Miten rakentaa jalka kotona? Miten rakentaa vasikat jaloillaan

Usein näette miehiä hyvin kehittynyt hartiakaaren ja kädet, ja heikko jalat - niitä kutsutaan urheilijoita housujen tyyppi. massiivinen lihasryhmiä, kehittämiseen, joka vaati paljon energiaa on alaraajojen. Jos olet kiinnostunut siitä, miten pumppaamaan jalat miehelle, muista - on harjoiteltava pitkään ja hartaasti, riippumatta siitä, onko se tapahtuu kuntosalilla tai kotona. Erityisen vaikeaa niille, jotka ovat nämä lihakset eivät ole geneettisesti alttiita kasvua.

vähän anatomia

jalkalihaksia kehonrakennus on perinteisesti jaettu kahteen ryhmään: lihakset reiden ja säären. Ensimmäinen ryhmä sisältää hamstrings quadriceps, pakara ja lähentäjät, toinen - ojentajille (gastrocnemius, soleukselle), ja tibialis anterior.

Isompi ja vahvempi quadriceps - quadriceps - etuosassa pintaan reiteen. Se koostuu suorasta, leveä mediaalinen, lateraalinen laajoja ja välituotetta. Johtuen neloset, me suoristaa polvi.

Takareisien (hauis lihas), on takana reiteen, se koostuu pitkän ja lyhyen päät. Sen tärkein tehtävä - taivuttamalla polvia. Lisäksi hän antaa hänen jalkansa hänen selkänsä takana, kun taivutus eteenpäin pakara ulottuu vartalon, ja yksi sen tehtävän - kierto säären kanssa taivutettu polvi. Adductor lihakset ovat sisä reidet. Niiden tarkoitus - tuoda reiteen keskiakselin kehon.

Kun ison pakaralihaksen pidämme jalka takaisin, suoristaa runko ja ajaa lonkkanivelen.

Koivesta koostuu joukosta lihaksia. Kehonrakennus keskittyy tibialis anterior ja triceps sääreensä. Tibialis anterior on edessä ja sivuosista säären, hänen avullaan, siirrymme sormet suuntaan polven. Triceps kuuluvat leviävän ja soleukseen. Leveä vasikka lihas on kaksi päätä ja edistää taitto jalat. Alle Gastrocnemius- soleukselle on tasainen, liittyy työ taivutus polvi.

ominaisuudet kotikuntoilu

Oppiminen kotona on haittapuolia, ja ihmisarvoa. Haittapuolena on erityisen totta, että koulutukseen millä tahansa viiveen tai neiti takia laiskuus luonnostaan ​​lähes kaikki ihmiset. Tärkein plussa on, että sinun ei tarvitse käyttää rahaa ja arvokasta aikaa tien päällä.

Harjoitukset kotona ei voi verrata koulutusta hallissa, ja jälkimmäisessä tapauksessa vaikutus on paljon selvemmin. Kuitenkaan tämä ei tarkoita, että kotiin voi saavuttaa tuloksia. Mutta on tietoinen, kurinalaisuutta on rautaa. Jokainen, joka on kiinnostunut siitä, miten pumppaamaan jalat kotona viikon, on ymmärrettävä, että tämä ei ole mahdollista. Haluttu tulos vie paljon enemmän aikaa.

Training jalkojen lihaksia

Pelaamiseen kotona välttämättä edellytä käsipainot, joilla on baarissa tai käsipainot - erittäin hyvä. Jalkoja varten yleisesti käytetty perus harjoituksia, jotka antavat parhaan tuloksen. Se kyykky, deadlifts klassinen, Maastanosto suorilla jalat, ja keuhko. Tärkein etu perus harjoituksia on, että ne ovat täynnä suurin määrä lihaksen, että on, aikayksikköä kohti voidaan tehdä kaikkein intensiivistä työtä, ja elimistö saa jälkeisen palautumisen aikana harjoituksen anabolisia, tai lihasten kasvua.

perusperiaatteita työsuhteen

Riippuen yksittäisten jalat voidaan opettaa yhdessä muiden lihasryhmiä tai korostaa tämän erillisen päivänä. On olemassa useita yleisiä periaatteita, joita olisi noudatettava suorittamalla jalkaharjoituksiin aikana rekrytointi lihasmassaa. Optimaalinen koulutus, jos:

• , kun lihas kuorma yksi lähestymistapa on noin 30-45 sekuntia;
• toistojen määrä - 10-12;
• kokonaismäärä lähestymistapoja koko harjoitus - 12-15;
• Rest ryhmien välillä - noin 2-3 minuuttia.

Jokainen, joka haluaa tietää, kuinka pumppaamaan jalat kotona pitäisi muistaa, että lihasmassaa sinun täytyy treenata joukon maksimi. Tietenkin on täydellinen toipuminen, mutta se on melko hidasta, koska jalat verrattuna muihin lihakset saavat harjoituksen aikana eniten stressiä. Paras vaihtoehto - viettää yhdestä harjoitus viikossa kolme kahden viikon päästä.

jalkojen lihaksia nopeasti tottuneet kuormaa, siten, että paino on valittava niin, että suorittaa lähestymistapa epäonnistumaan. Toistojen määrä lonkat - 8-10 Shin - 10-15.

Miten rakentaa jalkojen lihaksia ilman kunnollista ravintoa? On selvää, että tämä on mahdotonta. Aikana täyteaineena tarvitsevat ruokaa paljon kaloreita sisältöä. Lisäksi sen pitäisi olla korkealaatuisia tuotteita, jotka sisältävät kaikki tarvittavat elementit. On tärkeää ei vain laskea kaloreita, mutta noudattamaan annoksesta vastaanottoa. Näitä tuotteita ovat kananrinnat, koko-viljaa, vähärasvainen (muttei vähärasvaisia) maitotuotteet, vihanneksia, hedelmiä, kalaa. Teho on toimitettava kolmen tunnin välein suunnilleen yhtä suureen osaan.

Kaikki, jotka ovat kiinnostuneita siitä, miten pumppaamaan jalat kotona, täytyy muistaa, että lihakset kasvavat levon aikana, joten on tärkeää suunnitella se. Jos loput energiakustannukset, täydellinen toipuminen ei tapahdu, niiden kasvu on hidastunut.

Suuri merkitys on geneettinen taipumus kasvua lihaksia. Jos jalat reagoi hyvin ladata, voit kouluttaa niitä muiden lihasten ja jopa lopussa luokissa. Aivan eri tilanteessa kuin ne, jotka ovat luonnostaan ​​laiha jalat. Miten rakentaa niitä tässä tapauksessa? On suositeltavaa tehdä erityinen kurssi jalat kestävät 6-8 viikkoa. Tänä aikana on tarpeen tehdä tiivistä pumppauksen alaraajojen ja rajoittamaan taakkaa muihin lihaksiin.

kyykky Tekniikka

Tekniikka on erittäin tärkeää suoritettaessa kyykky, muuten tulee tuloksen lisäksi on olemassa loukkaantumisvaara. Vaurioiden välttämiseksi on tarpeen tehdä alkulämmittelyn joustavuuden parantamiseksi nivelsiteiden ja nivelten. Kaikki, jotka ovat kiinnostuneita siitä, miten pumppaamaan jalat kotona pitäisi oppia seuraavia sääntöjä:

1. 

   jalat eivät suositeltavaa laittaa laajempaa hartiat, pidempiä tai parempi lapa-leveys lukuun ottamatta.

2. aikana kyykky takaisin pitäisi olla lattialla 45 astetta, mutta vähintään tai enemmän ladataan takaisin, ei jalat.
3. alempi reiden liikkeen olla yhdensuuntainen lattian. Mitä alhaisempi kyykky, sitä enemmän ladattu Pakaralihas.
4. Kantapään irrottaa lattiasta. Jos näin ei ole, laita niiden alle seistä noin kaksi senttimetriä korkeat.

pitäisi alkaa tehdä istumaannousuja kolme sarjaa 10-15 toistoa, paino käsipainot miehille - 8-15 kg.

Kyykky voidaan suorittaa barbell hartioihin. Toisessa suoritusmuodossa - yksi tai käsipaino paino pidetään jalkojen välissä. Vahvempi käyttöön kun sukkia, enemmän ladattu sisempi reisilihakset. Harjoituksen aikana pitäisi toimia lähinnä jaloissa, se ei ole suositeltavaa voimakkaasti kallistettu taaksepäin.

Maastanosto käsipaino

Tämä on yksi tärkeimmistä harjoituksia, jota ilman se ei voi tehdä. Sen toteuttamiseksi täytyy seistä suorana, pidä käsipainot edessä reidet alensi käsissä. Sukat hieman liukenevat kädessä. Nojata eteenpäin, pidä selkä suorana, laske käsipainot polven alapuolelta. Lantio on vähän vetää takaisin, polvet koukussa. Sitten palata alkuasentoon. Suunnata kaiken aikaa pitää linjassa selkärangan.

hyökkäykset

Liikunta suuri kuorma pakaroiden lihaksia. Seistä suorana, käsipainot alensi kädet lantiolla puolella. Oikea jalka hyvin astua esiin ja istahtaa oikealle reiteen yhdensuuntainen lattian, polvi samalla saisi mennä sukat. Polven tukijalka pitäisi olla lähes koskettaa lattiaa. Hitaasti palata alkuperäiseen asentoon, jossa painotetaan oikea kantapää. Toista sama toisella jalalla. Et voi tehdä napin ääliö nostaminen tukijalka. Nostettaessa keho ei kallistu eteenpäin helpottamiseksi nostamiseen. Tasapainon säilyttämiseksi, jalat olisi asetettava ole samalla linjalla, ja hieman sivuun. Vakavuus kehon niin paljon kuin mahdollista siirretään edessä jalka. Yksi pitäisi yrittää istua mahdollisimman alhaisena. Vaikeuttaa harjoituksen, on suositeltavaa laittaa edessä jalka mäellä. Tämä antaa mahdollisuuden mennä alas alla ja vaikeampi venyttää pakaralihakseen. Kummallekin jalalle tehdä 10-15 toistoa kolme lähestymistapaa, käsipainot paino - 5,10 kg.

penkillä Zashagivanie

Tämä toiminta sopii hyvin kotiin koulutukseen. Korkeus penkki tulisi olla sellainen, että nostettaessa jalka ylös polven oli hieman korkeampi kuin lonkkanivelen.

Seistä suorana, käsipainot alensi käsissä pitkin reisiä. Oikea jalka laittaa penkille ja siirtää hänen kehon painoa. Kiipeävät tuentavoima oikea jalka, vasen polvi tehdä liikkua vyötäröstä ylöspäin, ja sitten tehdä paluuliikkeen polven ja saada hänen tilalleen. Irrota oikea jalka tukea ja ottaa alkuasentoon. Toista sama toisella jalalla.

Zashagivaniya ovat täydellisiä ja epätäydellisiä. Ensimmäisessä tapauksessa, molemmat jalat asetetaan penkillä, jos epätäydellinen - toinen jalka on ilmassa. Täysi zashagivanie helpompi suorittaa, koska työhaaran puretaan kun toinen laittaa penkillä, joten on suositeltavaa lisätä painoa. Osakuormalla on kaikki yhdellä jalalla, ja väsymys edellä.

Tee 10-15 kertaa jalka kolme lähestymistapaa, käsipaino paino - 7-10 kg.

Jalkakyykky yhdellä jalalla

Valmistele tuoli, stand takaisin hänelle, käsipaino alennettu kädet puolin reidet. Vasen jalka takaisin alkuun ja laita kohoaminen tuolin istuimen. Pidä pää suorassa, silmät suunnattu eteenpäin. Hitaasti taivutus oikea polvi, kyykky kunhan ei ole työhaaran reiteen yhdensuuntainen lattian. Sitten seistä voimalla suoristus taivutettu jalka ja nojaten kantapää. Corpus pitää suoraan eteenpäin eikä pienempi.

Miten rakentaa vasikat jaloillaan

Tahansa maustetaan kehonrakentaja vahvistavat, että vasikka - tämä on kaikkein itsepäinen lihas, kovasti-koulutukseen. Se pahentaa se, että ne ovat takaisin, ja ne eivät näy peiliin. Tästä syystä he usein unohtaa jopa kokeneet urheilijat, sen seurauksena ne ovat kroonisesti alikuormitukseen kun vasikat ja tarve työskennellä jopa kipua ja polttavaa tunnetta. Kuten sanotaan kokeneet urheilijat, "pommi, pommi ja pommi", joiden enimmäispaino ja korkea pitoisuus, tai he eivät murtaa. Jos ei ole kipuja, niin kaikki ponnistelut turhaan. Opetella pumppaamaan jalat viikon, se ei voi olla poissuljettu, varsinkin kun kyse on vasikka. Ne ovat hyvin ladattu jokapäiväisessä elämässä, niin jotta ne voisivat kasvaa, tarvitset kovaa työtä.

Suurin salaisuus paisuttaa vasikka on säännöllinen ja jatkuva koulutus, sekä oikeellisuutta ohjelman.

Ja nyt suoraan siitä, miten pumppaamaan munat jaloilleen kotonaan. Mitään erikoisvälineitä koulutukseen ei tarvita - vain käsipainot, jos on - bar. Pitkä lista harjoituksia ei ole olemassa. Vain kaksi niistä - kiivetä varpaillaan istuen ja seisten. Käyttää näitä eriarvoiseen ja kouluttaa eri lihasryhmiä. Ups asettumasta pumpataan vasikka, istumasta - soleukselle.

Usein tulokkaita herättää kysymyksen siitä, miten pumppaamaan munat jaloilleen ja laittaa molemmat jalat: rinnakkain, varpaat erilleen tai yhteen? Useimmat urheilijat ovat yhtä mieltä siitä, että jalat lausunto ei vaikuta tulokseen. Paras vaihtoehto katsotaan aiheuttavan ylöspäin yhdensuuntaisesti toisiinsa nähden, ja jos sukat on suunnattu sivuille tai sisällä, voi olla vammoja polven tai lonkan.

Mitä amplitudi, lihakset kasvavat nopeammin kuin se on, että on, sen pitäisi mennä ylös varpaat mahdollisimman korkealle ja yrittää alentaa kantapäät mahdollisimman alhaisena.

Asiantuntijat suosittelevat tekemään ensin nousuja pystyasennosta, ja sitten myöhemmin istuu. Vaihtelua, voit muuttaa järjestystä noin kerran kahdessa viikossa tai kuukaudessa.

On parasta tehdä harjoituksia vasikka alussa oppitunteja, mutta ei lopussa. Joissakin on "pommi" ne yhdeksi päivässä 40 minuuttia.

harjoitustehtäviä

Kuten jo mainittiin, harjoitukset ovat vain kaksi - nousu varpaille istuen ja seisten. Toisessa suoritusmuodossa, on kaksi lajiketta - ylä yhdellä jalalla (tehokkaampi) ja kaksi. Nyt miten pumppaamaan jalat:

​​

1. Toteutettava oikea käsi käsipainoteline tueksi, pitämällä sitä vasemmalla kädellään. Oikea jalka suorana, taivuta vasen polvi. Rise varpaissa mahdollisimman korkealle läpi voimalla kaksoiskantalihaksen. Pidetään tässä asennossa noin 3 sekuntia, jonka jälkeen kastamalla. Toista 20 kertaa tehdä samoin toisella jalalla, ja niin - kolmet. Saat parhaat tulokset, laita sukat alustalle (paksu kirja, bar) ja yritä pudottaa kantapää mahdollisimman alhaisena. Liikunta voi myös suorittaa kahdella jalalla, kun jokaisen käden käsipaino. Tärkein taakka on vasikan, toissijainen - soleukseen.
2. Jos istua penkillä, jossa on sileä pinta, jossa jalat on taivutettu polvet kulmassa 90 astetta. Sukat laittaa paksua kirjaa tai baarissa. Välinen etäisyys jalat - noin 30 cm laittaa mitään kuormitusta polvissa .. Tämä on alkuasennossa. Nyt niin alhainen kuin mahdollista yrittää alentaa kantapää ja niin suurin push ja tehdä sukat liikkeen ylöspäin. Alempi ja ylempi pistettä viipyä useita sekunteja. Tämä harjoitus edellyttää lähinnä Soleusmuskeln, toissijainen kuormitus - vasikan.

Jotta muodostavat kauniin säären sopiva käynnissä. Hän auttaa vähentämään rasvaa, ja se antaa vasikat tarvittavaa helpotusta. Asunnossa voi kävellä varpaillaan ja hyppäämiseen köyttä.

anteriorisen tibiaalisen

Työstä vasikat, urheilijat usein unohtaa ulkopuolella säären - tibialis anterior lihas, joka suurentaa jalka. Koulutuksellisen täytyy päästä ylös baarissa hänen kantapäät, laske kulutusta mahdollisimman alhaisena ja noutaa ne. On oltava tunne lihasten jännittyneisyyden etuosan säärissä. Suorita 20-30 kertaa lähestymistapaa.

Lopuksi,

Nyt sinulla on käsitys siitä, miten pumppaamaan jalat kotona. Tämän saavuttamiseksi täytyy paitsi säännöllisesti ja oikein kouluttaa ja syödä, mutta myös tehdä se ilo.