyttely jälkeen harjoituksen, sinun täytyy oppia sen eduista. Se takaa tällaisia ​​vaikutuksia:

• riittävän nopea siirtyminen mukana lihaksen pelkistysvaihe, joka edistää kasvun kiihtymisestä lihassyiden;
• jokaiseen myöhempään istuntoon venytetty lihaksia toimii tehokkaammin ja amplitudi;
• vähentää riskiä vahingoittaa nivelet;
• vähemmän tulehduksellisten prosessien esiintyy;
• taattu moitteeton siirtyminen toiminta, jolla on korkein intensiteetti, kunnes rungon levossa;
• vähentää kuormitusta sydänlihakseen, haavan pysähtymiseen lihaksiin;
• normaali verenpaine, kehon lämpötila ja syke;
• maitohappo poistetaan nopeasti, mikä vähentää kipua koulutuksen jälkeen ja nopeuttaa toipumista;
• koko keho on rento;
• psyykkinen tila on palautettu jälkeen raskaita kuormia.

sääntöjä

Säännöt suorittamisesta venyttely jälkeen harjoituksen eivät ole kovin monimutkainen. Ne on noudatettava saadakseen haluttu vaikutus, ja täydentää koulutustaan ​​oikein. Joukossa ovat:

1. Venytys jälkeen vahvuus koulutusta tulisi suorittaa korkealla tasolla - lihas tulisi venyttää sen ylärajaa. Epämukavuutta tulee esiin vain silloin, kun urheilija saavuttaa pisteen äärimmäisen jännittyneessä.
2. Liikkeet aikana jännittää lihaksia harjoituksen jälkeen ei pitäisi olla ankara. Tytöt täytä tätä vaatimusta on helppoa, mutta pojilla on yrittää hallita kehon.
3. Jokainen lihas on venytetty kahteen kertaan. Tämä olisi tehtävä symmetrisesti kiinnittäen huomiota molemmin puolin kehossa.
4. Kattava venytys, jolla pyritään saamaan mukaan kaikki lihakset, olisi tehtävä lähtien kaulan ja päättyy jalkojen lihaksia. Erikseen tarvitse venyttää ne kehon osiin, mikä oli suuri kuormitus koulutukseen.
5. Jokainen lihas venyttely treenin jälkeen tyttöjen ja poikien välillä olisi säilytettävä 20 ja 30 sekuntia. Kun kipu ei pitäisi olla.
6. sisään- ja uloshengityksen pitäisi tehdä kunnolla välttää nykiminen ja hengitys viivästyksiä. Lihakset tarvitsevat riittävästi happea hengittää suositellaan näin ollen alkuasennossa, ja hengittää - venytettäessä.

monimutkaista

Venyttely jälkeen harjoituksen kuntosalilla tai kotona ei vie paljon aikaa. Viisi minuuttia monimutkaisia ​​riittää loppuun koulutukseen ja saada toivottua vaikutusta. Seuraavat harjoitukset ovat venyttely, jotka ovat helposti voidaan suorittaa joko huoneessa tai kotona, koska se ei vaadi ylimääräisiä kuorista niitä.

​​lihaksia lonkan

Tämä harjoitus pitäisi tehdä heti kyykky. Voit tehdä tämän, noudata ohjeita:

1. seistä suoraan, asettamalla jalat hartioiden leveyden verran etäällä toisistaan.
2. Yksi jalka polven mutka ja liikkuvat hänen kehon painoa.
3. Toisen haaran sivuun puolella enintään etäisyydellä, mikä ulottuu sisempi reiteen.
4. Kun 15-30 sekuntia, seistä yhdellä jalalla hieman taivutettu.
5. nostaminen toinen jalka lonkan ja laittaa vähän polven yläpuolelta tukeen.
6. Otetaan aseisiin nilkan ja lonkan.
7. Vielä vähän taivutettu jalka, nojaa eteenpäin. Jalustan tässä asennossa tarvitsee noin 20 sekuntia.

Tämä harjoitus voidaan suorittaa sekä ennen että jälkeen harjoituksen. Jalka Venyttely auttaa potentiaalin hyödyntämiseksi reisilihasta ja vauhdittaa kasvua.

Rinta

Venyttää rintalihasten, voit käyttää tuen, koska ihmiset käyttävät usein oven karmi, mikäli hän on talossa. Tästä venyttää jälkeen treenata kuntosalilla tai kotona pitäisi nostaa kätensä edessäsi, nojaa karikot kyynärpäät ja pullistuma rintaansa välillä uprights. Kun näet tunne, että lihakset venyvät, pitäisi seistä tässä asennossa 20 sekuntia.

takaisin

Venyttämään alaselän melko helposti. Voit tehdä tämän, sinun täytyy tehdä hyökkäys yhdellä jalalla ja käännä runkoa hänen suuntaan. Kun jännitys tuntuu takana, on tarpeen vahvistaa asemaa 30 sekuntia.

Leveän selkälihaksen suositellaan venyttää lähellä seinää baareissa tai baarissa, vain roikkuu yli. Roikkuu tarvitsevat 20-30 sekuntia, kaikki samalla tunne kireys lihaksia.

Vasikat

Venyttää vasikka pitäisi saada varvas mäen päälle ja pudota kantapää alas rajan. Jos se on vaikea pysyä muutaman sekunnin tässä asennossa, on sallittua tehdä vähän heiluminen ylös ja alas, jotta ei kuormita lihaksia.

Hands

Venyttää kaksipäinen lihas edellyttää seinään tai ovenkarmin. Seisoo selin tukea, toisaalta täytyy vetäytyä, koukussa se pinnalle ja vedä hauis. 20-30 sekunnin kuluttua toista sama toisella kädellä.

Triceps myös venytetty avulla seinään. Sinun täytyy nostaa kätesi, taivuta sitä kyynärpää, kyynärpää vasten seinää ja liukuvat kädessään, hitaasti pudota alas. Lopullisessa asennossa pitäisi kiristää ojentajille raja ja oleskella 20-30 sekuntia.

Yleisimmät virheet

Suorittaminen venyttely jälkeen harjoituksen kuntosalilla, et voi murehtia olettamus on oikea, niin aina voit kysyä kouluttaja seurata oikean suorituksen. Kotona mies joutuu huolehtimaan omasta kehostaan. Loppuun harjoituksen oikein loukkaantumisen välttämiseksi, tulisi harkita yleisimmistä virheistä, että aloittelijat usein myöntävät. Muutamia perusasioita, joiden avulla nopeasti tuomaan kehon voidakseen:

1. Kipu. Jotkut uskovat, että kipu on osoitus onnistumisesta koulutuksen. Itse venytyksen aikana on sallittua vain lieviä epämukavuutta ja vaikean kivun puhuu jo virheestä. Vetämällä, henkilö voi loukkaantua vakavasti. Siksi kipu ehdottomasti vältettävä.
2. joustavuus jaloissa. Haluttaessa tehdä jalat joustavuus tyttö yritä venyttää lihaksia ja nivelsiteitä, jotka ovat paljon huonommin tähän prosessiin.
3. Joukko painoja. Aloittelijat ovat usein pelotellaan painonnousu ja heittää harjoitus. He eivät ymmärrä, että tämä on melko yleinen ilmiö, joka johtuu muutoksista kehossa. Lisäpaino palvelukseen harjoituksen aikana, mene pois melko nopeasti, ja juuri koskaan tule takaisin, joten sinun ei pitäisi pelätä sitä.

vihjeitä aloittelijoille

Tulokkaita urheilua kysyä liikaa kysymyksiä venyttely. Siksi ammattilaiset ovat jo pitkään tehty heille joitakin käytännön neuvoja, jotka välttämättä tarvitse noudattaa, saada toivottua vaikutusta. Ne sisältävät kaikki vastaukset polttaviin kysymyksiin:

1. suorittaa perus venytyksen jälkeen jokaisen harjoituksen, on tarpeen, kestosta ja tyypistä koulutusta. Nämä harjoitukset tarjoavat lihaksia ravinteita ja imeyttää soluja vuoksi heille happea.
2. toteutuksen aikana venytys on erittäin hyödyllistä korjata pisteeseen, jossa on suurin jännitys, minkä seurauksena amplitudi suurenee. Valittava joko staattinen ja dynaaminen suorituskyky harjoituksia, sinun täytyy keskittyä tasosta omaa koulutusta. Ensimmäinen vaihtoehto on turvallinen, joten sopii noviisi urheilijoille, toinen on ero hieman monimutkaisempi ja sopii paremmin ihmisille hyvä käyttää kehoaan. Vain oikea harjoitukset pystyy kehittämään joustavuutta ja tehostaa koulutusta.
3. lämmetä ennen harjoituksen ei vaadi monimutkaiseksi. Sen tavoitteena on lisätä sykettä ja lämmittää lihaksia, joten sopii tavallista tanssi, istumaannousuja, käynnissä radalla ja niin edelleen. Venyttely harjoituksen jälkeen on tarkoitus nopeuttaa elpymistä prosesseja sekä eritystä vieraita esineitä.
4. jännittää lihaksia pitäisi olla pehmeää, ei kipua. Sen suorituksen aikana on staattisesti korkein jännityksen tarpeen vahvistaa ja pidä 20-30 sekuntia ja tulevaisuudessa tämä aika voidaan lisätä. Kun vaiva, stressi vähenee. Kuormitus on annostella vähentää todennäköisyyttä vahingon.
5. Venytys on suoritettava päivittäin, joten joustavuus menetetään ilman säännöllistä liikuntaa. Jos on halu tehdä halkeaa tai mennä täydellisen lootusasennossa sitten assistenttina on suositeltavaa tuoda ammattilainen, koska se on tarpeen tehdä paljon työtä näiden tavoitteiden saavuttamiseksi.

venyttely lihaksia ei tarvitse viettää liian paljon aikaa, mutta hyöty on vaikea yliarvioida. Kiinni perussäännöt ja Harjoituksista monimutkainen, voit nopeasti palauttaa lihaksia ja nopeuttaa niiden kasvua.