Tehokkaita harjoituksia käsissä

On suuri ja vahvat kädet haluaa jokainen mies, koska se on yksi niistä indikaattoreista maskuliinisuutta. Naiset haluavat kätensä olivat hyvässä kunnossa, meillä oli mukava muoto ja miellyttävä miesten silmien helpotusta.

Tämä vaikuttaa siihen, että liikunta käsillä ovat hyvin suosittuja. Tämä tosiasia on selvä - jos tulla milloin tahansa kuntosalilla, joka tapauksessa on joku, joka ravistelee käsiään tällä hetkellä.

Mitä lihaksia sylissään?

Suuria lihasryhmiä, jotka voivat treenata tekemällä harjoituksia käsissään - se hauis ja ojentaja. Myös puhuessaan käsien, ehdottaa olkavarteen ja kyynärvarren lihaksia.

Hauis lihakset edustaa kaksi päätä kummassakin käsivarressa. Myös harjoitukset tarkoituksena on kehittää tämän osan taas liittyy brachialis, joka auttaa loitontaa hauislihas, joka auttaa visuaalisesti lisätä lihas ryhmä.

Käyttämällä erityisiä harjoituksia kädet, voit käyttää Kolmipäinen joka koostuu kolmesta palkkien. Kouluttavien lihas ryhmä olisi sekä pojille että tytöille. Ensimmäisessä tapauksessa se vaikuttaa voimaa ja ajoneuvon visuaalisen käsien ja toinen - se auttaa selviytymään yhteisiä naisten ongelma, jossa notko loukkaantumiseen.

kyynärvarret ovat lihaksia, jotka ovat vastuussa vahvuus pitoa. Periaatteessa se kehittää vain miehiä.

Hartioiden sijaitsevat trapezius lihakset koostuvat kolmesta palkkien sekä loukkaantumiseen. Vahvat lattia tekee niistä erittäin laaja korostaa niiden voimaa ja valtaa. Tytöt tehdä harjoituksia kädet, joihin osallistuvat vain hartiat, jotta ne näyttäisivät hoikka ja hyvässä kunnossa.

pullups on kaksipäinen

Hyvä harjoitus kehittää hauis ei niinkään. Mutta miksi yksi kääntyvässä varressa mahdollisuuksien mukaan useat ryhmät? Se voidaan yhdistää pumppaus kaksipäinen latissimus. Kokeile seuraavia harjoituksia aseiden ja takaisin. Voit kiinni käännetyn pitoa hartioiden leveys, tai käytä kapea ote, mutta tässä tapauksessa, kämmen tulee olla ulospäin. Lisäksi hauislihas, liittyy alempi osa lat ja hyvin tukivat kyynärvarren.

läsnä paina

Liikuntatestiä kätensä ja rinnassa, puhumattakaan tavallista penkkipunnerrus käsipainoilla on vinopenkissä. Riippuen kulmasta otettu kuormitus siirtyä rinnassa, olkapäät ja triceps - mitä pienempi kulma, sitä suurempi toimii aseiden ja ylävartaloa.

Lisäksi hyvin koulutettuja kyynärvarteen työpaino tässä harjoituksessa tottuu melko raskaita.

Joten, makuulle penkille, ottamisen jälkeen käsipaino, jos liikunnan avulla. Jos on kumppani tai valmentaja, pyydä heitä antamaan sinulle käsipaino, kun makuulle.

Makaamaan penkillä selkä, käsivarret suoraksi. Sisäänhengityksen luopua, uloshengittäessänne - purista käsipainot ylöspäin nostaa rimaa kokonaan.

Performing tämän harjoituksen käsipainoilla käsissään avulla pumpata paitsi hartiakaaren, mutta myös rintalihasten. Mutta tietenkin, on jos haluat keskittyä kuormitusta yhdellä lihasryhmän, on tarpeen muuttaa kulmaa penkki.

Tee neljä 10-12 kertaa.

Penkki Arnold

Tällainen menetelmä svengaavaa keksi itse, Arnold Schwarzenegger. Ilman tällaista harjoituksia aseiden ja olkapäät, hän ei olisi saavuttanut ilmeikäs muodot Kolmipäinen ja olkapään lihaksia.

Se on erittäin tehokas ja hyvin toimii deltoids ja loukkaantumiseen.

Sen toteuttamiseksi tarvitset penkki ja käsipainot. Sit tasainen penkillä, voit nojata selällään, nosti hänet ylös, jos kulma 70-90 astetta. Nosta käsipainot jopa olkapään tasolle, kämmenten tulisi sijoittaa elimistöön. Jalat hyvin laiha lattialla. Tämä on alkuasentoon.

On hengittää alkaa nousta ylös käsipaino, kämmen samanaikaisesti kiertämällä 180 astetta. Huipulla kiivetä joudut istumaan suorassa kädet ylhäällä, kämmenet on katsottava eteenpäin.

Et tarvitse 100% suoristaa kädet, sulkeminen kyynärpää - hieman älä tuo kädet täyteen laajennus.

Tämä on varsin tehokas harjoitus aseiden, jonka avulla voidaan kehittää hartiat ja triceps töihin. Jotta voidaan tarkkailla tasaiseen tahtiin, seuraa neljä tapaa. Kokeile kaikkia niitä tekemään 8-12 toistoa, kasvaa jatkuvasti painoa ammukset.

Tehokas joukko harjoituksia käsissä

Jos tavoitteena ei ole lisätä yleistä voimaa ja kestävyyttä koko elin, monimutkaista, koska edellä tässä ohjelmassa, et sovi. On tarpeen suorittaa erillisiä harjoituksia, jotka tavoitella ladata kädet.

Tämä monimutkainen omistettu lihasmassaa ja kestää noin 9-10 viikkoa. Harjoituksia lihaksia pitäisi tehdä siten, että se aiheuttaa kehon suurin anabolinen vaikutus.

lisää massaa lihaksia varsien

Jos et voi käsitellä päivittäin, on mahdollista sisällyttää monimutkaisia ​​koulutuspäivien, kun on kuormaa muita lihasryhmiä. Esimerkiksi hauislihas, käsivarret voidaan opettaa yhdessä rintalihasten, triceps ja olkapäät - jalat. Se voi olla, ja päinvastoin, tai muut yhdistelmät.

1. päivä hauis.

1. Nosto tangot hauis. Suoritettiin pysyvä, pito olisi hartioiden leveyden tai hieman kapeampi. Tee neljä 8-12 kertaa. Se voidaan tehdä suoralla baarissa tai W-otelauta, joka niin kätevä.
2. vasarat. Ottaa käsipainot ja tulevat suoraan. Käynnistää vuorotellen nostaa käsipaino hauis vuoksi olkapään tasolle. Tapahtuu kolme kohteeseen neljä 10-12 kertaa.
3. kiharat rinteessä. Aseta penkki kulmassa noin 60 astetta. Bend yksitellen käsin hauis. Nostettaessa kyynärpäät on pysyttävä paikoillaan ja on kohtisuorassa lattiaan. Riittää, kun hoitaa kolmet 10-12 kertaa.

Päivä 2: Ojentaja.

1. Kuopat. Jos voit tehdä enemmän kuin 15 kertaa, on välttämätöntä suorittaa paheneminen entisestään. Laita painovyö, ketju liittää siihen pannukakkua. Yrittää mennä niin alas kuin mahdollista. Tee neljä 8-10 kertaa.
2. Ranskan lehdistössä käsipainot istuu. Istu vaakasuora penkki. Ota yksi käsipaino molemmin käsin ja nosta pään päällä. Taivuta kyynärpäitä niin, että käsipaino putosi päänsä taakse. Kannalta suurin jännitys ojentajille pysäyttää ja käynnistää hänet nostaisi. Tehdä kolme tai neljä 10-12 kertaa. Toimivat paremmin kumppanin kanssa, joka vakuuttaa teille.
3. Suorista kädet käsipainot rinteessä. Napata käsipaino oikealla kädellä. Löytää paikka täysin, esimerkiksi seinään tai seistä käsipainot. Nojata vasemmassa kädessään. Taivuta kehoa tylpässä kulmassa, mutta arvioitu 90-100 astetta. Arm käsipaino paina reunoille ja laita sellaisessa asennossa, että se on samansuuntainen kehosta. Taivuttaa kulmassa 90 astetta - on alkuasentoon. Sitten, kun hengität ulos suoristaa sitä mahdollisimman paljon runkoa pitkin. 1 sekunnin ja palaa alkuasentoon. Tehdä kolme tai neljä 10-12 kertaa.

Edellä mainitut toimet aseiden kehittämiseen voidaan suorittaa ei vain tällä alalla, mutta myös valmisteluun niiden yksittäisten ohjelmien. Tärkeintä on, että suorituskyky kunkin työn tunsit kohdistettuja lihasryhmiä.

3. päivä Varret ja käsivarret.

1. Army paina. Noudattaa samalla tavalla kuin edellä on jo kuvattu.
2. Ups käsipaino on suoristettu käsissä eteenpäin. Poimia kaksi käsipainot ja tulevat suoraan. Seistä jalat hartioiden leveyden verran etäällä toisistaan. Aloita vuorotellen nostamaan kätensä taipumatta kyynärpäät, edessä hänen silmien korkeudella. Tee kolme sarjaa 10-12 kertaa.
3. Penkki Arnold. Voit lisätä, jos sinusta tuntuu, että oli monia voimia. Suorittavat suositusten mukaisesti aiemmin mainittiin.

Voit käyttää tätä asettaa lisäämiseksi määrän lihaksen kädessä. Lepo sarjojen välissä on arvoltaan enintään kaksi minuuttia. Älä kiirehdi.

sanastoa tytöille aseiden

Tytöt parasta keskittyä oman huomiota ojentajille. Ihanteellinen harjoitus, joka auttaa tuomaan tätä lihasryhmän sävy - jatkovarsien lohkossa.

Tämä on yksittäinen harjoitus, johon liittyy vain ojentajille. Se auttaa antamaan jonka tavoitteena rasittaa lihaksia, jotka toimivat ainoastaan ​​tarvittavan kädet vyöhyke.

ulokkeet on

Kiinnitä kädensija vaakasuoran ylemmän sulkurenkaan ja asentaa sopiva paino. Sen pitäisi olla sellainen, että voit suorittaa 25-30 toistoa Tämän harjoituksen.

Tartu kahvaan tavanomaisen otteen hieman kapeampi kuin leveys hartioiden, kyynärpäät tiiviisti painettuna kylkiluiden. Suoristaa selkää, hieman pudota alas polvet koukussa. Alkuasennossa, kädet tulisi taivuttaa kulmassa 90 astetta tai vähemmän.

Aloita unbend käsivarren alaspäin, mikä suoristus niitä. Mutta älä tuo se siihen pisteeseen, jossa kyynärpäät ovat kiinni kokonaan ulkona, ja jätä ne hieman koukussa. Jotta voit välttää ei-toivottuja vammoja.

Tapahtuu kolme kohteeseen neljä 20-25 kertaa.

Laimennus käsipaino seisoo sivuttain

Puhuminen tehokkaita harjoituksia käsi tytöille, kannattaa mainita siitä johdotus käsipainot kädessä.

Se auttaa tekemään kauniita hartiat. Näin liikunta on käsipainoilla. Ota kevyt, jonnekin 1-2 kilogrammaa molemmista käsistä.

Kädet alas, alempi ja paina käsipainot yhdessä tasolla alapuolella vatsaan. Uloshengityksen aikana alkaa nostaa käsipainoilla, levittää kätensä toisistaan ​​kuin olisit lintu. Kyynärpäät näin tulisi aina olla korkeampi kuin harjalla.

​​Ylempi pisteen liikkeen - kun käden, joka alkaa kyynärpää ja olkapää lopussa, on yhdensuuntainen lattian. Pidä 1-2 sekuntia ja sitten palaa alkuasentoon samaa polkua, jossa ne on esitetty.

Suorita kolme sarjaa 15-20 kertaa.

Johtopäätös

Älä unohda oikeasta ravitsemuksesta ja terveellistä elämäntapaa. Onhan ilman sitä edes kokeneimpia ja tehokas koulutus epäonnistuvan.

Lihasten kasvua on välttämätöntä käyttää riittävän määrän proteiinia, ja helpotusta - vähentää lähes 0 rasvaa ja alentaa hiilihydraattien kulutetaan.

Tarkkailla käyttää Tiettyyn ohjelmaan, ja tulos ei ole kauan odottaa!