Syöksy sitten, suorituskyky tekniikka, jolla lihakset toimivat

Lunges - Tämä on harjoitus, joka on liian usein huomiotta tai jätetään minimimäärään lopussa harjoitus. Kaikki johtuu siitä, että ne ovat täysin mielenkiinnoton ja aika vaikea tehdä, niitä ei ole suunniteltu toimimaan lihaksia ja näkyvä kehittämiseksi oikean tekniikan, se kestää kauan tarpeeksi. Ne olisi kuitenkin kiinnitettävä enemmän huomiota, koska se on ihanteellinen tukikohta toiminnallinen koulutus.

Huolimatta siitä, että iskut ja ulos takaisin ja keskittyi samaan lihakset (pakarat, reidet ja vasikoita), mutta on joitakin merkittäviä eroja. Suorittaminen syöksy taaksepäin (tai taaksepäin lunges), löydät itsesi ihanteellisella paikalla polven. Tässä vaihtoehdossa käyttää elin on luonnollisessa asennossa ja paino putoaa alueelle kantapään yläpuolella, joka merkittävästi vähentää vahinkoa.

Tämä harjoitus on erinomainen ei vain niille, jotka ovat sitoutuneet rakentamaan täydellinen laitos, mutta myös ihmisiä mukana tällaisessa urheilulajit vaativat nopeutta ja voimaa. Se on usein läsnä, esimerkiksi, päivittäinen liikuntaa ja sprinters.

Haluatko saavuttaa merkittäviä tuloksia? Suorita keuhko takaisin.

Mitä lihakset toimivat?

• gluteus maximus. Suurin ja tehokkain hip extensor. Ajettaessa selkälihaksia sopimus pitää tasapainonsa - tätä kutsutaan eksentrinen supistuminen.
• Quadriceps. Nämä lihakset säätelevät taivutus ja venyttely polvinivelen. Kohtausten aikana suurin taakka lankeaa neloset, siksi on parasta tuntea eteen reiteen.
• lihakset takaisin reiteen. Työ tämän ryhmän lihasten esiintyy ajoittain aktiivisesti, eli kun teet syöksy takaisin. Kireän lihas lamaannuttaa - se on puoli työtä matkalla kaunis ja vahvat jalat.
• hip flexors - kumulatiiviset termi ristiselän ja suoliluun lihaksia. Hip koukistajat auttaa siirtyvän takaisin ja estää putoamisen. Käänteinen lunges - paras tapa vahvistaa näitä lihaksia, vähentämättä heidän liikkuvuutensa.

Mitä etuja?

Kuten aiemmin mainittiin, käyttäessään "lunges back" ei ole kaikkein hauskaa, mutta se tekee ihmeitä, kun se tulee ajo sävy reidet. Tärkein etu - se on tietenkin, mitä on mukana suorittamisesta riittävän suuren määrän lihasryhmiä, mutta se edut eivät lopu tähän:

• Liikkeen yksi jalka auttaa tunnistamaan ja korjata sekä lujuuden ja liikkuvuuden kummankin jalan erikseen.
• aikana hyökkäykset reiteen on yhdensuuntainen lattian, mikä on työtä polvet, samanlainen tapaus syvän kyykky.
• Lunge sitten pääsääntöisesti vähemmässä määrin kuorman polvet, joten tässä tehtävässä on suuri ihmisille, joilla on heikko polviniveliin tai jotka ovat toipumassa vahinkoa.
• Mitä suurempi liikerataa maksimaalinen treenata lihaksia.
• jopa tehdä painon lunges takaisin voi lisätä lihasvoimaa.
• ovat mukana ovat lihaksia, jotka usein pysähtyvän pitkillä istumista työn. Siksi joustavuuden lisäämiseksi ja vähentää riskiä kouristukset ja tunnottomuutta lihakset sopien hyökkäyksiä sitten.

Miten tehdä? Aloita

Tämä harjoitus ei ole vain yksi tehokkaimmista, mutta myös yksi traumaattinen. Se on usein mahdollista tarkkailla ihmisiä salilla, joka näytti seuraavan tekniikoita, mutta ottaa aluksi väärään asentoon. Onnekas, jos vääriä asentoja vain eivät kaikki tavoite lihakset ovat mukana. Näin ollen, aluksi Practice tällä tekniikalla omalla painollaan, ja iskujen jälkeen, tartu takaisin barbell tai käsipainot.

Määritetään, jossa polvi tulisi olla

Jos tämä harjoitus ehdottomasti tuntematon, käytä penkki. Seiso edessä penkki, kosketa oikea polvi. Tee vasen jalka iso askel taaksepäin. Kosketa vasen kärki lattian ja laske polvi maahan, kuin jos noin polvistua. Rinta avautua, kehon kallistaa hieman eteenpäin. Huomaa asento oikea polvi suhteen nilkka - kulman pitäisi olla 90 astetta, ei enempää, ei vähempää. Sillä ei ole väliä, onko sinulla syöksy taaksepäin tai eteenpäin, kiinnitä huomiota tähän asiaan. Penkki tässä tapauksessa käytetään estämään Polven liikettä eteenpäin. Samalla tavalla voit saada jopa seinää vasten, mutta on tärkeää varmistaa, että polvi ei saavuta takaisin.

Tunnista säädettävissä reiteen

Kun olet löytänyt aseman edessä polven, on tärkeää laittaa takaisin ja reiteen. Tähän käyttöön kuminauha tai lisääjiä pysyvästi kiinnitetty tukipisteeseen. Ota askel vasen jalka takaisin ja laske polvi lattiaan. Pidä vasen polvi alareunassa, älä anna meidän vetää pois nauhan itse eteenpäin, sinun pitäisi tuntea lihakset toimivat. Sitten hieman pois; vasen lonkka eteenpäin - tämä on paras asento. Harjoitella peilin edessä tukiaineeseen, ja sitten siirtyä suoraan luokkiin.

hyökkäyksiä takaisin

Lunges takaisin voidaan suorittaa molemmat omalla painollaan, ja painot. Painotuskertoimena aineena käytetään yleensä joko käsipainot tai tanko.

Tanko voi ottaa enemmän painoa, mutta jos sinulla on heikko taaksepäin tai on ongelmia selkärangan, on parasta hylätä tässä sovelluksessa.

Käsipainoilla helpompi ylläpitää tasapainoa, mutta jos tavoitteena on rakentaa lihasmassaa, enemmän painoja ottaa täällä ei toimi. Se olisi vain kiusallinen.

Ja tavoitteena on saada enemmän lihasryhmiä kun koulutus omalla paino voi lisätä kehon kääntyy sivulle tai nostamalla kädet ylös. Huomaa kuitenkin, että tämä vaihtoehto edellyttää hyvää koordinaatiota ja kestävyyttä.

Getting koulutusta

Riippumatta siitä, mitä paino teet lunges takaisin suorituskyvyn tekniikkaa on pysynyt lähes ennallaan:

1. Seiso jalat hartioiden leveyden verran toisistaan ​​pitää. Pidä selkä suorana, katson eteen, joten on helpompi pitää tasapainossa.
2. On hengittää vetää jalkaan taaksepäin ja laskeutua mahdollisimman alas lattialle, mutta ei kosketa polvensa.
3. ​​On hengittää, nousee hitaasti palaa jalan alkuasentoon.
4. Onko 10-15 toistoa yhdellä jalalla, sitten toinen.
5. optimaalinen lukumäärä asetetaan - 3-4.

Jos teet lunges käsipainoilla takaisin, pitää ne molemmin puolin käsivarren mitan jos napa - hartiat sekä klassisessa tasapaksu. Mukavuussyistä, lunges barbell on parempi laittaa laitteen telineeseen, eikä lattialla - se ei vain säästää aikaa, mutta myös vähentää kuormitusta selkärankaan, koska se voi olla helppo tehdä loukkasi suuressa mittakaavassa, on yksinkertaisesti väärä kumara laittaa baarin lattia. Voit tehdä harjoituksen staattisessa epäonnistuu jalka takaisin, mutta tässä tapauksessa edellyttää paljon enemmän vaivaa jakamaan kuormaa oikein.

Johtopäätös

Nyt kun tiedät mitä iskujen takana, miten niitä mahdollisimman paljon hyötyä kaikille lihasryhmiä ja miksi tämä harjoitus eristettiin yksilönä.

Mutta muista, hyökkäyksiä - on suuri kuormitus polviniveliin, ja jos olet äskettäin kärsinyt vamman tai kroonisia sairauksia nivelet, sinun pitäisi kuulla asiantuntijan ennen kuin lisäät liikuntaa normaaliin harjoitus. Syöksy on aina mahdollista löytää vaihtoehto, ja terveys - no.