Ass kuin pähkinä: liikunta, tehokkaita menetelmiä ja suosituksia

On täydellinen luku jokainen nainen haluaa. Ohut vyötärö, Butt, kuten pähkinä - kaikki nämä asiat totta ylpeys tahansa nainen ja kadehtivat hänen ystävänsä. Ja mitä jos luonto on vailla teitä erinomaisessa kunnossa ja ikä, ja syntymän lapsille vain pahentaa ongelmaa? Tietenkään älä anna periksi. Elimistö on mitä haluat, riittää ponnistella.

anatomiasta ja fysiologiasta

Tässä artikkelissa aiomme keskustella siitä, mitä tehdä, jotta saat perse kuin pähkinä. Miten rakentaa suuri pakaralihakseen, niin että se näytti eniten vaikuttava, se ei ollut tasainen, ja tietenkin, miten päästä eroon harmittaa rasvakertymiä ja selluliittia, joka parhaimmillaankin vain piilottaa paksu sukkahousut ja hyvä vaatekaappi.

Ja ennen kaikkea katsotaan mitä me itse asiassa menossa vauhdissa. Pakaralihaksen koostuu kolmesta paria lihaksia. Niissä täytyy huomattavaa huolellisuutta ja johdonmukaisuus koulutukseen. Kukin näistä paria ovat niiden fysiologisia toimintoja. Niistä suurin (todellakin, koko kehon, too) - se on iso reisiluun. Se alkaa lonkkaluuta. Sen tärkein tehtävä - laajentaminen lonkan.

Keskimmäinen pakaralihas alkaa pakara pinnalle lonkkaluun, menee lyhyt jänne on kiinnitetty reiden. Pieni varsi on sijoitettu keskelle. Toiminnot ne kaikki on hip sieppauksen, varmistaen sen moottorin toimintaa. Kuten näette, Pakaralihas ei ole suunniteltu miellyttämään silmää lakaistaan ​​käyrät. Nämä ovat todellisia kovia työntekijöitä, että istuu sohvalla tullut vetelä ja hankala.

mitä Ass mutterin

Vastaus on selvä: miehen omistajien sellaiset muodot eivät ota hänen silmänsä. Ajatus ei ole vain miellyttää vastakkaista sukupuolta. Katsotaan luetellaan tärkeimmät bonus, joka antaa sinulle pumpataan Viidenneksi. Uskokaa minua, se on paljon enemmän kuin vain kateellisia katseita ohikulkijoita. Ass kuten mutteri, - kehittäminen lihas, joka suoristaa ja korjaa kehon. Siksi pitää ryhtiä helpottuu, ja tämä hidastaa kehitystä eri sairauksien selkärangan. Tässä tapauksessa, vähentää merkittävästi riskiä selkäkipu ja alaselän. Mutta ei siinä kaikki. Kehittyneiden gluteus helpottaa luokat lähes kaikenlaista urheilua, mikä tarkoittaa, että voit erottuvat taustaa vasten hänen toverinsa, että ammattimainen tai rantalentopalloa oppitunteja.

Yleensä hyvin kehittynyt ison pakaralihaksen, jota yleensä tarkoitamme määritelmä "perse kuin pähkinä," - tämä on tärkein moottori kehomme. Sitä käytetään melkein mitään liikuntaa. Sinun on yllättynyt, mutta vahva Pakaralihas suojata niveliä ja jänteitä. Pumpataan pappi ohjaa lonkan ja pitää luun jänne vain fysiologiseen asennossa. Juuri nämä lihakset myönnetään oikeus koota juostessa, hyppy ja laskeutuminen. Tämä tarkoittaa, että sinulla on kaikki mahdollisuudet onnettomuuksien välttämiseksi.

Kotona tai salilla?

Itse asiassa, ei paljon eroa. Tärkeintä - se on teidän päättäväisyyttä ja henki tavoitteen saavuttamiseksi. Kaikki muu seuraa, ja pian sinulla on pappi kuin pähkinä. Miten pumppaamaan perse, me tarkastelemme yksityiskohtaisesti. Ja tämä tieto olet aivan tarpeeksi aloittaa koulutuksen. Mukava bonus: sinun ei tarvitse ostaa kalliita käyttää koneita, jotka lupaavat tehdä kehosta täydellinen muutaman viikon. Lihakset pakarat ja lehdistö on erittäin vahva, ja jotta ne muotoon, joka kestää kuukausia, jotta nopea vaikutus ei lasketa.

Jos olet vakavasti ajatellut miten pumppaamaan perse tiukka kuin pähkinä, juuri pois mielestäni ajatus "poissaoloja". Vain säännöllinen harjoitukset voivat tehdä kehosta kuin unelma. Siksi, jos sinulla ei ole tarpeeksi tahtoa, vain ostaa tilauksen 6 kuukauden kuntosalilla. Tämä on ulkoinen ärsyke, joka ei antaisi asian lopettaa puolitiehen. Tauot ovat sallittuja vain, jos olet sairas.

Normaali paino

Jotta perse kuin pähkinä, hieman aloittaa harjoituksia. Suorittavat ensin yksinkertaisesti laskettu painoindeksi. Jos se ylittää normin, muista ennalta menettää, ja vasta sitten ottaa koulutukseen. Jos on lisäpehmuste kaikki ylimääräiset kalorit, että kehoon, talletetaan rasvakudoksessa, ja mene muodostumista lihaksia. Näin ollen, kehittää itselleen vähäkalorinen valikosta, tasapainoista ruokavaliota, joka voidaan yhdistää lenkillä tai uima. Ja vain silloin, kun paino palaa normaaliksi, on mahdollista pohtia, miten tiukentaa pakarat ja antaa heille houkutteleva muoto.

Oikea ruokavalio

Tietenkin on olemassa naisia, jotka hyväksyvät tällaisia ​​suosituksia radikaalisti. En syö mitään, käyttää kolme kertaa viikossa - tämä on järjetöntä, se näyttää joka päivä. Ja minä kirjoitan altaassa ja alkaa tehdä kääreeseen. Itse asiassa tämä äärimmäinen lähestymistapa vain johtaa samaan tulokseen. Muutamaa päivää myöhemmin olet rullaa väsymystä ja masennusta, joka käsitellään kakkuja. Lisäksi stressi, elimistö ei saa mitään. Noudata seuraavia sääntöjä:

• Voidakseen käyttää olisi tehokasta, sinun täytyy juoda paljon mehua ja puhdasta vettä. Vaan kahvi ja alkoholi on parempi unohtaa.
• Vihollisesi - se on karkkia, sooda ja jauhot. "Bad" hiilihydraatteja eivät auta vähentämään painoa ja parantaa terveyttä, joten voit muuttaa ne hedelmää.
• rasvat voivat olla hyödyllisiä ja haitallisia. Tavoitteemme - poistaa "huono" eläinrasvoja. Savustettuna ja makkaraa, rasva lihaa, voita ja margariinia.
• Suola - on hyödyllinen kehomme hivenaine, mutta ruokavalio on usein runsaasti.
• Optimaalinen ruokavalio olisi perustuttava säännöllisestä nauttimisesta vähärasvaista lihaa ja kalaa, viljaa ja palkokasveja, kananmunat, vihanneksia ja hedelmiä. Eniten hyötyä, kaikki astiat valmistellaan höyryttämällä, pata tai keitetty.
• Jokaisen koulutukseen tarvitaan pala "hyödyllistä" hiilihydraatteja palauttaa lihasten ja muodostaa uutta kudosta. Tämä puuroa, täysjyväleipää ja vihanneksia.

ominaisuudet koulutus

Itse asiassa se ei ole niin vaikeaa. Säännöllinen liikunta, ja tekin pop kuin pähkinä. Miten rakentaa gluteeni kotona Tarkastellaan yksityiskohtaisemmin. Kaikki harjoitukset voidaan jakaa aerobinen ja vahvuus. Ensimmäisessä annetaan kahdesti viikossa tunnin ajan. Tämä käynnissä ja uima-, luistelua ja solki köysi.

Voimaharjoittelua vievät sinut 8-15 minuuttia. Heidän täytyy suorittaa 3 kertaa viikossa. Pre välttämättä muuttua verkkarit, ja sitten ottaa kontrasti suihku. Toistojen määrä voidaan nostaa uudelleen ja uudelleen. Jos et ole pelannut urheilua, se riittää 15-20. Jokaisen harjoituksen, lisätään vielä 5 edustajaa, ja kuukautta myöhemmin voi turvallisesti suorittaa 100 kertaa jokaisen harjoituksen.

Tehdä säännöllisesti, ja et huomaa kun tekevän pop, kuten pähkinä. Opettelu swing perse, ei vahingoittaa kehoa ja saavuttaa erinomaisia ​​tuloksia.

Perustehtävät

Sinun on yllättynyt, mutta suurin osa harjoituksista on tuttu. Ne eivät näytä monimutkainen, mutta säännöllinen toistaminen antaa hämmästyttävällä tavalla. Sitä pidetään vain muutaman kuukauden, ja sinulla on pappi kuin pähkinä. Harjoituksia voit tehdä kotona. Eikä välttämättä ole kaunis käsipainot tai barbell. Jos harjoitukset ovat erittäin helppoa, voit käyttää pulloja täynnä vettä tai hiekkaa ja kirjoja, muuten, voit auttaa pienikin lapsi. Harjoituksia pakarat on hyvin yksinkertainen, on muutamia perusasioita harjoituksia. Se heiluu ja kyykky, keuhko ja nostamalla lantion työntövoima pahenemista. Alla esittelemme yksinkertainen monimutkainen, jonka avulla päivittää kehon. Tämä pop kuin pähkinä. Miten rakentaa (liikunta ja erityisesti niiden suorituskyky) Tarkastellaan erikseen.

oikea kyykky

Tämä harjoitus voi olla erilainen, mutta vaikutus on hyvin erilainen. Siksi on tärkeää tietää, miten toteuttaa se, että oli pappi kuin pähkinä. Miten rakentaa lihaksia istumaannousuille?

On välttämätöntä saavuttaa suurimman jännite Pakaralihas. Voit tehdä tämän, sinun täytyy laittaa jalat leveämpi olkapäät, laiha eteenpäin ja Crouch mahdollisimman alhaisina. Suorita jokaisen harjoituksen hitaasti ja vähitellen, kun täytyy kiivetä. On tärkeää varmistaa, että kulma, joka polvet oli tasan 90 astetta. Ensimmäistä kertaa on mahdollista käyttää alhainen penkki. Yrittää päästä viidennen pisteen, voit hallita toteutuksen laatua.

Kyykky tehdään helpommaksi, mutta kiipeily, tunnet lihasjännitystä. Että se luo vaikutusta, jota kutsumme "pappi kuin pähkinä." Miten pumppaamaan perse kyykkyyn? Haluat tehdä alkuperäisen 3 sarjaa, 10-15 kertaa. Vähitellen uuden tason laadun ja suorituskyvyn, käytä painotus.

Edullisia iskujen

Tämä on tehokkain liikunta ja ensimmäinen vastaus kysymykseen, miten pumppaamaan perse tiukka kuin pähkinä. Lunges kouluttaa koordinointi liikkeen täydellisesti vahvistaa lihakset ja muodostavat täydellisen pakarat.

Ensimmäistä kertaa, sinun tulee tasainen tuoli kiinni hänet yhdellä kädellä, ja sitten jo voi suorittaa liikkeen omia. Nosta polvi ja askel eteenpäin (varmista, että polven tekee kulma on 90 astetta), ei hukuttaa eteenpäin varvas. Nyt palaamme alkuasentoon ja muuttaa jalkojen. Jotta perse kuten mutterin, tehdä tarpeeksi 2-3 sarjaa 15 kertaa. Vähitellen lisätä useita mahdollisia toistoja ja nopeutta.

Mahi jalat

Yksinkertainen ja hyvin yksinkertaisia ​​harjoituksia auttavat sinua saavuttamaan unelmansa. Tarpeeksi maksaa koulutuksen 15 minuuttia päivässä, ja pappi kuin pähkinä. Miten rakentaa gluteeni? Se on hyvin yksinkertainen: nousta kontallaan vedoten polvilleen ja kyynärpäät. Sen jälkeen allot jalka koukussa polvi takaisin. Tärkein keino on tarve rasittaa lihaksia. Suorita tarvitaan kolme sarjaa 25 toistot.

Jos säännöllisesti tehdä tämän harjoituksen, sitten muutaman kuukauden kuluttua sinulla on pappi kuin pähkinä. Opettelu swing perse joka päivä. Masterointi harjoituksia, alkaa tehdä niitä paremmin ja tarkemmin. Tämä tarkoittaa, että tehokkuus vain kasvaa.

nostetaan lantion

toinen ihana liikuntaa, yksinkertainen ja erittäin tehokas. Tämän seurauksena sinulla on pappi kuin pähkinä. Se voidaan tehdä epäkunnossa, ja toista välillä liikuntaa. lantio ups auttaa rakentamaan lihaksen tarpeeksi nopeasti, ja vahvistaa jalkojen ja takaisin. Voit tehdä tämän, selällään, hieman taivuttaa polvet ja alkavat nopeasti nostaa ja laskea lonkat samalla puristi hänen pakaralihaksilla.

Linkki painotus

Alkaa käsitellä tänään, ja keväällä joudut pitkään, kuten pähkinä. Miten rakentaa (harjoitukset voidaan säätää riippuen yksilöllisistä ominaisuuksista ja terveydentila) pakarat niin, että ne muodostavat elegantin, sujuva siirtyminen reiteen ja ei näyttänyt neliö? Voit tehdä tämän, sinun täytyy kääntyä kokemusta aivohalvauksia.

Varmasti olet nähnyt salilla, ne Crouch raskaalla tanko olkapäillä. Sinun ei tarvitse sankaruudesta, joten valitse vain optimaalisen painon itselleen. Tekniikka on suhteellisen yksinkertainen. Seistä jalat hieman laajempi kuin hartioiden leveys. Nyt kyykky, asettamalla pakarat takaisin, jos istuu näkymätön tuoli. Saavutettaessa 90 asteen kulmassa, seisomaan vielä toisen ja palaa alkuasentoon.

Sen sijaan, että siihen tulokseen

Kuten näette, pumpata itseäni kaunis, "perse" on suhteellisen helppoa. Tarpeeksi arvostamaan tätä ajatusta, jotta itselleen luokan aikataulu ja ei poikennut siitä yhdessä vaiheessa. Kannattaako antaa itsellesi heikkoutta vain yhden päivän, olet vaarantaen heittää koulutusta useita kuukausia, ja tuo tyhjäksi kaikki ponnistelut, jotka ovat jo investoineet. Ja mikä tärkeintä: liikuntaa pakarat ei ole aikaa, se on yksinkertainen ja jokainen voi tehdä sen itse kotona.